ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ ΑΝΤΊΣΤΑΣΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΌΣΦΑΙΡΟ - ΠΟΔΌΣΦΑΙΡΟ
Κύριος / ποδόσφαιρο / 2021

Προπόνηση αντίστασης στο ποδόσφαιρο




Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla


Σε γενικές γραμμές, η Αντίσταση ορίζεται ως η ψυχοφυσική ικανότητα να αντιστέκεται στην κόπωση, δηλαδή η ικανότητα να αντέχει σε μακροχρόνιες προσπάθειες και κόπωση αλλά και η ικανότητα επανάληψης μιας δραστηριότητας (Conseman).

Για τον Tschier, γενική αντίσταση είναι η ικανότητα του αθλητή να υποβάλλεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε οποιοδήποτε φορτίο που περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες και που βρίσκεται σε θετική σχέση με μια αθλητική εξειδίκευση. Τέλος, σύμφωνα με τον Zaciorski, με την έννοια της Αντίστασης εννοούμε τη σχολή να πραγματοποιεί οποιαδήποτε δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να προκαλεί μείωση της αποτελεσματικότητάς της.
Η εκπαίδευση αντίστασης είναι σημαντική γιατί:

  1. αυξάνει την ικανότητα φυσικής απόδοσης.
  2. βελτιώνει την ικανότητα ανάκτησης εξαλείφοντας ταχύτερα τα απόβλητα που παράγονται από κόπωση.
  3. μειώνει το τραύμα, το οποίο προέρχεται από την κόπωση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος.
  4. αυξάνει την ψυχική ικανότητα μεταφοράς, αυξάνοντας την αντίσταση στο άγχος.
  5. αποφεύγει τη μείωση της λειτουργικής ικανότητας του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, καθώς υπάρχει καλύτερη ικανότητα ανάκτησης που δεν θέτει σε κίνδυνο τη συγκέντρωση και την αντιδραστικότητα ·
  6. μειώνει τα τεχνικά και τακτικά λάθη λόγω της υψηλής συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα.
  7. διατηρεί υγιή και σταθερή υγεία γιατί αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Είναι σημαντικό να αναπτυχθεί η αντίσταση σύμφωνα με τις ανάγκες της πειθαρχίας: μια περίσσεια αντίστασης επηρεάζει αρνητικά την ταχύτητα, την εκρηκτική δύναμη και μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση "υπερπροπόνησης" ή υπερπροπόνησης που επιδεινώνει την ικανότητα εκτέλεσης.
Η προπόνηση με αντίσταση βελτιώνει την αερόβια δύναμη του αθλητή, είναι η ένταση του αερόβικου συστήματος και είναι η ικανότητα να παράγει αερόβια ενέργεια με υψηλό ρυθμό ανά μονάδα χρόνου. αξιολογείται με το VO₂max (Μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί ανά λεπτό), το οποίο αντιπροσωπεύει την υψηλότερη έκφραση της ικανότητας παραγωγής μυϊκής εργασίας χρησιμοποιώντας αερόβιο μεταβολισμό.
Η βελτίωση της αερόβιας δύναμης προκαλεί στον αθλητή τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

  1. Το ATP παράγεται με τον αερόβιο μηχανισμό σε υψηλή ένταση.
  2. το χρέος οξυγόνου είναι μικρότερο και η ανάκτηση είναι ταχύτερη όσο μεγαλύτερη είναι η αερόβια ισχύ τόσο σε αερόβιο όσο και σε αναερόβιο καθεστώς.
  3. όσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός αερόβιας δύναμης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα για εκτεταμένη εργασία και τόσο μεγαλύτερη είναι η ανθεκτικότητα.

Οι μέθοδοι προπόνησης αντίστασης στο ποδόσφαιρο

Από φυσιολογική άποψη, οι μέθοδοι της προπόνησης με αντίσταση μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις κύριες ομάδες:

  1. ΜΕΘΟΔΟΙ ΣΥΝΕΧΗΣ ΦΟΡΤΩΣΗΣ: σκοπός αυτών των μεθόδων είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. χωρίζονται σε:
    1. ΣΥΝΕΧΗΣ ΕΠΕΚΤΑΣΗ: καθαρά αερόβια προπόνηση προσανατολισμένη στο μεταβολισμό των λιπών που χαρακτηρίζονται από μεγάλες και πολύ μεγάλες διαδρομές (+ όγκος, - ένταση), χρήσιμες για αερόβια ικανότητα αλλά μηδενικές για προπόνηση Αερόβιας Δύναμης.

      2. Παραδείγματα: διαδρομή 20 "στο κατώφλι S2.
      20 "εγκεφαλικό επεισόδιο στο 50/60% HR max.

