Μία από τις πιο κατάλληλες ασκήσεις για την προπόνηση του κεντρικού μέρους του σώματος είναι η ρωσική συστροφή, γνωστή και με το αγγλικό όνομα Russian Twist.
Πολύ αποτελεσματικό ήδη στη βασική του έκδοση, μπορεί να γίνει ακόμη πιο αποτελεσματικό εκτελώντας κάποιες παραλλαγές.
από το γυμναστήριο.Κάντε δέκα ανατροπές από τη μία πλευρά και δέκα από την άλλη και αυξήστε τον αριθμό καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση.
Ενώ το κάνετε αυτό, είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στην αναπνοή, προσπαθώντας να τη διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και σταθερή. Εκπνεύστε με κάθε συστροφή και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Τέλος, μην ξεχάσετε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ίσια και να μην την λυγίσετε. Σε όλη την εκτέλεση της ρωσικής συστροφής, ο κορμός και οι μηροί θα πρέπει ιδανικά να σχηματίζουν ένα γράμμα V.
Οφέλη
Η εκτέλεση της ρωσικής συστροφής σάς επιτρέπει να ενεργοποιήσετε όλους τους μυς του πυρήνα και, συγκεκριμένα, να εκπαιδεύσετε τον ορθό κοιλιακό, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς πλάγιους, τον εγκάρσιο της κοιλιάς και το τετράγωνο των οσφύων.
Η ρωσική συστροφή είναι επίσης εξαιρετική για να πάρετε ένα έξι πακέτο.
.Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε συστροφή για περίπου 6 έως 10 δευτερόλεπτα.
Εναλλακτικά, εδώ είναι μερικές εναλλακτικές εκδόσεις της ρωσικής συστροφής.
Ρωσική συστροφή με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια υψωμένα.
- Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη μέχρι το σώμα να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών και να δημιουργήσει σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς.
- Εμπλέξτε ενεργά τον πυρήνα φέρνοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και τοποθετώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι, διατηρώντας τους αγκώνες φαρδιούς.
- Διατηρήστε τη θέση, περιστρέφοντας αργά για να φέρετε τον δεξιό αγκώνα μέχρι το αριστερό γόνατο, κρατώντας τα πόδια ακίνητα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές.
Αυτή η παραλλαγή είναι πιο αποτελεσματική επειδή η μη χρήση των χεριών απαιτεί περισσότερο έλεγχο και εμπλοκή των άνω κοιλιακών.
Russian Twist σε θέση ποδηλάτου
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια υψωμένα.
- Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη μέχρι το σώμα να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών και να δημιουργήσει σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς.
- Εμπλέξτε ενεργά τον πυρήνα φέρνοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και ενώνοντας τα χέρια μπροστά από το στήθος, διατηρώντας τους αγκώνες φαρδιούς.
- Διατηρήστε τη θέση ενώ περιστρέφεστε αργά για να φτάσετε στην αριστερή πλευρά με τον δεξιό αγκώνα, ενώ εκτείνετε το αριστερό πόδι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές.
Η επέκταση του ποδιού σε αυτήν την παραλλαγή προκαλεί τους κάτω κοιλιακούς και την ισορροπία, προσθέτοντας περισσότερο βάρος και αντίσταση σε κάθε περιστροφή.
Russian Twist με μπάντα αντίστασης
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια υψωμένα.
- Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη μέχρι το σώμα να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών και να δημιουργήσει σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς.
- Εμπλέξτε ενεργά τον πυρήνα φέρνοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και τυλίγοντας μια ελαστική ταινία αντίστασης γύρω από τους καρπούς.
- Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε η μπάντα να απλωθεί.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση περιστρέφοντας αργά τα χέρια σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει το πάνω μέρος του σώματος και απαιτεί συγκέντρωση και ισορροπία για να διατηρηθεί η στάση του σώματος και η ευθυγράμμιση του σώματος.
Ρωσική ζυγισμένη συστροφή
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.
- Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη μέχρι το σώμα να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών, δημιουργώντας σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς.
- Ενεργοποιήστε ενεργά τον πυρήνα φέρνοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και κρατήστε έναν αλτήρα ή μια φαρμακευτική μπάλα στο στήθος με τους αγκώνες ανοιχτούς.
- Διατηρήστε τη θέση V ενώ περιστρέφεστε αργά για να φέρετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές.
Αυτή η παραλλαγή είναι προκλητική επειδή η χρήση βάρους απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία.
Russian Twist με προσομοίωση διάτρησης
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.
- Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη μέχρι το σώμα να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών, δημιουργώντας σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς.
- Εμπλέξτε ενεργά τον πυρήνα φέρνοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και τοποθετώντας τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές μπροστά από το πρόσωπο σε θέση πυγμαχίας.
- Περιστρέψτε αργά για να φέρετε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο και προσομοιώστε μια γροθιά.
- Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές.
Η διάτρηση με αυτόν τον τρόπο υποβάλλει τους κοιλιακούς σε γρήγορες συσπάσεις και τους εκπαιδεύει περισσότερο.
