Επιμέλεια: Doctor Roberto Uliano
«Εισαγωγή στο μεταβολισμό
ΘΕΡΜΟΓΕΝΗΣΗ ΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (TID)
Η θερμική επίδραση των τροφίμων ορίζεται ως η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται για την πέψη της τροφής. Αποτελείται από 2 συστατικά: μια σταθερή θερμογένεση και μια προαιρετική. Η σταθερή θερμογένεση είναι η ενέργεια που ξοδεύει ο οργανισμός στην απορρόφηση. Εξαρτάται πολύ από τον τύπο της τροφής που καταναλώνεται. Οι υδατάνθρακες έχουν θερμική επίδραση 7%, λιπίδια 3%, ενώ οι πρωτεΐνες μπορούν να φτάσουν ακόμη και το 35%. Κατά μέσο όρο για ένα πλήρες γεύμα η θερμοκρασία της επίδρασης των τροφίμων είναι 10%. Ένα γεύμα μόνο με κρέας προκαλεί θερμική επίδραση 30% της θερμιδικής αξίας του γεύματος. Αυτό οφείλεται - εκτός από το απαραίτητο έργο για την υποστήριξη της πέψης - στην ενεργειακή δαπάνη του ήπατος που ασχολείται με τη σύνθεση πρωτεϊνών και τον μετασχηματισμό των πρωτεϊνών σε γλυκόζη. Χάρη στην επίδραση των πρωτεϊνών στο TID, πρόσφατα έχουν γίνει μόδα δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οι οποίες, αν αφενός αυξάνουν ελαφρώς τον μεταβολισμό, αφετέρου μπορούν να προκαλέσουν ηπατική και νεφρική κόπωση με επακόλουθες καταστάσεις οιδήματος. Η θερμική επίδραση του φαγητού καταγράφεται μία ώρα μετά το γεύμα και μπορεί να πραγματοποιηθεί με έμμεση θερμιδομετρία.
Η προαιρετική θερμογένεση δίνεται από την ενεργειακή δαπάνη λόγω της ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος μετά την κατάποση ενός γεύματος.
Η έρευνα δείχνει ότι τα παχύσαρκα άτομα ή τα άτομα που τείνουν να παίρνουν βάρος έχουν μια πολύ αμβλύ θερμογόνο αντίδραση στην πρόσληψη τροφής, με αποτέλεσμα το σώμα να αποθηκεύει εύκολα λίπος. Μισή ώρα περπάτημα μετά το γεύμα μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά το TID.
ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΘΕΡΜΟΓΕΝΗΣΗ ΚΑΙ ΘΕΡΜΟΓΕΝΗΣΗ
Δείτε επίσης: Απώλεια βάρους, φαινόμενο yo-yo και ειδική για λιπώδη θερμογένεση
Η θερμογένεση είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα παράγει θερμότητα για να διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή. Για να γίνει αυτό, μεγάλο μέρος της ενέργειας που λαμβάνεται μέσω της τροφής μετατρέπεται σε θερμότητα μέσω συγκεκριμένων οργανιδίων που υπάρχουν στα κύτταρα: των μιτοχονδρίων. Όταν συμβαίνει η θερμογένεση που αναπτύσσεται στο κλίμα αλλαγή - ειδικά όταν έρχεται το κρύο, σε καταστάσεις στρες ή υπερτασιότητας - ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση. Η προσαρμοστική θερμογένεση βρίσκεται υπό τον έλεγχο του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο μέσω ορισμένων ορμονών όπως οι κατεχολαμίνες (συγκεκριμένα η νορεπινεφρίνη) προκαλεί αύξηση της θερμότητας παραγωγή. Οι μύες και το συκώτι παίζουν κυρίαρχο ρόλο σε αυτόν τον μηχανισμό, αλλά ο καφέ λιπώδης ιστός εμπλέκεται επίσης σε ένα μικρό μέρος, το οποίο στον ενήλικα άνδρα αντιπροσωπεύεται ελάχιστα (περίπου 700 γραμμάρια) σε σύγκριση με το κοινό σωματικό λίπος (λευκός λιπώδης ιστός) που βρίσκεται στο περιοχές περιιαναλλικού, περικαρχικού και καρδιακού λίπους, αλλά αντιπροσωπεύει περίπου το 14% του βασικού μεταβολισμού. Η θερμογένεση συμβαίνει μέσω ορισμένων πρωτεϊνών που υπάρχουν στα μιτοχόνδρια: το UCP.
