Επιμέλεια: Δρ Ούμπερτο Μιλέτο
«μόνο αν προπονείσαι σκληρά, αλλιώς χάνεις χρήματα!
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση με αντίσταση για μία ώρα την ημέρα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αύξησης της μυϊκής κρεατίνης.
Περισσότερο από το 95% της κρεατίνης του σώματος βρίσκεται στους μυς. Για να προσδιορίσετε πόση κρεατίνη χρειάζεστε, πρέπει να γνωρίζετε τη λιπαρή σας μάζα (σωματικό βάρος μείον λίπος).
Μία από τις θεωρίες λήψης κρεατίνης περιλαμβάνει μια πρώτη φάση «υπερφόρτωσης» των μυών και μια επακόλουθη φάση συντήρησης. Οι χαμηλές δόσεις κρεατίνης δεν έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν πολύ τη μυϊκή κρεατίνη.
Εδώ είναι αυτό που προτείνει το Ινστιτούτο Colgan σχετικά με τον τρόπο λήψης κρεατίνης:
- ένα πρόγραμμα 6 ημερών για επαναπλήρωση και μια επόμενη φάση συντήρησης 3-6 εβδομάδων
Για τις δόσεις συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα
Πάρτε κρεατίνη όλη την ημέρα διαιρώντας την ημερήσια πρόσληψή σας με τέσσερις.
Οι καλύτερες ώρες για να πάρετε τις δόσεις σας είναι:
-30-60 λεπτά πριν την προπόνηση
- αμέσως μετά την προπόνηση
- οι άλλες δύο δόσεις που λαμβάνονται κατά διαστήματα για να γεμίσουν την ημέρα (π.χ. πρωί και νωρίς το απόγευμα)
Είναι δυνατό να βελτιωθεί η μυϊκή απόκτηση κρεατίνης λαμβάνοντας κάθε δόση με ένα ποτό που περιέχει 30-40 γραμμάρια ζάχαρης. Γιατί ζάχαρη; Επειδή η ζάχαρη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, η οποία είναι απαραίτητη για την ώθηση της κρεατίνης στις μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων.
Μια άλλη σημαντική στρατηγική για να επιτραπεί η καλύτερη αφομοίωση της κρεατίνης σε εκείνα τα άτομα που έχουν "αναποτελεσματικότητα του μεταβολισμού της ινσουλίνης" είναι η προσθήκη γνωστών "ενισχυτών" της ινσουλίνης, δηλαδή 400-800 mcg πικολινικού χρωμίου, 300-600 mg ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και 100 mg άλφα-λιποϊκού οξέος, στο μείγμα κρεατίνης.
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, πρέπει να λαμβάνετε κρεατίνη σε κύκλους. Ιδανικοί είναι οι κύκλοι κρεατίνης διάρκειας 8 εβδομάδων διασταυρωμένοι με 4 εβδομάδες ξεκούρασης.
και κιτρικό οξύ, θα πρέπει να αυξήσει την απορρόφηση κρεατίνης. Προσοχή στα rip-off και πώς ξοδεύετε τα χρήματά σας !!Η μονοϋδρική κρεατίνη απορροφάται καλά, χωρίς να είναι τόσο ακριβή! Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι οποιαδήποτε άλλη κρεατίνη λειτουργεί καλύτερα από την απλή μονοϋδρική κρεατίνη, που λαμβάνεται με τους κατάλληλους υδατάνθρακες. Σχεδόν όλες οι επιστημονικές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί με μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία είναι η μία και μοναδική μορφή κρεατίνης για την οποία υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία αποτελεσματικότητας.
Υπάρχει πολλή κακής ποιότητας κρεατίνη στην αγορά και αν είχατε προβλήματα πιθανότατα προκλήθηκε από τη φθηνή μάρκα που χρησιμοποιείτε. Χωρίς μυρωδιά και χωρίς παρενέργειες.
Για τη σύνταξη αυτού του άρθρου, ζητήθηκε η γνώμη του βιβλίου "Sport Nutrition Guide" του Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, το οποίο συνιστώ ανεπιφύλακτα.
Βιβλιογραφία
1. Colgan M. The Power Program. Σαν Ντιέγκο: Εκδόσεις CI, 1991.
2. Οι Soderlund K, Hultman E. ATP και φωσφρεκρετίνη αλλάζουν σε μεμονωμένες ανθρώπινες μυϊκές ίνες μετά από έντονη ηλεκτρική διέγερση. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et αϊ. Αύξηση κρεατίνης στους μυς ανάπαυσης και άσκησης φυσιολογικών ατόμων με συμπλήρωμα κρεατίνης. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Creatine και η εφαρμογή της ως εργογονικό βοήθημα. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et αϊ. Μεταβολισμός σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια μικρής διάρκειας, άσκηση υψηλής έντασης: επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom Ρ, et αϊ. Κρεατίνη σε ανθρώπους με ειδική αναφορά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan et al. Η επίδραση της πρόσληψης μονοϋδρικής κρεατίνης στους δείκτες αναερόβιας ισχύος, τη μυϊκή δύναμη και τη σύσταση του σώματος. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom Ρ, et αϊ. Συμπλήρωμα κρεατίνης και δυναμική διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης. Scand J Med Sci Sports, 1993, 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. Νέα Υόρκη: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Επίδραση της από του στόματος συμπληρώματος κρεατίνης στην απόδοση και άλματα. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe Κ, et αϊ. Η μακροχρόνια πρόσληψη κρεατίνης είναι ευεργετική για την απόδοση των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση. J Appl Physiol, 1997, 83: 2055-63. 10
10. Prevost MC, et αϊ. Η συμπλήρωση κρεατίνης ενισχύει τη διαλείπουσα απόδοση στην εργασία. Res Q Exerc Sport, 1997, 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et αϊ. Συμπλήρωμα κρεατίνης σε αθλήματα αντοχής. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonal Health, Βανκούβερ: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-mail στο Colgan Institute 7 Ιανουαρίου 1999
