Επιμέλεια Δρ Filippo Casini
Πόσες φορές έχετε αναρωτηθεί γιατί η πρόοδός σας έχει σταματήσει;
Ωστόσο, είστε προσεκτικοί στη διατροφή, ενσωματωθείτε σωστά και ξεκουραστείτε σωστά.Περαιτέρω, μην παραλείψετε ποτέ μια συνεδρία στο γυμναστήριο και εργαστείτε σκληρά: πώς είναι δυνατόν - αναρωτιέστε - να μην προοδεύσω πλέον;
Τις περισσότερες φορές πίσω από την ομιλία ότι η διατροφή και η ξεκούραση είναι 60-70% ξεχνάμε έναν πολύ σημαντικό παράγοντα, ο οποίος αν είναι καλά μελετημένος έδινε πάντα εξαιρετικά αποτελέσματα ακόμη και σε περιόδους που η σημασία της ξεκούρασης και της ολοκλήρωσης - καθώς και τα θεμέλια της "εκπαίδευση - δεν ήταν ακόμη γνωστή ως τώρα:
αλλά ποιος είναι τότε αυτός ο καθοριστικός παράγοντας;
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΡΟΦΑΝΩΣ
Πόσα χρόνια εκπαιδεύεστε σε πυραμίδες 12-10-8-6 και 3x8-10 σειρές και το πολύ ποικίλλετε μερικές ασκήσεις κάθε μήνα και τίποτα άλλο; Να είστε ειλικρινείς; tooσως πάρα πολύ, τόσο πολύ που ούτε καν Θυμήσου το ...
Τι να κάνουμε, λοιπόν, για να αναταράξουμε την εκπαίδευση;
Αν υποθέσουμε ότι είστε φυσικός αθλητής, οπότε φοβάστε την υπερπροπόνηση και την κορτιζόλη περισσότερο από εκείνους που «βοηθούνται», θα πρέπει να δώσετε ακόμα μια ώθηση έντασης στην προπόνησή σας.
Πώς μπορείτε να το κάνετε; Εδώ είναι μια λύση: κάθε 6 εβδομάδες ξεκινήστε την προπόνηση κάθε περιοχής με μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων στην οποία θα εφαρμόσετε μια τεχνική έντασης μεταξύ αυτών που θα περιγράψω και ολοκληρώστε την προπόνηση με δύο υπερσύνολα που περιλαμβάνουν μια άσκηση απομόνωσης σε συνδυασμό με ένα σύνθετο ή μια υπερβολική άσκηση άντλησης. Περιορίστε επίσης τα συνολικά σετ στα 12 για μεγάλους μυς και 9 για τους μικρούς μυς, ξεκουράζοντας τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα και το πολύ 90 δευτερόλεπτα.
Πριν εξηγήσω λεπτομερώς τις διάφορες τεχνικές κατάρτισης, εδώ είναι ένα πρακτικό παράδειγμα αυτού που μόλις περιέγραψα.
Έντονη προπόνηση στο στήθος:
Πρέσα πάγκου σε 30 μοίρες: 4 σετ των 8 επαναλήψεων, τελευταίο σετ με απογύμνωση, ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα.
Παράδειγμα: Κάνω 4 σειρές με 100 κιλά, στην τελευταία επανάληψη της τελευταίας σειράς φτάνω σε αποτυχία, δηλαδή δεν θα μπορούσα να κάνω ενδέκατη. Σε αυτό το σημείο στηρίζω τη μπάρα και όσο το δυνατόν γρηγορότερα κατεβάζω 15 κιλά ανά πλευρά, συνεχίζοντας με 70 κιλά μέχρι να αποδώσω: θα βγουν 6-7 επαναλήψεις, σε αυτό το σημείο ανεβαίνω άλλα 30 κιλά και συνεχίζω με συνολικά 40 κιλά για άλλες 6-7 επαναλήψεις.
Εφάρμοσα την τεχνική απογύμνωσης και αύξησα πολύ την ένταση · ωστόσο, έχοντας εφαρμόσει μόνο στην τελευταία σειρά, δεν διακινδυνεύω να καταλήξω σε υπερπροπόνηση.
