Αρχές που πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη κατά τον προγραμματισμό της εκπαίδευσης
ΜΕΡΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
ΑΡΧΗ ΤΟΥ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΥ ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΟΥ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ: για να είναι αποτελεσματικό το ερέθισμα κατάρτισης πρέπει να είναι ανώτερο από:
στο ανεκπαίδευτο, στο 30% της τρέχουσας δυνατότητάς του, επειδή πρέπει να εκπαιδεύσει τις δεξιότητες.
στον προπονητή, στο 70% της τρέχουσας δυνητικής του ικανότητας, επειδή πρέπει να βελτιώσει τις δεξιότητες.
Υπάρχει ένας τύπος που μας λέει σε ποια ένταση κάνουμε την άσκηση με βάση το F.C .:
(F.C. κατά τη διάρκεια της άσκησης - F.C. σε ηρεμία / μέγιστο θεωρητικό F.C. - F.C. σε ηρεμία) x 100.
Αυτή η αρχή είναι θεμελιώδης για την πρόκληση προσαρμογών.
ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΔΙΑΦΟΡΑΣ ΤΟΥ ΦΟΡΤΙΟΥ. Ειδικότερα, τα κυκλικά αθλήματα είναι φτωχά σε τεχνικό περιεχόμενο και η υπερβολική τυποποίηση του τρόπου εργασίας προκαλεί στασιμότητα των επιδόσεων. Είναι συνεπώς απαραίτητο να δοθεί χώρος σε συγκεκριμένες πολυμερείς ασκήσεις κάνοντας, στο μέτρο του δυνατού, παραλλαγές στην εκπαίδευση, ειδικά στην περίοδο της γενικής εργασίας, της αναγέννησης και στην αναπτυξιακή ηλικία (π.χ. cross training). Στις περιόδους κοντά στον αγώνα, όσο περισσότερο πηγαίνετε προς το συγκεκριμένο πρέπει να διαφοροποιήσετε την ένταση, τη διάρκεια, την πυκνότητα κ.λπ.
ΑΡΧΗ ΤΗΣ Βέλτιστης σχέσης ανάμεσα στο φορτίο και την ανάκτηση: μια σωστή δοσολογία ανάκτησης σε σχέση με το φορτίο επιτρέπει τη βελτίωση χάρη στο φαινόμενο της υπεραντιστάθμισης (προσέξτε, ωστόσο, το ερέθισμα πρέπει να επαναλαμβάνεται με την πάροδο του χρόνου). Προκειμένου να υπάρξουν πιο σταθερές και διαρκείς προσαρμογές και ένα μεγαλύτερο αντισταθμιστικό αποτέλεσμα, η εργασία εκτελείται σε σειρά επαναλήψεων («άθροιση» της προπονητικής δράσης). Αυτή η αρχή είναι θεμελιώδης διότι εάν δεν δοθεί χρόνος στο σώμα να αναρρώσει, μια κατάσταση καθιερώνεται.γενικό στρες λόγω υπερπροπόνησης.
ΑΡΧΗ ΠΕΡΙΟΔΙΚΗΣ ΑΝΑΓΕΝΝΗΣΗΣ: αναγέννηση πάνω απ 'όλα ψυχοφυσική και νευρική. Είναι απαραίτητο να επιτρέψουμε στον εαυτό μας κάποια διαλείμματα, περισσότερο ή λιγότερο μεγάλες περιόδους αναγέννησης για να διατηρήσει τη μέγιστη απόδοση. Αυτό δεν σημαίνει διακοπή της προπόνησης, αλλά απλώς διαφοροποίηση των δραστηριοτήτων και μη σκέψη πλέον των αγώνων ("απενεργοποίηση").
ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΠΟΥ ΔΙΕΥΘΥΝΟΝΤΑΙ ΣΤΟΥΣ ΓΕΡΟΝΤΕΣ
Η προπόνηση, σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να επιβραδύνει τη φυσική εισβολή του οργανισμού, δηλαδή την πρόληψη οστεοαρθρικών, καρδιακών, αναπνευστικών, ψυχικών παθήσεων κλπ. Αυτά τα θέματα συνιστώνται συνεχείς και κυκλικές δραστηριότητες (περπάτημα, αργό τρέξιμο, ... ) χρήσιμο για την τόνωση του HR και τη διεύρυνση της καρδιακής ικανότητας. Η άσκηση τουλάχιστον μισής ώρας 3 φορές την εβδομάδα αναβάλλει την απώλεια της αυτονομίας για χρόνια, ανανεώνει και ενισχύει τους χόνδρους των αρθρώσεων, διατηρεί την πνευματική απόδοση και έχει αντικαταθλιπτική δράση.
