Σήμερα θα μιλήσουμε για τη γνωστή διατροφή ZONE.
Είναι μια δίαιτα που εφευρέθηκε από τον Barry Sears, τον Αμερικανό που αφιέρωσε τις μελέτες του στην αλληλεπίδραση μεταξύ των θρεπτικών μορίων και στην ορμονική ανταπόκριση του ανθρώπινου σώματος.
Η δίαιτα ζώνης γεννήθηκε ως διατροφική θεραπεία με στόχο τη βελτίωση της κατάστασης της υγείας. Ωστόσο, το «ατού» του, αυτή είναι η πτυχή που το έκανε διάσημο σε όλο τον κόσμο, είναι η μεγάλη ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ του στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
Προφανώς, όπως συμβαίνει με πολλές «καινοτόμες δίαιτες», ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΣΚΟΠΗ υπάρχουν αρκετές αρνητικές πτυχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Ακριβώς για ενημερωτικούς σκοπούς, με τις επόμενες διαφάνειες θα προσπαθήσουμε να εμβαθύνουμε τις ΠΡΟΕΛΕΥΣΕΙΣ, ΣΤΟΧΟΥΣ, ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ, ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ και ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ της περίφημης ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΖΩΝΗΣ.
Όπως αναμενόταν, η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΖΩΝΗΣ είναι το αποτέλεσμα μελετών που πραγματοποιήθηκαν από τον ερευνητή βιοχημικό Barry Sears. Ο Αμερικανός, επίσης πρόεδρος του "RESERCH INFLAMMATION FOUNDATION", ερευνώντας τις αντιδράσεις μεταξύ των θρεπτικών μορίων και την ορμονική αντίδραση του σώματος, εξέτασε κάποιες ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ που είναι υπεύθυνες για την εμφάνιση των λεγόμενων ασθενειών ευεξίας.
Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τον Sears, οι πτυχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι ουσιαστικά 2:
- ο έλεγχος της INSULIN, δηλαδή της αναβολικής ορμόνης που ευθύνεται για τη λιπώδη συσσώρευση
- και τον έλεγχο των EICOSANOIDS, ή των PSEUDO-HORMONAL μορίων που είναι υπεύθυνα για την αύξηση και τη μείωση της Φλεγμονής
- Περιοχή ως "εύρος ψυχοφυσικής ευεξίας"
- και "ΣΥΝΟΛΟΣ ΒΑΘΜΙΑΣ συγκέντρωσης ΙΝΣΟΥΛΙΝΗΣ στο αίμα"
Τα μέσα που χρησιμοποιούνται στη διατροφή ζώνης είναι: σωστή διατροφή (και παρακάτω θα καταλάβουμε ΠΟΙΑ), σταθμισμένη κινητική σωματική δραστηριότητα, διαχείριση ψυχο-σωματικού στρες και ενσωμάτωση βασικών λιπαρών οξέων της ομάδας ωμέγα 3.
Προσπαθώντας να απλοποιήσουμε τις ΕΝΝΟΙΕΣ όσο το δυνατόν περισσότερο για να έχουμε μεγαλύτερη κατανόηση, παραθέτουμε τους στόχους της δίαιτας ζώνης:
- Μέτριο σάκχαρο αίματος
- Βελτιστοποιήστε την αναλογία INSULIN-GLUCAGON
- Βελτιστοποιήστε την αναλογία Φλεγμονωδών ΕΙΚΟΣΑΝΟΙΔΩΝ-ΑΝΤΙ-Φλεγμονωδών ΕΙΚΟΣΑΝΟΙΔΩΝ.
