Θέσεις γιόγκα για καλύτερο ύπνο

Η γιόγκα σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα

Η άσκηση της γιόγκα είναι μια εξαιρετική θεραπεία για βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Οι λόγοι είναι πολλοί και συγκαταλέγονται στα διάφορα οφέλη της πειθαρχίας: βοηθά στη χαλάρωση και χαλάρωση των συσσωρευμένων σωματικών, ψυχικών και συναισθηματικών εντάσεων. Βελτιώνει την αναπνοή και την ενέργεια της ζωής, πράνα. Σύμφωνα με έρευνα του 2012 από το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωτικής Υγείας, πάνω από το 55% των ατόμων που έκαναν γιόγκα πριν κοιμηθούν ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν καλύτερα. Το 85% των συμμετεχόντων δήλωσαν ότι η άσκηση γιόγκα συνέβαλε στη μείωση στρες.

Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι, σε αντίθεση με το τρέξιμο, το HIIT ή άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης, η γιόγκα ηρεμεί το μυαλό και το σώμα, διευκολύνοντας και τους δύο να χαλαρώσουν πλήρως.

Πώς να εξασκηθείτε πριν πάτε για ύπνο

Αυτές οι θέσεις, ειδικότερα, συμβάλλουν αποτελεσματικά στην απελευθέρωση του μυαλού από τις καθημερινές ανησυχίες και ανησυχίες και το σώμα από την κούραση και τις συσσωρευμένες μυϊκές συσπάσεις. Καλό είναι να διατηρείτε τη θέση, έστω και κουραστική, για τουλάχιστον πέντε λεπτά, πριν την αλλάξετε. Εξασκηθείτε σε αυτές τις θέσεις απευθείας στο κρεβάτι και άνετα με πιτζάμες (δεν περιλαμβάνει εφίδρωση, αλλά χαλάρωση).

Στάσεις γιόγκα πριν τον ύπνο

Sukahasana

Ιδιαίτερα απλή θέση, που πρέπει να κρατιέται απευθείας στο κρεβάτι πριν κοιμηθείτε.

• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία και το σώμα σταθερό ε χαλαρά, φέρτε τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας με τις παλάμες προς τα πάνω.
• Αναπνεύστε φυσικά, μένοντας ακίνητοι και χαλαροί.
• Δωρεάν σκέψεις από το μυαλό.

Σαλαμπασάνα

Αυτή είναι μια απλούστερη παραλλαγή της στάσης της ακρίδας. Η Salabhasana είναι μια αναζωογονητική asana, δυναμώνει την πλάτη και κάνει το διάφραγμα να λειτουργεί. Μπορεί να φαίνεται κουραστικό, αλλά βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη βελτίωση της πέψης.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με ένα μαξιλάρι από κάτω, από το στήθος μέχρι την ηβική.
• Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τεντώστε τα προς τα πόδια σας.
• Εισπνεύστε, πιέστε το pubis προς το μαξιλάρι και τεντώστε προς τα εμπρός και προς τα πάνω, από το στήθος και το κεφάλι και προς τα πίσω με τα πόδια, διατηρώντας το βήμα προς τα κάτω στο στρώμα.
• Αναπνεύστε βαθιά και αργά κατά τη διάρκεια της πόζας.

Supta Baddha Konasana

Βοηθά στην επίτευξη βαθιάς χαλάρωσης σώματος και πνεύματος. Είναι ένα asana που βοηθά στη χαλάρωση και χαλάρωση του κάτω μέρους της πλάτης και της κοιλιάς, ανοίγει το στήθος και τους γοφούς, τεντώνει τους μηρούς και βελτιώνει την κυκλοφορία.

• Τοποθετήστε ένα ή δύο μαξιλάρια από τη βάση της πλάτης και κάτω από το κεφάλι.
• Ενώστε τα πέλματα των ποδιών χωρίς να τα πιέσετε μεταξύ τους και χαλαρώστε τα γόνατα προς τα έξω.
• Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος σας με τις παλάμες προς τα πάνω.
• Αναπνεύστε βαθιά και αργά.

Μπαλάσανα

Γνωστή και ως θέση διπλωμένου φύλλου ή ως παραλλαγή της θέσης του μωρού, βοηθά στη διάλυση της βαρύτητας στην πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι. Ιδανικό για τη διάλυση των εντάσεων στο σώμα και το πνεύμα.