Έλεγχος σωματικού βάρους, πρόληψη ή βελτίωση καρδιαγγειακών παθήσεων: υπέρταση, διαβήτης, αγγειοσυστολή (χωλότητα-διαλείπουσες).
ΓΕΝΙΚΗ ΤΟΠΟΘΕΣΙΑ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΜΕΣΑ ΣΤΗ ΜΟΝΗ ΣΥΝΕΔΡΙΑ ΚΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΟΝ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΚΟ ΚΥΚΛΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
Η τεχνική θα πρέπει να τοποθετηθεί στην «αρχή» της προπόνησης (μετά την προθέρμανση) διότι ως ερέθισμα με ισχυρή νευρομυϊκή και συντονιστική δέσμευση, απαιτεί τη φρεσκάδα του υποκειμένου. Συνεπώς, είναι απαραίτητο να τηρηθεί η αρχή της σωστής διαδοχής του φορτίου κατάρτισης. Η δύναμη εκπαιδεύεται μετά την τεχνική γιατί αυτό βοηθά στην ενίσχυση της μνήμης του τρόπου με τον οποίο πρέπει να εκτελεστεί η χειρονομία. Η τεχνική μαζί με ό, τι περιλαμβάνει ένα ισχυρό νευρομυϊκό ερέθισμα, εάν εισαχθεί στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο, εφαρμόζεται μετά την ημέρα ανάπαυσης, εκτός εάν έχει ήδη μάθει, οπότε μπορεί να εκπαιδευτεί σε συνθήκες κόπωσης.
ΚΕΝΤΡΙΚΕΣ ΚΑΙ ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΠΟΥ ΕΙΣΑΓΟΥΝ ΑΠΟ ΤΗΝ «ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Σε κεντρικό επίπεδο, οι κοιλότητες της καρδιάς αυξάνονται, δηλαδή ο όγκος της καρδιάς αυξάνεται και η συνοχή των τοιχωμάτων της καρδιάς αυξάνεται (προωστική δύναμη). Όλα αυτά οδηγούν σε αύξηση της συσταλτικής ικανότητας και μεγαλύτερο όγκο συστολικού εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο ελάχιστος καρδιακός ρυθμός λόγω της αύξησης των κοιλοτήτων τείνει να μειώνεται. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, από την άλλη πλευρά, τείνει να παραμένει σταθερός. Σε περιφερειακό επίπεδο ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων αυξάνεται και η μιτοχονδριακή πυκνότητα αυξάνεται, το VO2 max αυξάνεται ελαφρώς με την προπόνηση, αυτό που αλλάζει είναι το ποσοστό χρήσης του, οι μυϊκές ίνες εμπλουτίζονται με μυοσφαιρίνη, μιτοχόνδρια και βελτιστοποιούν τη δική τους τριχοειδή κλίνη.
ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ
Οι ανθεκτικοί αθλητές στην προπόνηση δύναμης εφαρμόζουν τη ΜΕΘΟΔΟ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ στην οποία υπερβαίνει το 12-RM (πολλές σειρές, εκτεταμένη εργασία). Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για να χτίσει δύναμη, να χτίσει μυϊκό ιστό, να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό ενέργειας και να ενισχύσει τις δομές που υποστηρίζουν την εργασία (τένοντες, σύνδεσμοι). Όλα αυτά μπορούν να είναι χρήσιμα σε αυστηρά επίπεδο απόδοσης σε περίπτωση τελειώματος σπριντ και για την αποφυγή τραυματισμών. Γίνονται λοιπόν ασκήσεις για τη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης διατηρώντας ή αποκτώντας γρήγορες ίνες τύπου IIa (με γλυκολυτική δραστηριότητα).
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιήσουν μόνο φυσικό φορτίο (μόνο σωματικό βάρος). Παραδείγματα: τρέξιμο με άλμα, στήθος, βήματα push-up, επαναλαμβανόμενη ανηφόρα. Με αυτόν τον τρόπο ο μυς θα μεγαλώνει όλο και πιο αργά αλλά η ανάπτυξή του θα σταθεροποιηθεί περισσότερο και θα αποτρέψει τις γρήγορες ίνες από την κατανάλωση υπερβολικής γλυκόζης. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι επίσης χρήσιμος για την αύξηση της διαφοράς μεταξύ HR min και HR max, περιορίζοντας έτσι την τάση για βραδυκαρδία.
ΣΥΝΕΧΙΖΕΤΑΙ
