Η υπερπροπόνηση ή η υπερπροπόνηση είναι μια δυσάρεστη κατάσταση που επηρεάζει τους αθλητές, ιδιαίτερα τους ανταγωνιστικούς αθλητές.
Η υπερπροπόνηση αποτελείται από μια παγκόσμια αδιαθεσία που προκαλεί διάφορα συμπτώματα φυσικής και ψυχολογικής φύσης. το κύριο χαρακτηριστικό είναι η μείωση της αθλητικής απόδοσης.
Η αύξηση της αθλητικής απόδοσης επιτυγχάνεται μέσω του προπονητικού ερεθίσματος · ωστόσο το σώμα και το μυαλό προοδεύουν και προσαρμόζονται άριστα μόνο χάρη στην ξεκούραση και τη διατροφή.
Είναι αλήθεια ότι οι ικανότητες του σώματος (δύναμη, αντοχή, συντονισμός κ.λπ.) αυξάνονται χάρη στην προπόνηση, αλλά είναι εξίσου αλήθεια ότι χωρίς ξεκούραση και διατροφή αυτό το ερέθισμα μπορεί να είναι μάταιο ή αντιπαραγωγικό (επιβλαβές), μέχρι την έναρξη της υπερπροπόνηση.
Η υπερπροπόνηση είναι σχεδόν πάντα μια αναστρέψιμη κατάσταση · από την άλλη πλευρά, συχνά θέτει σε κίνδυνο την επίτευξη του αγωνιστικού στόχου και μερικές φορές προδιαθέτει σε παθολογίες ή τραυματισμούς (μυς, τένοντες και αρθρώσεις).
Το δημοσιευμένο υλικό προορίζεται να επιτρέψει την γρήγορη πρόσβαση σε γενικές συμβουλές, προτάσεις και θεραπείες που συνήθως χορηγούν γιατροί και σχολικά βιβλία για τη θεραπεία της υπερπροπόνησης. τέτοιες ενδείξεις δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσουν τη γνώμη του θεράποντος ιατρού ή άλλων ειδικών υγείας στον τομέα που θεραπεύουν τον ασθενή.
Τι να κάνω
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Η υπερπροπόνηση "σωστά μιλώντας" είναι μια μάλλον σπάνια κατάσταση και οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν αυτόν τον ορισμό κυρίως ως "άλλοθι" ή δικαιολογία. Μερικές φορές εμφανίζεται σε ήπια ή ελλιπή μορφή.
- Η καλύτερη παρέμβαση για την αποτροπή των επιπτώσεων της υπερπροπόνησης είναι η πρόληψη (βλ. Πρόληψη παρακάτω).
- Δεύτερον, είναι απαραίτητο να αναγνωρίσουμε τα συμπτώματα:
- Ταχυκαρδία σε ηρεμία.
- Υπερβολική και αδικαιολόγητη κόπωση.
- Δυσκολία στην αύξηση του παλμού κατά τη διάρκεια μεγάλης προσπάθειας.
- Δυσκολία να μειωθεί ο παλμός σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.
- Psychυχολογικές και συμπεριφορικές αλλαγές: απάθεια, αϋπνία, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη.
- Αμηνόρροια στις γυναίκες.
- Αδικαιολόγητη μείωση της όρεξης, με αυξημένη λαχτάρα για γλυκά τρόφιμα και απώλεια βάρους.
- Μείωση της ανοσολογικής άμυνας και ευαισθησία σε λοιμώξεις (ιοί γρίπης, βακτηριακός πονόλαιμος κ.λπ.).
- Ορμονικές αλλοιώσεις: περίσσεια κορτιζόλης, ACTH και προλακτίνης.
- Χρόνιος πόνος στους μύες, τους τένοντες, τις αρθρώσεις και αυξημένη συχνότητα τραυματισμού.