Συνεχίζω με 3 παραδοσιακές σειρές ωθήσεων σε επίπεδη επιφάνεια με 8-10 επαναλήψεις αλτήρων και συνεχίζω με 3 σειρές παραλληλισμών 3x max, με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων.
Για να τελειώσω την προπόνηση εφαρμόζω ξανά μια τεχνική έντασης, στην περίπτωση αυτή κατάλληλη για να "εξαντλήσει εντελώς" την ομάδα μυών. Εκτελώ δύο υπερσύνολα οκτώ επαναλήψεων, συν οκτώ επαναλήψεις μιας άσκησης απομόνωσης με μια σύνθετη. Παράδειγμα: Εκτελώ οκτώ επαναλήψεις των αργών διασταυρώσεων καλά, ακολουθούμενο από 8-10 πιέσεις, ξεκούραση 40 δευτερολέπτων και επανάληψη.
Ολοκλήρωσα την προπόνηση στο στήθος: σίγουρα προκάλεσα νέα ανάπτυξη και ακύρωσα τη μονοτονία.
Να λοιπόν πώς θα μπορούσε να ξεδιπλωθεί ένα μικρό ποδήλατο 6 εβδομάδων επικεντρωμένο στην απογύμνωση και την παύση ανάπαυσης:
εβδομάδα 1-3-5 απογύμνωση εβδομάδας 2-4-6 διαλείμματα ανάπαυσης.
Προπονηθείτε 3 ή 4 φορές και ορίστε την προπόνηση ως εξής:
Ως πρώτη άσκηση επιλέγουμε μια πολλαπλή άρθρωση (για παράδειγμα το επίπεδο πάτημα πάγκου για το στήθος, το squat για τους μηρούς, τα μηχανήματα lat-ups ή η κωπηλασία με τη μπάρα για την πλάτη, το στενό πάτημα πάγκου για το τρικέφαλους μυς και το μπούκωμα με τη μπάρα για τους δικέφαλους · ακόμα κι αν το τελευταίο δεν είναι πραγματική πολλαπλή άρθρωση, εξακολουθεί να είναι μια βαριά άσκηση με ελεύθερα βάρη). Εκτελούμε 4 σετ των 10 επαναλήψεων με παύσεις 90 δευτερολέπτων.Στην τελευταία σειρά πραγματοποιούμε το ξεγύμνωμα (εβδομάδες 1-3-5) ή το υπόλοιπο παύση (εβδομάδες 2-4-6).
Ως δεύτερη άσκηση επιλέγουμε μια άλλη σύνθετη κίνηση, όσο το δυνατόν πιο βαριά και εκτελούμε 3x8-10 επαναλήψεις χωρίς επιπλέον τεχνικές (π.χ. πάγκος με αλτήρες για τους θωρακικούς, πρέσα για τα πόδια, σειρά με αλτήρα για την πλάτη).
Ως τρίτη άσκηση επιλέγουμε μια ελεύθερη άσκηση σώματος και αν είναι πολύ ελαφριά (για παράδειγμα, χτυπήματα για τα πόδια) προσθέτουμε μια υπερφόρτωση που δίνεται από ένα βάρος ή αλτήρες και εκτελούμε 3 σειρές 8-10 επαναλήψεων, ξεκουραζόμενοι 90 δευτερόλεπτα (για παραδείγματα πτώσεων για τετρακέφαλους, παραλληλίες στο στήθος, βουτιές μεταξύ των τρικεφάλων, τράβηγμα με αντίστροφη λαβή χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς, ώθηση με πολύ ψηλά πόδια στον πάγκο ή πλάτη για δελτοειδή και ψηλό στήθος κ.λπ.).
Ως τελευταία άσκηση, δύο υπερσύνολα που περιλαμβάνουν μια άσκηση απομόνωσης με ένα 8 + 8 σύνθετο, για παράδειγμα επεκτάσεις ποδιών / χατ κάουτς ή διασταυρώσεις καλωδίων / pushups, ή μια άσκηση απομόνωσης σε υπερ -ροή: παράδειγμα επέκτασης ποδιών 2 x 10 υπερ -ροή.
