Επιμέλεια Δρ Luca Franzon
Με τον Σεπτέμβριο να είναι προ των πυλών, ήρθε η ώρα να αφήσουμε την ομπρέλα και τις ξαπλώστρες για να επιστρέψουμε στις προπονήσεις. Ο δεκάλογος του καλού γυμναστηρίου λέει ότι ακόμη και το καλοκαίρι πρέπει να προπονείσαι και να μην μένεις τεμπέλης για τρεις μήνες, ταυτόχρονα, ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι σωστό να κάνεις το αντίθετο!
Δυστυχώς, σε τρεις μήνες παύσης κινδυνεύετε να χάσετε πολλά από αυτά που με τόσο κόπο και ιδρώτα είχαν επιτευχθεί στο μακρύ και καλό χειμώνα.
Το μεγάλο πρόβλημα είναι να επανεκκινήσουμε και να το κάνουμε με ορθολογικό και παραγωγικό τρόπο ώστε η νέα σεζόν να αποδώσει τους καρπούς της.
Σίγουρα η πρώτη συμβουλή είναι να ξεκινήσετε ξανά αργά, με τη σωστή ηρεμία και τη σωστή ένταση, οι συσκευές που ήταν καλά εκπαιδευμένες στις αρχές του καλοκαιριού είναι τώρα «σκουριασμένες» και μια πολύ έντονη εκκίνηση θα οδηγούσε μόνο σε προβλήματα και ίσως τραύματα.
Η ιδανική κατάσταση θα ήταν η επανεκκίνηση με την κάρτα για αρχάριους, αλλά καταλαβαίνω ότι για όσους προπονούνται για λίγο, το να βλέπουν τον εαυτό τους να υποβιβάζεται δεν είναι μια μικρή οπισθοδρόμηση.
Από αυτή την άποψη, προτείνω μια μορφή με την οποία ο καθένας αποφασίζει τι ασκήσεις θα κάνει ανάλογα με την επιθυμία που έχετε την ημέρα που προπονείστε.
Σε αυτό το άρθρο, αναφέρω ένα φύλλο στο οποίο θα χρησιμοποιηθούν μόνο βασικές ασκήσεις, επειδή έχουν υψηλή μυϊκή συνέργεια, επειδή είναι πιο εκπαιδευτικά από ιδιόκτητη και συντονιστική άποψη και επειδή είναι κατάλληλα για μια κάρτα αποκατάστασης.
Χωρίς να ξεχνάμε τη βασική φάση προθέρμανσης που γίνεται με μια ελαφριά αερόβια δραστηριότητα, το κεντρικό μέρος θα εκτελεστεί επιλέγοντας μια βασική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και εκτελώντας τρία σετ των 12/15 επαναλήψεων με ένα λεπτό αποκατάστασης.
ΚΥΡΙΕΣ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΠΕΡΙΟΧΗ
BIBS
Επίπεδο ή κεκλιμένο παγκάκι με μπάρα ή αλτήρες ή πολλαπλή δύναμη, πρέσα στήθους.
DELTOIDS
Αργά προς τα πίσω ή προς τα εμπρός με αλτήρες ή μπάρα, πρέσα ώμων, τραβήξτε προς το πηγούνι.
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ
Μόνιμες μπούκλες με μπάρα ή αλτήρα.
ΜΟΛΒΕΣ
Όρθια μηχανή μόσχων, μοσχάρι πολλαπλής ισχύος, μοσχάρι πρέσας.
ΜΗΡΟΥ
Deadlift, πρέσα ποδιών 90 °
QUADRICEPS
Πρέσες ποδιών, καταλήψεις, καταλήψεις πολλαπλών δυνάμεων, μπροστινές εκτοξεύσεις.
ΚΟΥΡΟΥΡΙΑ
Τραβήξτε κάθε κράτημα (φαρδύ, μεσαίο, αντίστροφο), κωπηλασία με μπάρα, τροχαλία, t-bar, λαβή μηχανής κωπηλασίας σφιχτά στην κοιλιά.
ΕΠΙΤΕΛΕΙΑ ΔΕΛΤΟΕΙΔΙΑ
Μηχανή κωπηλασίας με φαρδιά λαβή στο στήθος, άξονας τροχαλίας στο στήθος.
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ
Ο γαλλικός τύπος ξαπλωμένος στον πάγκο, σπρώχνει στον οριζόντιο πάγκο, κλείσιμο λαβής, τρικέφαλος σε παραλληλισμούς.
Αυτό το πρόγραμμα θα γίνει για δύο εβδομάδες με ένα διάστημα προπόνησης τρεις φορές την εβδομάδα. Σε εκείνο το σημείο το μυϊκό σύστημα, το οποίο λέγεται ότι έχει κάποια μνήμη, θα έχει αφαιρέσει τη σκουριά και θα είναι έτοιμο για κάτι πιο σοβαρό.
Σε αυτό το σημείο είναι σκόπιμο να μεταβείτε σε ένα P.H.A. στις οποίες εκπαιδεύονται μυϊκές ομάδες ανατομικά απομακρυσμένες μεταξύ τους. Π.χ:
BIBS
ΓΑΣΤΡΟΚΝΕΜΙΟ (ΜΙΣΟ)
ΚΟΥΡΟΥΡΙΑ
QUADRICEPS
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ
ΙΣΧΥΟΚΡΑΤΙΚΟ (ΓΥΝΑΙΚΕΙΟ)
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΥΣ
DELTOIDS
ΠΑΡΑΒΕΡΤΕΒΡΑΛΕΣ (ΟΜΟΛΟΙ)
Θα εκτελέσετε 8/10 επαναλήψεις χωρίς ανάκτηση μεταξύ της μιας άσκησης και της άλλης. Μόνο στο τέλος του κυκλώματος θα μπορείτε να ξεκουραστείτε για 3/4 λεπτά, μόνο για να ξεκινήσετε από την αρχή και να επαναλάβετε το κύκλωμα 3 φορές. Η κάρτα θα είναι ακολούθησε για 3/4 εβδομάδες, στο τέλος των οποίων θα είστε έτοιμοι για πιο έντονες προπονήσεις με στόχο τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε. Αυτή θα είναι μια προπόνηση που θα εκπαιδεύσει το μυϊκό και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα ταυτόχρονα.
Φαίνεται απλό στην πράξη αρκετά σκληρό. Με λίγα λόγια να δοκιμάσετε.
