Ποια είναι όμως αυτά τα εργαλεία και αξεσουάρ ιδανικά για προπόνηση στο σπίτι; Σε αυτούς τους οδηγούς, ο Riccardo Borgacci (ο προσωπικός εκπαιδευτής που πρότεινε τι χρειάζεται για να εκπαιδεύσετε στο σπίτι), είναι πτυχιούχος Επιστήμης Ασκήσεων και Διαιτολογίας.
Η άσκηση σωματικής δραστηριότητας δεν είναι πλέον τόσο απλή όσο παλιά, όταν ένα σορτς, ένα μπλουζάκι, ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και πολλά κίνητρα ήταν αρκετά. Σήμερα η αγορά προσφέρει αμέτρητα εργαλεία και ρούχα, καθιστώντας δύσκολη την κατανόηση ποια να επιλέξει και γιατί.
Στην πραγματικότητα, μόνο μερικά από αυτά τα αξεσουάρ θα μπορούσαν να οριστούν ως "απαραίτητα", αλλά είναι αναμφισβήτητο ότι πολλά άλλα συμβάλλουν στη βελτίωση της εκπαίδευσης στο σύνολό της. Παρακάτω ο Riccardo Borgacci προτείνει συγκεκριμένα μια περιορισμένη γκάμα "στρατηγικών" εργαλείων και αξεσουάρ. τη λειτουργία και τη χρησιμότητά του, όχι χωρίς να προσφέρουμε λίγες συμβουλές σχετικά με την επιλογή της αγοράς - αρχική, για αρχάριους και εν εξελίξει, για όσους δεν είναι πλέον αρχάριοι.
Ιατρική μπάλα, ζώνη, γάντια και πολλά άλλα μικρά εργαλεία και αξεσουάρ ... που είναι επίσης ιδανικά για γυμναστήριο στο σπίτι και για όσους δεν θέλουν να αγοράσουν μεγαλύτερα μηχανήματα όπως το total crunch και το πολυλειτουργικό γυμναστήριο.
Για περισσότερες πληροφορίες: Home Gym και Καραντίνα: πώς να προπονηθείτε , fitness ball και med ball, είναι τα τέσσερα ονόματα που χρησιμοποιούνται για να δηλώσουν αυτό το εργαλείο με πραγματικά αρχαία προέλευση. Επανεμφανίστηκε στα τέλη του 19ου αιώνα, χρησιμοποιήθηκε στην πραγματικότητα - σε μια υποτυπώδη παραλλαγή - ήδη στην κλασική περίοδο. Είναι ουσιαστικά ένα σφαιρικό έρμα, το οποίο ωστόσο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το βάρος, το μέγεθος, το περιεχόμενο, την ικανότητα αναπήδησης, το υλικό και την παρουσία ή απουσία λαβών ή σχοινιών. Ο Borgacci συνεχίζει:
"Η ιατρική μπάλα είναι μια πραγματική υπερφόρτωση. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι χρήσιμη στην προπόνηση δύναμης, συμπεριλαμβανομένης της ελαστικής και εκρηκτικής (πλειομετρίας) και της αντίστασης, με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά, το βάρος και τον τύπο της προπόνησης. Βρίσκει εφαρμογή σε συγκεκριμένη ή γενική προετοιμασία των μυών, στη μεταβολική προπόνηση, στην απώλεια βάρους, στη μετατραυματική ή προληπτική κινητική επανεκπαίδευση και πολλά άλλα. Σας επιτρέπει να δομήσετε προπονήσεις με υψηλή λειτουργική συνιστώσα, διεγείροντας επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό. Δεν μπορεί να λείπει στο πλαίσιο ενός γυμναστηρίου στο σπίτι, ακόμη και αν είναι ελάχιστα χρήσιμο για δυνατά θέματα που συνεχίζουν να αναζητούν το ερέθισμα της καθαρής δύναμης. Μια λογική αρχική επιλογή θα ήταν να εστιάσετε σε μια μπάλα φαρμάκου με λαβές, η οποία προσφέρει πιο σφιχτό κράτημα και τη δυνατότητα να την πιάσετε ακόμη και με τρόπο παρόμοιο με έναν αλτήρα ή ένα βραστήρα. Το βάρος εξαρτάται από τον στόχο της προπόνησης. Για δύναμη, θα επιλέξετε ένα σημαντικό φορτίο, το οποίο θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε έως και 12 συνεχόμενες επαναλήψεις. Αντίστροφα για προπόνηση με αντιστάσεις (τουλάχιστον διπλάσιο του επαναληπτικού). Ένα καλό κριτήριο αξιολόγησης μπορεί να είναι αυτό της σύγκρισης με την «περίπτωση νερού» (6 μπουκάλια των 1,5 λίτρων ζυγίζουν περίπου 9 κιλά). Με βάση το πόσες φορές είστε σε θέση να εκτελέσετε μια πλήρη κατάληψη κρατώντας μια θήκη νερού στην αγκαλιά σας, και σε σχέση με τους στόχους, μπορείτε να επιλέξετε μια μπάλα φαρμάκου που είναι ελαφρύτερη, βαρύτερη ή ίση με αυτήν. Εκτός από αυτό, θα ήταν σκόπιμο να αγοράσετε ένα 50% ελαφρύτερο για προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Θα αγοράζουν μόνο βαρύτερα όταν η αύξηση της δύναμης ή της αντοχής καθιστά τις προπονήσεις αναποτελεσματικές - και σε κάθε περίπτωση ποτέ πριν από 3 μήνες από την «έναρξη».