    2. ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΕΝΤΑΣΗ: προπόνηση αντίστασης βασισμένη σε παρατεταμένη εργασία σε αναερόβιο όριο, επομένως ιδανική για προπόνηση αερόβιας δύναμης. είναι πολύ σκληρή δουλειά από ψυχική άποψη και βασίζονται στη χρήση και την κατεδάφιση των υδατανθράκων που υπάρχουν στον μυ.

      3. Παραδείγματα: διαδρομή κατωφλίου 04 "/ 06" S4.
      Εγκεφαλικό επεισόδιο 04 "/ 06" στο μέγιστο 80/90% HR

  2. ΕΣΩΤΕΡΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: είναι μια μέθοδος προπόνησης με αντίσταση όπου εφαρμόζονται σημαντικά ερεθίσματα για τη διεύρυνση της καρδιάς, τη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης και την αύξηση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας. Πρόκειται για ερεθίσματα διαφορετικής έντασης, όγκου και μήκους απόστασης που εναλλάσσονται μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Χαρακτηριστική αυτής της μεθόδου είναι η πλεονεκτική ή ανταποδοτική παύση, δηλαδή η φάση ενεργού παύσης που χαρακτηρίζεται από αργό τρέξιμο όπου ο αθλητής ανακάμπτει μεταξύ ενός ερεθίσματος και το άλλο.

    3. Παραδείγματα: 1 "τρέξιμο σε 80/90% fc max εναλλάσσοντας με 2" τρέξιμο σε 50% fc max για 9/12 ".
    2 "κατώφλι τρέχει S4 εναλλάσσονται με 2" κατώφλι τρέχει S2 για 10/12 "?
    Επέκταση 100μ εναλλασσόμενη με αργή διαδρομή 300μ για 8/10 ".

  3. ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΠΑΝΑΛΗΗΣ: αυτές οι μέθοδοι προβλέπουν την επαναλαμβανόμενη εκτέλεση μιας επιλεγμένης απόστασης που καλύπτεται κάθε φορά στη μέγιστη δυνατή ταχύτητα μετά την πλήρη ανάκτηση από την προηγούμενη δοκιμή. Ο χρόνος αποκατάστασης από τη μία επανάληψη στην άλλη εξαρτάται από τη διάρκεια της ίδιας της επανάληψης, Ωστόσο, η παύση πρέπει να είναι πλήρης και αποσκοπεί στην πρόληψη της πρόωρης συσσώρευσης κόπωσης.
    Οι μέθοδοι επανάληψης ισχύουν και για τους τρεις τύπους Αντοχής (μικρής, μεσαίας και μεγάλης διάρκειας) και είναι πολύ αποτελεσματικές για τη βελτίωση της Ειδικής Αντίστασης, για τη βελτίωση των μηχανισμών ρύθμισης του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού και αναερόβιου συστήματος μεταβολισμού.

    4. Παραδείγματα: 4x1000m εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα πλήρη ανάκτηση.
    6x 300m εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα πλήρη ανάκτηση.
    10x100μ πραγματοποιήθηκε με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα πλήρη ανάκτηση.

  4. ΜΕΘΟΔΟΙ ΒΑΣΕΙΣ ΣΤΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ Η ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ: αντιπροσωπεύουν τις πιο παγκόσμιες και αληθινές μεθόδους καθώς εκπαιδεύουν ταυτόχρονα όλες τις ειδικές δεξιότητες αντοχής που είναι απαραίτητες για να παίξετε ποδόσφαιρο. Τα παιχνίδια χρησιμοποιούνται στη συνέχεια για την εκπαίδευση συγκεκριμένης αντίστασης χρησιμοποιώντας τις τεχνικές-τακτικές και ψυχικές πτυχές του αθλητή.
    Παραδείγματα: 1vs1;
    2vs2;
    3vs3;
    Αποκτήσεις μπάλας?
    Τερματισμός στο γκολ με ανάκληση.