- Αναγνωρίζοντας αυτά τα συμπτώματα (όχι απαραίτητα όλα) είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε εντελώς για 7-15 ημέρες και, ταυτόχρονα, να σκεφτείτε τις πιθανώς υπεύθυνες αιτίες. Αυτές θα μπορούσαν να είναι:
- Υπερβολικό ερέθισμα προπόνησης: με απόλυτη έννοια ή σε σχέση με τη δυνατότητα ανάπαυσης / διατροφής. Αναγνωρίσιμο όταν η ένταση ή η ένταση είναι τέτοια που δεν επιτρέπει την ολοκλήρωση της προγραμματισμένης προπόνησης, ακόμη και μετά από μερικές εβδομάδες από την έναρξη. Είναι απαραίτητο να οργανώσετε ξανά το πρόγραμμα (μειώστε τη συχνότητα των προπονήσεων, τον όγκο ή την ένταση) Το
- Τυποποίηση της εκπαίδευσης: είναι αρνητική σε δύο μέτωπα:
- Μονοτονία: είναι συχνά αρκετό να δημιουργείτε παραλλαγές ή να εναλλάσσετε με διαφορετικές ασκήσεις, σπάζοντας τη ρουτίνα, για να διατηρήσετε το κίνητρο υψηλότερο.
- Ανεπάρκεια σε έναν αθλητή: εμφανίζεται όταν το άτομο έχει χαμηλότερο επίπεδο από αυτό που χρησιμοποιήθηκε για να φτιάξει το πρόγραμμα. Πραγματοποιώντας δοκιμές ικανότητας για την αξιολόγηση της προετοιμασίας είναι δυνατή η προσαρμογή του πίνακα.
- Έλλειψη ύπνου (μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα). Αρκεί ο αθλητής να κοιμάται σωστά για να εξασφαλίσει μεταβολική, αποκατάσταση ιστών και εγκεφάλου. Μερικές φορές αρκεί να κοιμηθούμε νωρίτερα. Σε άλλες περιπτώσεις η δυσκολία συνίσταται στον ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση είναι χρήσιμο να απομακρύνετε τις προπονήσεις σε σχέση με τη νύχτα, να μειώσετε την πρόσληψη διεγερτικών προϊόντων ή να πάρετε αγχολυτικά φάρμακα. Με τον μικρό ύπνο μπορείτε να συναντήσετε:
- Αλλαγή του ορμονικού άξονα Εάν εξαρτάται από ενδοκρινικές παθολογίες είναι απαραίτητη η θεραπεία της διαταραχής.
- Ανεπαρκής ενεργειακή επαναφόρτιση του εγκεφάλου (και επακόλουθες ψυχολογικές επιδράσεις στα κίνητρα).
- Υπερβολικό άγχος (μπορεί επίσης να είναι συνέπεια): η «παρέμβαση πρέπει» να γίνει στις αιτίες που προκαλούν. Μερικοί αθλητές επιλέγουν να αντιμετωπίσουν ήπια φαρμακευτική θεραπεία με αγχολυτικά, αλλά αυτά μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση.
- Πάρα πολλοί διαγωνισμοί ή πολύ κοντά μεταξύ τους: το ετήσιο πρόγραμμα πρέπει να επιλέξει τους πιο σημαντικούς αγώνες και να ταιριάξει με την κορυφή απόδοσης με έναν μόνο διαγωνισμό.
- Ασθένειες ή τραυματισμοί (μπορεί επίσης να είναι συνέπειες): είναι απαραίτητο να αφιερώσετε τον απαραίτητο χρόνο στη θεραπεία, για να αποφύγετε τις υποτροπές ή τις επιπλοκές.
- Διατροφικές ελλείψεις: προκαλούνται από ένα ανοργάνωτο ή ανεπαρκές στυλ διατροφής. Η διατροφή είναι μια θεμελιώδης πτυχή Η βοήθεια ενός διαιτολόγου ειδικευμένου στην αθλητική διατροφή μπορεί να είναι καθοριστική.
- Υπερβολή συμπληρωμάτων και επακόλουθη υπερφόρτωση ήπατος / νεφρών: είναι αρκετά σπάνιο, αλλά μπορεί να συμβεί. Η πιο θεματική κατηγορία είναι αυτή των bodybuilders. Επίσης σε αυτή την περίπτωση, η βοήθεια ενός διαιτολόγου που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή μπορεί να είναι καθοριστική.
- Διακοπή κύκλων ντόπινγκ: σχεδόν όλα τα «χημικά» βοηθήματα διευκολύνουν την ανάρρωση και επιτρέπουν την προσέγγιση της εκπαίδευσης. Αυτό σας επιτρέπει να ακολουθήσετε έναν γρήγορο ρυθμό και να αυξήσετε σημαντικά τον αριθμό των ερεθισμάτων. Όταν διακόπτεται η «θεραπεία», δεν είναι σχεδόν ποτέ δυνατό να διατηρηθεί ο ίδιος ρυθμός χωρίς να ρισκάρουμε (μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα) υπερπροπόνηση. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο ή έναν καλά εκπαιδευμένο αθλητικό γιατρό για να μειώσετε τις επιπλοκές της υπόθεσης.