Η προσαρμοστική θερμογένεση παίζει βασικό ρόλο στη γένεση της παχυσαρκίας. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ένα καλό ποσοστό των παχύσαρκων έχει χαμηλή θερμογένεση σε σύγκριση με τον κανονικό. Για αυτά τα χαρακτηριστικά, νέα μόρια μελετώνται για να αυξήσουν τη θερμογένεση των παχύσαρκων. αυτά, που είναι ήδη στην αγορά, είναι η σιβουτραμίνη. Αυτό το φάρμακο κυκλοφορεί στην αγορά για να μειώσει την αίσθηση της πείνας, αλλά είναι επίσης ικανό να αυξήσει τη θερμογένεση αντισταθμίζοντας την υποβάθμιση της νοραδρεναλίνης. Το ίδιο αποτέλεσμα προκαλεί η "εφεδρίνη σε συνδυασμό με καφεΐνη, η οποία ακόμα και σήμερα χρησιμοποιείται κάτω από τον πάγκο ως προϊόν αδυνατίσματος παρά τις τεράστιες παρενέργειες. Άλλα συμπληρώματα με ελαφρά θερμογενετική δράση είναι: το πράσινο τσάι σε συνδυασμό με την καφεΐνη, το Citrus arantium, των οποίων οι θερμογενετικές ιδιότητες δεν έχουν ακόμη επιβεβαιωθεί, και η καψαϊκίνη, ένα πολύ αποτελεσματικό παράγωγο των πιπεριών τσίλι αλλά το οποίο δεν μπορούν όλοι να χρησιμοποιήσουν για τις γαστρικές παρενέργειες που προκαλεί.
Η θερμογένεση, από την άλλη πλευρά, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο κατά την απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια των θερμιδικών περιορισμών για απώλεια βάρους, το σώμα εφαρμόζει πολλές αντισταθμίσεις: την απώλεια άπαχης μάζας και τη μείωση της θερμογένεσης που προκαλείται από τη δίαιτα, την προσαρμοστική θερμογένεση και την έκκριση των θυρεοειδικών ορμονών. Αυτή η λεπτή ρύθμιση εφαρμόζεται από το σώμα για εξοικονόμηση ενέργειας. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη μεταβολική αποτελεσματικότητα η οποία στην επόμενη φάση επανατροφοδότησης οδηγεί σε ταχεία ανάκτηση του λιπώδους ιστού στις αρχικές φάσεις και στη συνέχεια στη συνέχεια της άπαχης μάζας. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός παραμένει χαμηλός και ότι υπάρχει μεγαλύτερη ευκολία στην απόκτηση λίπους και την απόκτηση βάρους σε μεγαλύτερες ποσότητες από τις αρχικές τιμές (φαινόμενο yo-yo). Ο καλός κανόνας είναι να δώσετε μια μέρα και ένα η μισή θερμίδα ελευθερίας την εβδομάδα εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντική για τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού.
Σε επιδημιολογικό επίπεδο έχει διαπιστωθεί ότι τα σημερινά περιβάλλοντα διαβίωσης είναι εξαιρετικά θερμο -ουδέτερα και αυτό δεν επιτρέπει την παραγωγή αυτού του πλεονάσματος ενέργειας με θερμογόνο δράση που θα επέτρεπε μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας.
ΔΑΠΑΝΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΣΥΝΔΕΔΕΜΕΝΕΣ ΜΕ ΤΗΝ «ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ»
ορίζεται ως η ενεργειακή δαπάνη της ζωής της σχέσης. Περιλαμβάνει τόσο την ενεργειακή δαπάνη για προγραμματισμένη σωματική άσκηση όσο και μια ενεργειακή δαπάνη που ορίζεται ως Ν.Ε.Α.Τ. (θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση). Το NEAT περιλαμβάνει όλες τις θερμίδες που καίτε κάνοντας όλες αυτές τις μικρές καθημερινές χειρονομίες, όπως το χτύπημα των δακτύλων σας στον πάγκο, το περπάτημα στο τηλέφωνο, το άλμα από τη χαρά, το γέλιο, το κατέβασμα σκαλοπατιών, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το περπάτημα, το μαγείρεμα, το πλύσιμο πιάτων, το εγχειρίδιο δουλειά κλπ.
Αυτή η ενεργειακή δαπάνη, τις τελευταίες δεκαετίες μειώνεται ολοένα και είναι πιθανό να είναι μια από τις κύριες αιτίες της ταχείας αύξησης του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας, μαζί με τη μεγάλη διαθεσιμότητα και διαθεσιμότητα τροφίμων. , το παιχνίδι και οι χειρωνακτικές εργασίες ήταν περισσότερες, ο ελεύθερος χρόνος δεν περνούσε εύκολα μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή.
Ο ερασιτεχνικός αθλητισμός, αν και σημαντικός, ζυγίζει πολύ λιγότερο από πλευράς ενεργειακής δαπάνης από τον NEAT. Ο αθλητισμός είναι απίθανο να είναι καθημερινός (εκτός αν είναι ανταγωνιστικός) και σχεδόν δεν διαρκεί περισσότερο από μία "ώρα την ημέρα. Η καθημερινή ώρα στο γυμναστήριο κοστίζει κατά μέσο όρο 200-300 Kcal ανά ημέρα, το οποίο μπορεί να αντισταθμιστεί με 100 g ψωμί ... περισσότερα Το NEAT, από την άλλη πλευρά, μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στη μεγιστοποίηση της ενεργειακής δαπάνης. Για παράδειγμα, μια ενεργή εργασία μπορεί να σας κάνει να ξοδεύετε έως και 1500 Kcal την ημέρα σε σύγκριση με μια καθιστική εργασία. Οι αδύνατοι άνθρωποι, καθώς και οι ανορεξικοί, είναι εξοικειωμένοι με αυτόν τον μηχανισμό και συχνά αναγνωρίζονται ως υπερκινητικοί. Για να αυξήσετε το NEAT, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε μια καθημερινή δραστηριότητα, να την ακολουθήσετε και να ελέγξετε εάν είναι αποτελεσματική. Για παράδειγμα, η πιθανότητα να περπατήσετε μέχρι τη δουλειά ή να αφήσετε το αυτοκίνητο πριν από το χώρο εργασίας ή να σταματήσετε νωρίτερα, θα μπορούσε να θεωρηθεί σημαντική. μεταξύ παχύσαρκου και αδύνατου ατόμου είναι ότι οι τελευταίοι κινούνται περισσότερο, για τουλάχιστον 2 ώρες την ημέρα.
Το μ
Η μέτρηση της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας πρέπει να πραγματοποιείται με κατάλληλες φορητές συσκευές. Ένα από αυτά είναι το ARMBAND, μια ζώνη τρικέφαλου που φοριέται όλη την ημέρα. Είναι ικανή να καταγράφει κίνηση, θερμοκρασία δέρματος, γραμμική επιτάχυνση του σώματος κ.λπ. Τα καταγεγραμμένα δεδομένα στη συνέχεια υποβάλλονται σε επεξεργασία για να προσδιοριστεί εάν ο χρόνος και η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας είναι επαρκείς για τη θερμιδική πρόσληψη.Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την πλήρη κατανόηση αυτής της σημαντικής πτυχής του μεταβολισμού.
