Είναι σίγουρα αλήθεια ότι το τρέξιμο με βάρη έχει μια σειρά από ευεργετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, επιταχύνει την ενεργειακή δαπάνη, αυξάνει τη μέγιστη ταχύτητα με την οποία προπονείστε, βελτιώνει τη στάση του σώματος, κάνει καλό στα οστά σας. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Το Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει. Πώς είναι δυνατόν αν έχει αποδειχθεί ότι κάνει ένα άτομο πιο δυνατό δρομέα, βελτιώνει την ταχύτητα και την αντοχή του και ενισχύει τις αρθρώσεις του, καθιστώντας το λιγότερο επιρρεπές σε τραυματισμούς; Απλό: επειδή η αύξηση της μυϊκής δύναμης δεν σημαίνει ότι δημιουργεί αποτελέσματα μόνο Η ενδυνάμωση της μυϊκής δύναμης σημαίνει δημιουργία αδύνατης μάζας. Και για την επίτευξη αυτού του στόχου η προπόνηση με βάρη και η προπόνηση με αντίσταση είναι πολύ πιο αποτελεσματικά.
Το τρέξιμο με βάρη αυξάνει τη δυσκολία της καρδιοπροπόνησης προσθέτοντας περισσότερη αντίσταση. Οι οδηγίες που δημοσιεύθηκαν από το American Council on Exercise (ACE) αναφέρουν ότι το τρέξιμο με βάρη από ένα έως τρία κιλά (μία λίβρα ισοδυναμεί με 453.59237 γραμμάρια) στα χέρια ή στα πόδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειοποιήσετε την αερόβια φυσική κατάσταση, αλλά δεν θα βοηθήσει απαραίτητα να χτίσετε πολλή μυϊκή μάζα ή να ενισχύσετε την ικανότητα άρσης βαρών.
Μπορείτε να αποφασίσετε αν θα τρέξετε με άδειο στομάχι ή με γεμάτο στομάχι γιατί και οι δύο παραλλαγές έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
ή βάρη
Αυτοί που μόλις παρατίθενται είναι οι πιο συνηθισμένοι τρόποι για τρέξιμο με βάρη.
Το τρέξιμο με βάρη προσφέρει πολλά οφέλη. Εδώ είναι οι κυριότερες αναλυτικά.
σε μια ορισμένη απόσταση με μια ορισμένη ταχύτητα απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας. Όταν προσθέτετε βάρος σε αυτήν την ποσότητα, η απαιτούμενη ενέργεια αυξάνεται. Σύμφωνα με το ACE, η αερόβια δραστηριότητα ενώ χρησιμοποιείτε βάρη από ένα έως τρία κιλά θα κάψετε 5 έως 15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες.
Το περπάτημα καίει επίσης θερμίδες, αλλά είναι καλύτερο να περπατάτε ή να τρέχετε για να διατηρείτε τη φόρμα σας;
μπορεί να βελτιώσει μετρήσιμα την ταχύτητα και την ευκινησία.Η δύναμη και η ισχύς, ωστόσο, δεν επηρεάστηκαν σημαντικά.Μια άλλη αξιόπιστη μελέτη διαπίστωσε βελτίωση στην ισοκινητική ισχύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών μετά από 12 εβδομάδες τρέξιμο με σταθμισμένα γιλέκα.
Τέλος, σε μια μελέτη του 2012 σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες, η αερόβια προπόνηση ήταν λιγότερο αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής μάζας από ό, τι κάποιες αεροβικές προπονήσεις σε συνδυασμό με κάποιες στοχευμένες προπονήσεις αντοχής. Το Η προπόνηση αντίστασης, όπως το τρέξιμο μέτριας έντασης με χαμηλά ή καθόλου βάρη, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των μυϊκών ινών αργής συστολής. Το τρέξιμο με βάρη δεν είναι απαραίτητα ένας καλός τρόπος για τη βελτίωση των γρήγορων συσπάσεων των μυϊκών ινών. Σχετίζεται με εκρηκτική δύναμη ή έντονη δύναμη.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε ακριβώς εάν το τρέξιμο με βάρη μπορεί να αυξήσει τη λειτουργική δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Επί του παρόντος δεν υπάρχουν ολοκληρωμένες μελέτες σε ανθρώπους που να μετρούν σημαντικές διαφορές στη δύναμη και τη μάζα πριν και μετά την έναρξη του τρεξίματος με βάρη.
Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε ένα υψηλό ποσοστό θερμίδων από λίπος, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 75 τοις εκατό. Εάν ο στόχος είναι η προστασία της υγείας της καρδιάς και η βελτίωση της καρδιαγγειακής απόδοσης, ωστόσο, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι μεταξύ 75 και 80 τοις εκατό.
Το τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να έχει πολλά οφέλη.