- Επιπλοκές ψυχολογικής ή συναισθηματικής φύσης: σχέσεις, οικογενειακά, κοινωνικά και εργασιακά προβλήματα επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητα συγκέντρωσης και το κίνητρο για προπόνηση. Μπορεί επίσης να είναι συνέπεια της μείωσης της απόδοσης που επιβάλλεται από την υπερπροπόνηση. Η λύση συνίσταται στον ψυχολογικό μεταβολισμό ή στη συγκεκριμένη λύση των εν λόγω προβλημάτων.
Τι ΔΕΝ πρέπει να κάνετε
Συνοψίζοντας:
- Εκθέστε τον εαυτό σας σε κίνδυνο με έναν ακατάλληλο και μη προληπτικό τρόπο ζωής.
- Αγνοήστε εντελώς τα πρώτα σημάδια υπερπροπόνησης. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να αρκεί η μείωση ή η διακοπή της δραστηριότητας για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα · η επιμονή θα αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών.
- Συνεχίστε να προπονείστε όταν η υπερπροπόνηση είναι σοβαρή.
- Διατηρήστε υπερβολικούς ρυθμούς επ 'αόριστον.
- Προσπαθήστε να ακολουθήσετε πίνακες που είναι ακατάλληλοι για το επίπεδό σας.
- Εκτελέστε μονότονες προπονήσεις.
- Ανεπαρκής ύπνος.
- Ζήστε μια πολύ αγχωτική ζωή.
- Θέτοντας στον εαυτό σας πάρα πολλούς ή πολύ υψηλούς στόχους (πάρα πολλοί αγώνες ή πολύ κοντά ή πολύ απαιτητικοί).
- Παραμέληση ασθενειών και τραυματισμών.
- Τρώγοντας ανεπαρκώς ή ανεπαρκώς.
- Λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων.
- Χρησιμοποιήστε φάρμακα που βελτιώνουν την απόδοση, ειδικά ελλείψει ιατρικής καθοδήγησης.
- Παρατεταμένες δυσάρεστες ψυχολογικές καταστάσεις.
- Κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών.
- Να καπνίσει.
Τι να φας
Η ιδανική δίαιτα για την αποφυγή υπερπροπόνησης είναι αυτή που μπορεί να καλύψει όλες τις μεταβολικές ανάγκες του σώματος, χωρίς υπερφόρτωση του ήπατος και των νεφρών:
- Η διατροφή είναι κανονικοθερμιδική: σημαίνει ότι η «ενέργεια» πρέπει να είναι σε θέση να διατηρεί σταθερό το φυσιολογικό βάρος (λαμβάνοντας υπόψη τη μυϊκή μάζα).
- Κατανομή ενέργειας: τα ενεργειακά θρεπτικά συστατικά αποτελούνται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια. Η σωστή κατανομή για έναν αθλητή είναι η παραδοσιακή μεσογειακή, με μεγαλύτερη μερίδα πρωτεϊνών. Εγγύηση για την αποφυγή ελλείψεων:
- Λιπίδια 30%: πιθανώς ακόρεστος επιπολασμός, με πρόσληψη ωμέγα 3 ίση με 0,5%του συνόλου και ωμέγα 6 ίση με 2,0%. Προτιμώνται φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης ή λιπαρά ψάρια.
- Πρωτεΐνη: όχι περισσότερο από το 20% των συνολικών θερμίδων (πρόκειται για μια ποσότητα που συνήθως θεωρείται υπερβολική, σχεδόν διπλάσια από αυτή για έναν μέσο όρο καθιστικής ζωής). Είναι σημαντικό να είναι κυρίως υψηλής βιολογικής αξίας (αυγά, κρέας, ψάρι, γάλα και παράγωγα). Πρέπει να λαμβάνονται από καλά εύπεπτα τρόφιμα και με μέτριες μερίδες (για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση).