Ακολουθεί ένα "δείγμα" προπόνησης στήθους:
1) πάγκος 4x10 - διάλειμμα 90 δευτερολέπτων. στην τελευταία σειρά, ρίξτε το βάρος κατά 30% και συνεχίστε να αποτυγχάνετε, στη συνέχεια μειώστε ξανά κατά 30% και συνεχίστε να αποτυγχάνετε (απογύμνωση).
2) Τύπος πάγκου αλτήρων 30 μοιρών - διάλειμμα 90 δευτερολέπτων.
3) παράλληλα με έρμα ή pushups με βάρος στην πλάτη 3x8-10 - 90 δευτερόλεπτα παύση.
4) superset που πρέπει να επαναληφθεί δύο φορές με 45-60 δευτερόλεπτα παύσης: 8 επαναλήψεις διασταυρώσεις με αλτήρες + 8 επαναλήψεις που σπρώχνονται με αλτήρες στο επίπεδο, ή pushups στους βραχίονες αν κάναμε πρώτα παράλληλα ή παράλληλα αν κάναμε pushups ως τρίτο άσκηση.
ΕΔΩ ΕΙΝΑΙ ΜΕΡΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΝΤΑΣΗΣ "ΛΕΠΤΟΜΕΡΗΣ:
ΠΑΡΑΚΟΛΗ ΕΠΑΝΑΦΟΡΑ: Μόλις φτάσετε στη θετική απόδοση (δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε μια πλήρη επανάληψη χωρίς τη βοήθεια τρίτου) μειώνετε το βάρος, παίρνετε 10 βαθιές αναπνοές και αλέθετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, τότε βάζετε το μειώστε ξανά το βάρος, αναπνεύστε, αυτή τη φορά 15 φορές και συνεχίστε μέχρι την εξάντληση.
STRIPPING: μόλις φτάσετε στη θετική απόδοση (δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε μια πλήρη επανάληψη χωρίς τη βοήθεια τρίτου μέρους) το βάρος υποστηρίζεται και στο συντομότερο χρονικό διάστημα το φορτίο μειώνεται (ή μειώνεται κατά ένα spotter) κατά 30%, οι επαναλήψεις αλέθονται μέχρι μια νέα θετική αποτυχία και η διαδικασία επαναλαμβάνεται, για άλλη μια φορά η άσκηση τελειώνει.
ΣΥΝΘΕΤΗ ΜΟΝΩΣΗ SUPERSET: επιλέγετε μια κίνηση απομόνωσης, για παράδειγμα τις διασταυρώσεις στον πάγκο με αλτήρες και εκτελείτε 8 επαναλήψεις, στη συνέχεια χωρίς διακοπή συνεχίζετε με μια σύνθετη άσκηση, όπως τα push-ups στα χέρια ή το στήθος για άλλες 8 επαναλήψεις στην αποτυχία: εδώ είναι ένα υπερσύνολο.
SUPERSLOW: το αρνητικό μέρος της κίνησης εκτελείται σε περίπου 6-7 δευτερόλεπτα και το θετικό σε τρία ή 4. Πραγματοποιούνται έως 8-10 επαναλήψεις: είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε πολύ χαμηλότερο φορτίο από τις συνήθειες κάποιου στη συγκεκριμένη άσκηση
Υπάρχουν επίσης άλλες τεχνικές, όπως αναγκαστικές επαναλήψεις, αρνητικά, σειρές υψηλών και χαμηλών επαναλήψεων και γιγάντια σύνολα, για παράδειγμα, ωστόσο, για να ξεκινήσετε να διαφοροποιείτε λίγο και χωρίς να διακινδυνεύετε την υπερπροπόνηση, μπορείτε να ακολουθήσετε τον πίνακα παραδείγματος που παρείχα. Και να αλλάξετε τις τεχνικές που εξηγούνται κάθε 6 εβδομάδες σύμφωνα με το παράδειγμα.
Καλή εκπαίδευση σε όλους και κυρίως: ΚΑΛΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ.
