Crab Walk: Τι είναι το Crab Walk, πώς να το κάνετε και οφέλη

και τα πόδια πίσω. Σε τι χρησιμεύει; Αυτή είναι μια πολύπλευρη άσκηση. Είναι εξαιρετική ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση, αλλά και ως καρδιοπροπόνηση. Είναι καλό για την οικοδόμηση δύναμης, κινητικότητας και σταθερότητας των αρθρώσεων. αναπτύσσει μυϊκή μάζα , ειδικά τους μυς των ώμων, του πυρήνα και των γλουτών.

, έτσι ώστε να είναι επίπεδα στο έδαφος, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια.

Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά όπως η λεκάνη ή ελαφρώς πιο φαρδιά.

Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, πιέστε σταθερά τα χέρια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας αρκετά εκατοστά από το έδαφος.

Υποστηρίζοντας το βάρος του σώματός σας ομοιόμορφα με τα χέρια, τα χέρια, τα πόδια και τα πόδια σας, περπατήστε προς τα πίσω εναλλάσσοντας βήματα με κάθε χέρι και το αντίθετο πόδι.

Πάντα βάζετε πρώτα τη φτέρνα σας. Το δάχτυλο μπορεί να μην αγγίζει καν το έδαφος.

Το κεφάλι πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη, έτσι ώστε να μην καταπονηθεί ο λαιμός: μην κοιτάτε προς τα κάτω ή προς τα πάνω. Ο γλουτός δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλός.

Μετά από μερικά βήματα, αλλάξτε κατεύθυνση και επιστρέψτε στην αρχή.

Συμβουλή: Για να εκτελέσετε την άσκηση μπορείτε να μετρήσετε το χρόνο ή τις επαναλήψεις.Το ιδανικό, για ευκολία, είναι η μέθοδος του χρόνου. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης.

κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3. Κάνοντας πολύ μεγάλα βήματα

Δεν είναι αλήθεια ότι η λήψη πολύ μεγάλων βημάτων κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν μικρότερα και ελεγχόμενα βήματα με τα χέρια και τα πόδια σας. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να διατηρήσει το σώμα πιο σταθερό και χωρίς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4. Ξεκουραστείτε στους καρπούς σας

Το να βάζετε πάρα πολύ βάρος στα χέρια σας μπορεί να κάνει τους καρπούς σας να πονάνε ή ακόμα και να πονάνε. Διατηρήστε το βάρος σας ισορροπημένο μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας. Και αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και τεντώστε τους καρπούς σας.

και τη σταθερότητα των ώμων. Αυτό έχει επίσης ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ενισχύστε τον πυρήνα: Αυτή η άσκηση απαιτεί μια «βασική ενεργοποίηση για τη βελτίωση της ισορροπίας» και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στη μέση. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η εκπαίδευση του πυρήνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος ενώ κάθεστε ή ολοκληρώνετε καθημερινές δραστηριότητες.

Ζεστάνετε τους μυς σας: Η βόλτα με καβούρια είναι μια εξαιρετική δυναμική άσκηση προθέρμανσης. Προθέρμανση των μυών πριν από την προπόνηση, γίνονται πιο ικανά να ενεργοποιηθούν, να εργαστούν και να αναπτυχθούν.

ακριβώς πάνω από τα γόνατα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, ειδικά στους γλουτούς. Πριν ξεκινήσετε αυτήν την παραλλαγή του περιπάτου των γλουτών, προσθέστε ένταση στη ζώνη πιέζοντας τα γόνατα προς τα έξω. Σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε την ένταση στο συγκρότημα καθώς προχωράτε μπρος -πίσω. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά τις απαιτήσεις στους μύες σταθεροποίησης ισχίου.

2. Σηκώστε τους γοφούς σας ψηλότερα

Το ύψος στο οποίο κρατιούνται οι γοφοί σας αλλάζει τη δυσκολία της άσκησης. Αν σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλότερα (κρατώντας τους αγκώνες σας ίσους και έναν ισχυρό πυρήνα) θα προσθέσετε δουλειά για τους γλουτούς και τον πυρήνα σας.

3. Αλλάξτε κατεύθυνση

Αντί να κάνετε την άσκηση απλώς πηγαίνετε μπρος-πίσω, προσθέστε μερικούς περιπάτους πλάι-πλάι: με αυτόν τον τρόπο οι γοφοί και οι ώμοι σας θα εμπλακούν σε ένα νέο επίπεδο κίνησης, με οφέλη αντοχής σε όλα τα επίπεδα.