- Υδατάνθρακες: για όλη την υπόλοιπη ενέργεια Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης αμέσως πριν ή αμέσως μετά τη δραστηριότητα και χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης μακριά από την απόδοση. Για τον αθλητή, τα απλά μη επεξεργασμένα (από φρούτα, λαχανικά και γάλα) μπορούν να φτάσουν σχεδόν το 20% των συνολικών θερμίδων (τα υπόλοιπα από δημητριακά, όσπρια και κονδύλους). Σε αυτή την περίπτωση όλα τα τρόφιμα με προσθήκη σακχάρων πρέπει να αποφεύγονται για να αποφευχθεί η περίσσεια διαλυτών υδατανθράκων.
- Fνες: στα αθλήματα είναι σημαντικά, αλλά δεν πρέπει να υπερβάλλουμε. Διαμορφώνουν θετικά την απορρόφηση, αλλά σε υπερβολικές ποσότητες θέτουν σε κίνδυνο την πεπτικότητα και την εντερική απορρόφηση.
- Βιταμίνες: όλες έχουν "θεμελιώδη σημασία. Για να έχετε την εγγύηση κατανάλωσης όλων σε κατάλληλες ποσότητες, είναι απαραίτητο να προτιμάτε τα φρέσκα, εν μέρει ωμά τρόφιμα και να ακολουθείτε μια" ποικίλη διατροφή ". Η επιλογή της συμπλήρωσης με πολυβιταμίνη είναι λογική, αλλά δεν πρέπει να υπερβάλλουμε.
- Ορυκτά: ισχύουν οι ίδιες συστάσεις με τις βιταμίνες. Τα άλατα τείνουν να αραιώνονται στο υγρό, εγκαταλείποντας τα τρόφιμα τα οποία κινδυνεύουν να εξαθλιωθούν υπερβολικά.
- Νερό: είναι απαραίτητο. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε νερό. είναι κυρίως φρέσκα και πιθανόν ωμά.
- Τροφές που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα: αυτές είναι πλούσιες σε προβιοτικά, βιταμίνη D, βιταμίνη C, ωμέγα 3, πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Τι ΔΕΝ πρέπει να φάτε
- Εθυλική αλκοόλη.
- Δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους. Δεν συνιστάται αλλά όταν απαιτείται απώλεια βάρους καθίσταται απαραίτητο.Σε αυτήν την περίπτωση καλό είναι να μην αφαιρέσετε περισσότερο από το 10% των κανονικών θερμίδων.
- Πολύ / πολύ λίπος ή πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες: οποιοδήποτε από αυτά είναι απαραίτητο ή απαραίτητο. Η περίσσεια με ένα θρεπτικό συστατικό μειώνει αναπόφευκτα την ποσότητα των άλλων. Ο ρόλος των υδατανθράκων στα αερόβια αθλήματα έχει μεγαλύτερη σημασία από ό, τι στα αναερόβια αθλήματα πολύ μικρής διάρκειας.
- Τρόφιμα πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες: θέτουν σε κίνδυνο την πέψη και την απορρόφηση.
- Τρόφιμα πολύ χαμηλά σε φυτικές ίνες: έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα (ιδιαίτερα σε γυναίκες αθλήτριες που ασκούν αθλήματα αντοχής).
- Αφυδατωμένα τρόφιμα: δεν συμμετέχουν στην εγγύηση της παροχής νερού στον οργανισμό.
- Συντηρημένα τρόφιμα, ειδικά συσκευασμένα τρόφιμα: είναι χαμηλά σε βιταμίνες, φαινολικά αντιοξειδωτικά και ανόργανα άλατα. Περιέχουν επίσης δυνητικά επιβλαβή μόρια και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Φυσικές θεραπείες και θεραπείες
- Συμπληρώματα: μπορούν να είναι χρήσιμα στη θεραπεία και την πρόληψη της υπερπροπόνησης, αλλά όχι θαυματουργά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα πιο χρήσιμα είναι:
- Υδροσαλίνες και πολυβιταμίνες: πρέπει να λαμβάνονται τακτικά αλλά όχι συνεχώς. Είναι πολύ χρήσιμα για όσους ακολουθούν vegan διατροφή.
- Μαλτοδεξτρίνη ή vitargo και διακλαδισμένα αμινοξέα: χρήσιμα σε αερόβια αθλήματα, ειδικά σε υψηλή ένταση.
- Κρεατίνη, καρνιτίνη, απαραίτητα αμινοξέα και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: πολύ χρήσιμα για όσους ακολουθούν vegan διατροφή.
- Ωμέγα 3: απαραίτητο για όσους ακολουθούν δίαιτα που στερείται αυτών των πολύ σημαντικών απαραίτητων λιπαρών (χωρίς ψάρι, χωρίς σπόρους λαδιού ή με λίγα λιπαντικά καρυκευμάτων ψυχρής πίεσης).