"Τα ελαστικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους. Ablyσως το πιο γνωστό πλαίσιο είναι η φυσιοθεραπεία, η αποκατάσταση γενικά και η προληπτική γυμναστική. Στην πραγματικότητα, είναι επίσης πολύ χρήσιμα στη συγκεκριμένη φάση προθέρμανσης των μυών, ειδικά στην περιστροφική μανσέτα (ώμος με το ελαστικό ταινίες είναι δυνατό να εκτελεστούν, πριν από έντονη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, εσωτερικές και εξωτερικές κινήσεις περιστροφής του βραχιονίου, προσαγωγή και απαγωγή του ίδιου (σε διαφορετικά επίπεδα). Με αυτόν τον τρόπο, οι μικρότεροι μύες, συνήθως υποτροφικοί, διεγείρονται, επομένως υπεύθυνοι για τη φθορά των τενόντων στην άρθρωση του ώμου. Επιπλέον, με τα λαστιχάκια είναι δυνατό να εκτελεστούν χρήσιμες κινήσεις για την εκπαίδευση των μυών σχεδόν ολόκληρου του οργανισμού: μηροί, γλουτοί, γάμπες, κοιλιακοί, οσφυϊκοί, πλάτη, στήθος, τρικέφαλοι, δικέφαλοι και δελτοειδείς. Στο πλαίσιο της προπόνησης κυκλώματος, η χρήση ελαστικών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση αντίστασης, βελτίωση του μεταβολισμού και απώλεια βάρους. στη βραχυπρόθεσμη προπόνηση αντίστασης, από την άλλη πλευρά, μπορούν να είναι χρήσιμα για την τόνωση της δύναμης και της υπερτροφίας-σε αρχάριους μαθητές. Δεδομένου του αμελητέου κόστους, συνιστάται να αγοράσετε 2-3 τύπους αμέσως. Ας μην ξεχνάμε ότι είναι επίσης δυνατό Επιπλέον, η "χρήση ελαστικών ταινιών είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για ισομετρικές ασκήσεις, οι οποίες είναι πολύ χρήσιμες για τη δημιουργία μυϊκής μάζας".
"Η ζώνη είναι απαραίτητη μόνο εάν, στο γυμναστήριο του σπιτιού, πραγματοποιούνται συστηματικά καταλήψεις και deadlifts. Μπορεί ακόμα να είναι χρήσιμο, αν θέλετε να προσθέσετε υπερφόρτωση, σε έλξεις και παράλληλες πιέσεις (ντιπ). Άλλα αξεσουάρ, ακόμη και η ζώνη γυμναστικής πρέπει να είναι γνωστή για τη χρήση. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να φοριέται πολύ σφιχτά. αλλιώς αποδεικνύεται άχρηστη. Δεύτερον, μη κυριαρχώντας σε μια καλή τεχνική ανύψωσης, μην πιστεύετε ότι η ζώνη από μόνη της μπορεί να μας κάνει να κερδίσουμε ποιος ξέρει Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε τον πυρήνα (πυελικό έδαφος και κοιλιακή ζώνη) και να γνωρίζετε πώς να τον ενεργοποιείτε, καθώς και να γνωρίζετε πώς να εκτελείτε μια καλή διαφραγματική αναπνοή (κρατώντας το Valsalva κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης). Μόνο σε αυτό το σημείο, φορώντας μια κατάλληλη ζώνη θα είναι δυνατή η αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, βελτιώνοντας έτσι τη σταθερότητα και ενισχύοντας την ανύψωση.Το ελάχιστο ύψος μιας ζώνης γυμναστηρίου είναι περίπου 10 εκ. Έχοντας ένα πιο λεπτό στην κορυφή, μόλις φορεθεί, μπορεί να είναι σκόπιμο να το περιστρέψετε τοποθετώντας την υψηλότερη περιοχή μπροστά από την κοιλιά - αλλά δεν είναι ακόμα ιδανικό. Μια καλή ζώνη είναι "για τη μέση".
