Πώς να τρέξετε 10 χιλιόμετρα: Εβδομαδιαίος εκπαιδευτικός πίνακας

Σε αυτό το βίντεο και στο επόμενο άρθρο θα εξηγήσουμε πώς να τρέξετε 10 χλμ. Για να σας βοηθήσουμε, συμπεριλάβαμε έναν πίνακα με ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που διαρκεί 9 εβδομάδες και που εναλλάσσει τις ημέρες με τις συνεδρίες τρεξίματος με ημέρες αφιερωμένες στην ανάπαυση και την αποκατάσταση.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που ισχύουν για κάθε συνεδρία.

• Ξεκινήστε 10 λεπτά νωρίτερα με ένα γρήγορο περπάτημα προθέρμανσης και τελειώστε 10 λεπτά αργότερα με έναν γρήγορο δροσισμό. Με αυτόν τον τρόπο τα πόδια συνηθίζουν την απόσταση.
• Ενσωματώστε το τρέξιμο με ασκήσεις ενδυνάμωσης που πρέπει να κάνετε στο σπίτι, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, οι οποίες είναι προετοιμαστικές για το τρέξιμο, για να δυναμώσετε τα πόδια και τον πυρήνα.
• Τρώτε σωστά με ισορροπημένα γεύματα βασισμένα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
• Σνακ στη μέση της ημέρας.
• Πίνετε άφθονο νερό από την ημέρα πριν από την προπόνηση.
• Μετά το τρέξιμό σας, περάστε 10 λεπτά τεντώνοντας.

Για περισσότερες πληροφορίες: Πώς να αντιμετωπίσετε έναν τρόπο. Διαδρομές, Εξοπλισμός και Εκπαίδευση

Τραπέζι προπόνησης που τρέχει

ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ       Δευτέρα Υπόλοιπο   Τρίτη 30 λεπτά συνεχούς διαδρομής   Τετάρτη Υπόλοιπο   Πέμπτη 15 λεπτά αργό συνεχές τρέξιμο + 10 φορές 1 έντονο λεπτό εναλλαγή με 1 εύκολο λεπτό + 5 λεπτά αργό τρέξιμο   Παρασκευή Υπόλοιπο   Σάββατο Υπόλοιπο   Κυριακή 40 λεπτά συνεχούς τρεξίματος ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ       Δευτέρα Υπόλοιπο   Τρίτη 30 λεπτά συνεχούς διαδρομής   Τετάρτη Υπόλοιπο   Πέμπτη 15 λεπτά αργό συνεχές τρέξιμο + 8 φορές 2 λεπτά έντονη εναλλαγή με 1 λεπτό εύκολο + 5 λεπτά αργό τρέξιμο   Παρασκευή Υπόλοιπο   Σάββατο Υπόλοιπο   Κυριακή 40 λεπτά συνεχούς τρεξίματος ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ       Δευτέρα Υπόλοιπο   Τρίτη 40 λεπτά συνεχούς διαδρομής   Τετάρτη Υπόλοιπο   Πέμπτη 15 λεπτά αργό συνεχές τρέξιμο + 12 φορές 1 έντονο λεπτό εναλλαγή με 1 εύκολο λεπτό + 5 λεπτά αργό τρέξιμο   Παρασκευή Υπόλοιπο   Σάββατο Υπόλοιπο   Κυριακή 45 λεπτά συνεχούς τρεξίματος ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ       Δευτέρα Υπόλοιπο   Τρίτη Τρέξιμο 5 χλμ (δεσμευμένος ρυθμός)   Τετάρτη Υπόλοιπο   Πέμπτη Σύντομες επαναλήψεις: 5 x 400 - ανάκτηση 100 μέτρων περπάτημα για κάθε επανάληψη   Παρασκευή Υπόλοιπο   Σάββατο Υπόλοιπο   Κυριακή 50 λεπτά συνεχούς τρεξίματος ΠΕΜΠΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ       Δευτέρα Υπόλοιπο   Τρίτη 6 χιλιόμετρα τρέξιμο (δεσμευμένος ρυθμός)   Τετάρτη Υπόλοιπο   Πέμπτη Σύντομες επαναλήψεις: 4 x 500 - ανάκτηση 200 μέτρων περπάτημα για κάθε επανάληψη   Παρασκευή Υπόλοιπο   Σάββατο Υπόλοιπο   Κυριακή 55 λεπτά συνεχούς τρεξίματος ΕΚΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ       Δευτέρα Υπόλοιπο   Τρίτη 6 χιλιόμετρα τρέξιμο (δεσμευμένος ρυθμός)   Τετάρτη Υπόλοιπο   Πέμπτη Σύντομες επαναλήψεις: 3 x 800 - ανάκτηση 300 μέτρων περπάτημα για κάθε επανάληψη   Παρασκευή Υπόλοιπο   Σάββατο Υπόλοιπο   Κυριακή Τρέξτε μέσο ρυθμό 8 χλμ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ       Δευτέρα Υπόλοιπο   Τρίτη 8χλμ τρέξιμο (δεσμευμένος ρυθμός)   Τετάρτη Υπόλοιπο   Πέμπτη Μέσες επαναλήψεις 4 x 1 km με 4 λεπτά ανάκτησης για κάθε επανάληψη   Παρασκευή Υπόλοιπο   Σάββατο Υπόλοιπο   Κυριακή Τρέξτε μέσο ρυθμό 8 χλμ ΟΓΔΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ       Δευτέρα Υπόλοιπο   Τρίτη 8χλμ τρέξιμο (δεσμευμένος ρυθμός)   Τετάρτη Υπόλοιπο   Πέμπτη 3 επαναλήψεις μήκους 1,5 χλμ. Με 500 μέτρα ανάκτηση για κάθε επανάληψη   Παρασκευή Υπόλοιπο   Σάββατο Υπόλοιπο   Κυριακή Τρέξτε μέσο ρυθμό 8 χλμ ΕΝΑΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ       Δευτέρα Υπόλοιπο   Τρίτη Μέσες επαναλήψεις 4 x 1 km με 4 λεπτά ανάκτησης για κάθε επανάληψη   Τετάρτη Υπόλοιπο   Πέμπτη Μέσες επαναλήψεις 4 x 1 km με 4 λεπτά ανάκτησης για κάθε επανάληψη   Παρασκευή Υπόλοιπο   Σάββατο Υπόλοιπο   Κυριακή Μέσος ρυθμός 10 χλμ