- Συμπληρώματα για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα χρήσιμα μόρια είναι πάνω από όλα: προβιοτικά, βιταμίνη D, βιταμίνη C, ωμέγα 3, πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρος και σελήνιο.
- Για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να διευκολύνετε τη χαλάρωση:
- Φυτοθεραπεία: βασίζεται στην πρόσληψη φυτών όπως: βαλεριάνα, κράταιγος, βάλσαμο λεμονιού και κυρίως λουλούδι του πάθους.
- Ολιγοθεραπεία: βασίζεται στη χορήγηση ορυκτών, ιδίως μαγγανίου-κοβαλτίου. Αυτό λαμβάνεται μία φορά την ημέρα για 3 εβδομάδες. μετά από αυτό μειώνεται σε 2-3 την εβδομάδα. Μπορεί να συμπληρωθεί με μαγνήσιο.
- Γεμοθεραπεία: βασίζεται στη χορήγηση οφθαλμών, συγκεκριμένα: Ficus carica (σύκο) και Tilia tormentosa (φλαμουριά).
- Αρωματοθεραπεία: βασίζεται στην εισπνοή (ή δερματική απορρόφηση) νευροθετικών πτητικών αιθέριων ελαίων, συγκεκριμένα: λεβάντα, βάλσαμο λεμονιού, χαμομήλι και πικρό πορτοκάλι.
Φαρμακολογική θεραπεία
- Δεν υπάρχουν φαρμακευτικές θεραπείες για τη θεραπεία της υπερπροπόνησης. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων ή των επιπλοκών της υπερπροπόνησης:
- Βενζοδιαζεπίνες: αγχολυτικά, ηρεμιστικά-υπνωτικά, αντισπασμωδικά, μυοχαλαρωτικά και αναισθητικά. Χορηγούνται με τη μορφή δισκίων ή σταγόνων. Υπάρχουν πολλοί τύποι, ταξινομημένοι ως προς τον χρόνο ημίσειας ζωής (σύντομος, μέσος και μακρύς). Οι πιο χρήσιμοι σε περίπτωση χρόνιου άγχους είναι με μέση και μεγάλη ημιζωή. Εκείνοι με μικρό χρόνο ημίσειας ζωής είναι πιο κατάλληλοι για την προώθηση του ύπνου ( αρχικός).
Πρόληψη
- Προσαρμόστε την ανάκτηση.
- Υπνος.
- Αποχή από την προπόνηση.
- Θρέψη.
- Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής.
- Έχετε θετική στάση και αποφύγετε το άγχος απόδοσης.
- Επιλέξτε τους κατάλληλους τόμους εκπαίδευσης. Εάν δεν είναι απαραίτητο, αποφύγετε να παρατείνετε τις προπονήσεις "ολικής εξάντλησης" (πολύ υψηλής έντασης) πέραν των 60 ". Επηρεάζουν επίσης την ακεραιότητα των μυών, των τενόντων, των αρθρώσεων, του αίματος και απαιτούν χρόνους αποκατάστασης για όσο διάστημα είναι αντιπαραγωγικές. Επιπλέον, μετά από 40-50 "υπάρχει αύξηση της κορτιζόλης στο αίμα (η" ορμόνη του στρες ").
- Παρακολουθήστε τις τιμές του αίματος και τις μεταβολικές παραμέτρους. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει αρνητικές αλλαγές: χαμηλή αρτηριακή πίεση, αναιμία, υψηλή κορτιζόλη, μείωση των λευκών αιμοσφαιρίων κ.λπ.
- Προγραμματισμός εκπαίδευσης σε σχέση με την οικογενειακή ζωή, την εργασία και τις κοινωνικές δεσμεύσεις: Όταν ο αθλητισμός δεν συγχρονίζεται με τις υπόλοιπες δραστηριότητες γίνεται αγχωτικό και πολύ δύσκολο να το διαχειριστείς.
- Οργανώστε το ετήσιο πρόγραμμα παρέχοντας σύντομες στιγμές ολικής αναγέννησης (για παράδειγμα 4-7 ημέρες ολικής αποχής).
Ιατρικές Θεραπείες
Δεν υπάρχουν ιατρικές θεραπείες χρήσιμες για την ύφεση της υπερπροπόνησης.