"Θα είμαστε σύντομοι: οι μανσέτες είναι ελάχιστα χρήσιμες για την προστασία των τενόντων. Αυτό συμβαίνει γιατί, σε αντίθεση με άλλες κρίσιμες περιοχές του σώματος - όπως το γόνατο - στους καρπούς, όλοι οι τένοντες τρέχουν μέσα σε έναν" εικονικό κύλινδρο ", ο οποίος έχει εξωτερικά περιθώρια. αποτελούνται από άκαμπτα τμήματα οστών. Ενώ τα πιέζουν "μέχρι θανάτου", η δράση περιορισμού τους στους τένοντες είναι περιορισμένη.
Ας πούμε το αντίθετο για τις αγκράφες για ανύψωση βάρους. Alter ego των μεταλλικών γάντζων, σφίγγοντας τον καρπό από τη μία πλευρά, από την άλλη πηγαίνουν να τυλίξουν τη μπάρα ή τη ράβδο έλξης, ξεφορτώνοντας το έργο των καμπτήρων. του χεριού και των δακτύλων. Απαιτείται λίγη εξάσκηση για να τα βάλετε σωστά (ο ιμάντας σύσφιξης πρέπει να είναι στραμμένος προς τα κάτω). Αποτρέπουν τη χαλάρωση αυτών των πιο ευαίσθητων περιοχών, που συμβαίνει συχνά πριν από τους μυς -στόχους - γλουτιαίους, οσφυϊκούς, μηρούς σε deadlift. Έδαφος, Είναι πολύ χρήσιμα και οικονομικά, δεν μπορούν να λείπουν από τα μικρά αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι ».
"Τα γάντια γυμναστικής δεν είναι πολύ χρήσιμα, αλλά αυτό μπορεί να εξαρτάται από την ατομική ευαισθησία. Φοριούνται κυρίως από γυναίκες που έχουν αισθητική ανάγκη. Η τριβή στο δέρμα τείνει να σχηματίζει φουσκάλες και κάλους, τα οποία δεν είναι ιδιαίτερα ευπρόσδεκτα στα γυναικεία χέρια. Δ "από την άλλη πλευρά, ακόμη και με τη χρήση τους εξαρτάται κανείς εύκολα από αυτά. αυτό σημαίνει ότι χωρίς αυτό δεν είναι δυνατή η προπόνηση. Λέμε: μια ακόμη συνεδρία μανικιούρ είναι καλύτερη από το να παραλείπεις μια προπόνηση ».
Χορηγούμενο περιεχόμενο: Το My-personaltrainer.it παρουσιάζει προϊόντα και υπηρεσίες που μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο στο Amazon ή / και άλλο ηλεκτρονικό εμπόριο. Κάθε φορά που πραγματοποιείται μια αγορά μέσω ενός από τους συνδέσμους στη σελίδα, το My-personaltrainer.it θα μπορούσε να λάβει προμήθεια από την Amazon ή από τις άλλες εταιρείες ηλεκτρονικού εμπορίου που αναφέρονται. Σας ενημερώνουμε ότι οι τιμές και η διαθεσιμότητα των προϊόντων δεν ενημερώνονται σε πραγματικό χρόνο και ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου, επομένως σας προσκαλούμε να ελέγξετε τη διαθεσιμότητα και την τιμή στο Amazon ή / και σε άλλα ηλεκτρονικά καταστήματα που αναφέρονται.
