Οι καταλήψεις είναι από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις για την προπόνηση των γλουτών και των μυών των ποδιών.
Η βασική έκδοση μπορεί να δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα, αλλά εάν, μόλις φτάσετε σε ένα καλό επίπεδο προπόνησης, θέλετε να εντείνετε την προσπάθεια, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις κινητικότητας που μπορούν να εμβαθύνουν τις καταλήψεις.
Οι καταλήψεις θεωρούνται ισοτονικές ασκήσεις, οι οποίες διαφέρουν από τις ισομετρικές.
, με τα πόδια ευθυγραμμισμένα με το πλάτος των ώμων και τις άκρες των ποδιών στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω.Από εδώ πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Αφού κρατήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Για να τα κάνετε σωστά:
- σε όλες τις φάσεις της κατάληψης κρατήστε την πλάτη σας ίσια,
- κουβαλάτε βάρος στις φτέρνες σας,
- βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν ποτέ τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Οφέλη και συχνότητα εκτέλεσης
Εκτός από την τόνωση των γλουτών και των μυών των κάτω άκρων, η τακτική κατάληψη βελτιώνει την αντοχή, τον συντονισμό και την ισορροπία και αυξάνει την πυκνότητα των οστών ενώ μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Ένα από τα πλεονεκτήματα των καταλήψεων είναι το γεγονός ότι μπορούν να εκτελεστούν οποιαδήποτε στιγμή και τόπο και ότι δεν χρειάζεστε εργαλεία ή βάρη για να τα κάνετε. Το τελευταίο, καθώς και μια μπάρα, μπορούν να προστεθούν για να αυξήσουν την ένταση ή να κάνουν παραλλαγές, αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητα.
Πριν ξεκινήσετε τις καταλήψεις, είναι απαραίτητο να κάνετε μια μικρή συνεδρία προθέρμανσης, να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μύες που έχουν προσβληθεί ενόψει μεγαλύτερης προσπάθειας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για αρχάριους είναι καλύτερα να μην το παρακάνετε, αλλά περιοριστείτε σε 2-3 σετ 10-12 καταλήψεων, περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα. Καθώς ο χρόνος περνά και το επίπεδο προπόνησης βελτιώνεται, τόσο η ένταση όσο και η συχνότητα της προπόνησης μπορούν να αυξηθούν.
Προσέξτε να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας. Δείτε πώς μπορείτε να τα προστατέψετε ενώ κάνετε καταλήψεις.
.Εάν κάνετε βουλγαρικές σπαστ καταλήψεις, προσέξτε αυτά τα λάθη.
Prying Squat
- Σταθείτε όρθιοι και με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου και ένα βάρος που κρατιέται μπροστά σας και με τα δύο χέρια.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε σε μια κατάληψη, λυγίζοντας τα γόνατά σας.
- Λυγίστε τη λεκάνη σας και σκύψτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, κρατώντας τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος.
- Φέρτε τα χέρια σας στη θέση προσευχής μπροστά στο στήθος σας και πιέστε τους αγκώνες σας στους μηρούς σας για να ανοίξετε τους γοφούς σας.
- Διατηρήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Καθώς χαμηλώνετε, σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω και κρατήστε την σπονδυλική σας στήλη ίσια. Μη διστάσετε να σηκώσετε και να κουνήσετε τα πόδια σας ανάλογα με τις ανάγκες, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που ξοδεύετε στην κατάληψη, στο τελευταίο μέρος της κατάληψης.
Κατάληψη με περιστροφή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης
- Γονατίστε στο έδαφος.
- Με τα πόδια λυγισμένα, στηρίξτε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου.
- Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας τον αγκώνα σας.
- Κρατώντας το υπόλοιπο σώμα ακίνητο, σηκώστε τον αγκώνα προς την οροφή, περιστρέφοντας ελαφρώς.
- Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε τον αγκώνα σας στο ύψος του κεφαλιού.
- Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων.
Μισό γόνατο κάμψη ισχίου ισχίου
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας στο πλάτος του γοφού και την πλάτη σας ίσια.
- Φέρτε τη δεξιά φτέρνα μπροστά από το σώμα περίπου 30 εκατοστά, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το μπροστινό γόνατο.
- Γείρετε αργά προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου σας.
- Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων.
Καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός, αποφύγετε να γέρνετε τον κορμό σας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε την πυελική κλίση για να αυξήσετε το τέντωμα του ισχίου.
90/90 τέντωμα ισχίου
- Καθίστε στο έδαφος με τις παλάμες σας στο πάτωμα, το ένα γόνατο λυγισμένο μπροστά σας σε 90 μοίρες και το άλλο λυγισμένο πίσω σας σε 90 μοίρες.
- Σηκώστε και τα δύο γόνατα και στρίψτε προς το πόδι λυγισμένο προς τα πίσω, κρατώντας τις φτέρνες φυτεμένες στο έδαφος.
- Εναλλάξτε τις κινήσεις προς τα δύο πόδια 10 φορές.
Τέντωμα αστραγάλου τοίχου
Αυτή η άσκηση συνίσταται στην εκτέλεση ενός βυθίσματος μπροστά από έναν τοίχο, με τα δάχτυλα να το αγγίζουν.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο έδαφος, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και το γόνατο σηκωμένο.
- Λυγίστε προς το μπροστινό πόδι, σπρώχνοντας το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξει τον τοίχο και νιώσετε ένα τέντωμα στον αστράγαλο.
- Σταματήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Αφού εκτελέσετε 10 επαναλήψεις στη μία πλευρά, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων.