Ειδικές μέθοδοι για την προπόνηση αντοχής στο ποδόσφαιρο

  1. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΜΕ ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ »(CCVV): Μέθοδος που βασίζεται στην διέγερση του σχηματισμού γαλακτικού οξέος για να ευνοήσει ταυτόχρονα την εξάλειψή του μέσω της επαναχρησιμοποίησής του ως καυσίμου. Η παραγωγή γαλακτικού προκαλείται από σύντομες αλλαγές στην ταχύτητα που ακολουθούνται από περιόδους ενεργού ανάκαμψης με αργό τρέξιμο. που αποφεύγει την αναστολή του ξετυλίγματος λόγω γαλακτικού.Το τρέξιμο με διαφορές ταχύτητας μπορεί να βασίζεται σε αποστάσεις σε μέτρα ή αποστάσεις βάσει χρόνου.
    Παραδείγματα σε m: 10m γρήγορα, 10m αργά, 20m γρήγορα, 20m αργά, 30m γρήγορα, 30m αργά για 6/8 ".
    5 μέτρα γρήγορα, 5 μέτρα αργά, 10 μέτρα γρήγορα, 10 μέτρα αργά, 15 μέτρα γρήγορα, 15 μέτρα αργά για 6/8 ".
    10 μέτρα γρήγορα, 20 μέτρα αργά, 20 μέτρα γρήγορα, 40 μέτρα αργά, 40 μέτρα γρήγορα, 80 μέτρα αργά για 6/8 ".
    40μ γρήγορα, 10μ αργά, 10μ γρήγορα, 40μ αργά.
    Παραδείγματα σε δευτερόλεπτο: 3 "γρήγορα, 10" αργά, 6 "γρήγορα, 20" αργά, 9 "γρήγορα, 30" αργά για 4/8 ".
    5 "γρήγορα, 25" αργά, 15 "γρήγορα, 45" αργά για 6/8 ".
    3 "γρήγορα, 7" αργά, 6 "γρήγορα, 14" αργά, 8 "γρήγορα, 22" αργά για 6/8 ".
    30 "γρήγορα, 30" αργά, 20 "γρήγορα, 40" αργά, 10 "γρήγορα, 50" αργά κατά 6 ".
  2. ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΤΑΙ ΣΕ ΣΥΝΕΧΗ ΡΥΘΜΟ: Μέθοδος βασισμένη σε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις και εκτελείται με ταχύτητα κοντά στο αναερόβιο όριο, με ανάκτηση ίση με τη διάρκεια της επανάληψης.
    Παραδείγματα: 4x1000m σε 4 "ανάκτηση 4".
    8x300m σε 1 "ανάκτηση 1".
    10x100μ σε 20 "ανάκτηση 20".
  3. ΔΙΑΚΟΠΗ: Μέθοδος βασισμένη στην επανάληψη ασκήσεων μικρής και μεσαίας διάρκειας, κατά την οποία η εναλλαγή μεταξύ των φάσεων εργασίας και ανάπαυσης είναι πολύ συχνή. Είναι μια πολύ έντονη μέθοδος καθώς υποβάλλει το σύστημα μεταφοράς σε μέγιστο φορτίο και χρήση οξυγόνου. η ένταση της άσκησης κυμαίνεται από 100% έως 120% της Μέγιστης Αεροβικής Ταχύτητας και η ανάκτηση είναι το πολύ διπλάσια από τον χρόνο εκτέλεσης του σπριντ. αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε μια συχνότητα για όλη τη διάρκεια της σειράς. καρδιακή ανυψωμένη και σταθερή επίπεδα.

    4. Παραδείγματα: συνολικό m σε 10 "ανάκτηση 20" (120% του vam) για 6 ".
    συνολικό m σε ανάκτηση 10 "15" (115% του vam) για 5 ".
    συνολικό m σε 10 "ανάκτηση 10" (110% του vam) για 4 ".
    συνολικά m σε 30 "ανάκτηση 30" (100% του vam) για 5 ".

  4. COMETTI: Μέθοδος που βασίζεται στην εναλλαγή της δύναμης και της αντοχής · αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για να επηρεάσει τις νευρομυϊκές και οργανικές παραμέτρους που επηρεάζουν την ικανότητα αντίστασης.

    5. Παραδείγματα: 4 άλματα 50εκ., Σπριντ 20μ., Αργό τρέξιμο 50μ για 6 ".
    4 άλματα καταλήψεων, σλάλομ με μπάλα, 20μ σπριντ αργό τρέξιμο για 50μ για 6 ".

  5. FARTLEK: Μέθοδος που χαρακτηρίζεται από αποστάσεις που κυμαίνονται από 4Km έως 10Km σε συνεχή αλλά ποικίλο τρέξιμο. η προσπάθεια είναι επομένως ακανόνιστη με ποσοστό διαφορετικής έντασης. Ο αγώνας χαρακτηρίζεται από επιταχύνσεις, αναβάσεις, κατηφόρες, σπριντ και διαδρομές αργού τρεξίματος που δεν είναι προκαθορισμένες. Αυτή η μέθοδος στοχεύει στην οξυγόνωση, επομένως βελτιώνει την αερόβια ικανότητα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. THE OPTIMAL TRAINING, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE?
  2. Η Βέλτιστη Φυσική Προετοιμασία του Παίκτη, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE?
  3. ΣΥΓΧΡΟΝΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΜΟΥΣΙΚΗΣ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ - ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΠΤΥΧΕΣ, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.
  4. ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΜΕΘΟΔΟΣ - ΑΣΚΗΣΕΙΣ - ΦΟΡΤΙΑ, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.

Ετικέτες:  Διαβήτης αντιθρεπτικά συστατικά αθλητικά-συμπληρώματα 





Συνιστάται








Επιλογή Συντάκτη
Τέλειο σώμα με Elastiband
Τέλειο σώμα με Elastiband