• Γονατιστική θέση, καθισμένη στις φτέρνες, με τα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά.
• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κατά μήκος μεταξύ των ποδιών.
• Γείρετε μπροστά με το στήθος, το μέτωπο ή το μάγουλό σας να ακουμπάνε στο μαξιλάρι.
• Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω.

Βιπαρίτα Καράνη

Αυτή η θέση γιόγκα είναι από τις πιο κατάλληλες για την προώθηση του ύπνου και του καλύτερου ύπνου. Βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στη μέση, τεντώστε απαλά τους βραχίονες (όσο περισσότερο εξασκείτε αυτή τη θέση τόσο περισσότερο μπορείτε να φέρετε τους γοφούς σας πιο κοντά στον τοίχο, τόσο περισσότερο θα τεντωθούν οι μύες σας). προάγει τη χαλάρωση του πυελικού εδάφους. καταπρανει τα συσπασμένα πόδια και πόδια και βοηθά στην απελευθέρωση κάθε έντασης που μπορεί να προκλήθηκε από καθιστή ή / και όρθια όλη μέρα.

Βοηθά επίσης στη μείωση του άγχους, του άγχους και της αϋπνίας, δημιουργώντας έτσι ένα θεραπευτικό περιβάλλον και δίνοντάς σας την ευκαιρία να κοιμηθείτε πιο εύκολα σε έναν καλύτερο βραδινό ύπνο.

• Καθίστε με την αριστερή πλευρά στον τοίχο. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να στηρίζεται σε ένα μαξιλάρι.
• Περιστρέψτε απαλά το σώμα σας προς τα αριστερά και φέρτε τα πόδια σας στον τοίχο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία καθώς μετατοπίζετε το βάρος.
• Χαμηλώστε την πλάτη σας στο έδαφος και ξαπλώστε. Ακουμπήστε τους ώμους και το κεφάλι σας στο πάτωμα (ή στο στρώμα αν το κάνετε στο κρεβάτι).
• Μετακινήστε το βάρος από τη μία πλευρά στην άλλη και φέρτε το ιερό οστό πιο κοντά στον τοίχο.
• Αφήστε τα χέρια σας ανοιχτά στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω.
• Αφήστε τα οστά του μηρού να ελευθερωθούν και να χαλαρώσουν, προς το πίσω μέρος της λεκάνης.
• Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 έως 10 λεπτά, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη.

Jathara Parivartanasana

Αυτή η θέση είναι «εξαιρετικός σύμμαχος κατά της αϋπνίας», γιατί διεγείρει το νευρικό σύστημα που είναι υπεύθυνο για ηρεμία. Χαλαρώνει τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης από τις συσσωρευμένες εντάσεις, βελτιώνει την πέψη, κάνει μασάζ στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και ανοίγει την αναπνοή. Εδώ είναι η παραλλαγή με λυγισμένα πόδια για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά πιο χαλαρό.

• Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, ανοίξτε τα χέρια σταυρωτά στο ύψος των ώμων με τις παλάμες προς τα πάνω.
• Κάντε μια περιστροφή με τα γόνατα προς τα δεξιά συνοδεύοντάς τα με το δεξί χέρι, ενώ το "άλλο χέρι παραμένει εκεί" που ήταν. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς, ανοιχτούς και σε επαφή με το στρώμα και, αν μπορείτε, γυρίστε το κεφάλι σας μακριά από τα γόνατά σας.
• Αναπνεύστε βαθιά και απολαύστε την αίσθηση του ανοίγματος και της χαλάρωσης. Στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αρκετές δυσάρεστες συνέπειες για το σώμα.

Για να ξεκουραστείτε καλά, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να εξασκήσετε μερικές ασκήσεις διατάσεων πριν πάτε για ύπνο.

Η γιόγκα μπορεί να προστεθεί στις στρατηγικές που υποδεικνύονται για τη βελτίωση της μνήμης.

Για να βελτιώσετε τον πόνο στην πλάτη, η πρακτική της Γιόγκα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

Αν ψάχνετε για μια διεγερτική πρωτοβουλία, μπορείτε να δοκιμάσετε την πρόκληση των 30 ημερών.