Πρώτα απ 'όλα, για να μετριάσετε το σάκχαρο στο αίμα είναι απαραίτητο να φέρετε χαμηλότερη ποσότητα υδατανθράκων από, για παράδειγμα, τη Μεσογειακή Διατροφή. Επιπλέον, αυτοί οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σε μικρές μερίδες, δηλαδή με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με λιγότερα σάκχαρα στο αίμα λαμβάνετε επίσης χαμηλότερη απελευθέρωση INSULIN. Στη συνέχεια, σύμφωνα με τη διατροφή ζώνης, είναι επίσης ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ να συσχετιστεί μια μερίδα πρωτεϊνών με υδατάνθρακες, οι οποίοι με τη σειρά τους διευκολύνουν την απελευθέρωση του GLUCAGON, ή της ορμόνης που αντισταθμίζει την αύξηση της ίδιας της ινσουλίνης. Σας υπενθυμίζουμε ότι η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας, η οποία, αν είναι EXCESS, έχει ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ και προάγει την απελευθέρωση των Φλεγμονωδών ΕΙΚΟΣΑΝΟΙΔΩΝ, οι οποίοι με τη σειρά τους είναι υπεύθυνοι για την ΑΤΕΡΟΣΚΛΕΡΩΣΗ.
Στο ίδιο γεύμα, εκτός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, είναι επίσης απαραίτητο να εισαχθεί μια μερίδα κυρίως ακόρεστων λιπιδίων (ή ΚΑΛΑ ΛΙΠΗ), καθώς είναι ευεργετικά και προστατευτικά κατά της δυσλιπιδαιμίας και της αθηροσκλήρωσης. Αυτά μπορούν να συμπεριληφθούν τόσο σε τρόφιμα ζωικής όσο και σε φυτικής προέλευσης.
Επιπλέον, για την πλήρη επίτευξη των παραπάνω στόχων, η διατροφή ζώνης προτείνει τη χρήση άφθονων τροφών πλούσιων σε διαιτητικές ίνες, ανόργανα άλατα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Σας υπενθυμίζουμε ότι οι διαιτητικές ίνες, οι λεκιθίνες και οι φυτοστερόλες έχουν ΥΠΟΧΟΛΕΣΤΕΡΟΛΕΜΙΩΣΗ και ότι ορισμένες βιταμίνες (π.χ. Α, Γ και Ε), ορισμένα ανόργανα άλατα (δηλ. Incευδάργυρος και Σελήνιο) και διάφορες φυτικές φαινολικές ουσίες, όλες έχουν μια αξιόλογη ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ λειτουργία.
Η διατροφή ζώνης ΔΕΝ λαμβάνει υπόψη την ενεργειακή σημασία της διατροφής, αλλά μάλλον τον μεταβολικό αντίκτυπο των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα. Ωστόσο, όπως θα δούμε αργότερα, αυτό είναι απλά ΜΙΣΗ ΑΛΗΘΕΙΑ!
Τώρα που ξεκαθαρίσαμε τους στόχους υγείας της Διατροφικής Ζώνης, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να τους μεταφράσουμε σε τρόφιμα. Προειδοποιώ αμέσως όλους τους ευγενικούς ακροατές ότι αυτό ΔΕΝ είναι μια απλή έννοια για κατανόηση, και ταυτόχρονα ζητώ συγγνώμη από όλους όσους το γνωρίζουν για την έλλειψη ακρίβειας με την οποία θα το περιγράψω.
Πρώτα απ 'όλα, δεν συνιστάται η νηστεία για περισσότερες από 5 ώρες, γι' αυτό και η διαιτητική οργάνωση παρέχει τουλάχιστον 4, αλλά καλύτερα 5 ή 6 γεύματα την ημέρα. Κάθε γεύμα, κύριο ή δευτερεύον, πρέπει να συμμορφώνεται με ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΝΟΜΗ:
- 30% πρωτεΐνη (προέρχεται κυρίως από κρέατα πτηνών, ψάρια, μαλακόστρακα, μαλάκια, ασπράδια αυγών και πολύ άπαχα τυριά)
- 40% υδατάνθρακες (που προέρχονται κυρίως από τη φρουκτόζη λαχανικών και φρούτων, εξαιρουμένων των οσπρίων, των κονδύλων και των δημητριακών με εξαίρεση τη βρώμη)
- 30% λιπίδια (προέρχονται κυρίως από φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης, ψάρια, αποξηραμένα φρούτα).
- Υδατάνθρακες 9 γρ
- Πρωτεΐνη 7γρ
- Λιπίδια 3g
Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ΠΟΣΑ ΜΠΛΟΚ πρέπει να συνθέσουμε τη διατροφή μας. Ο υπολογισμός και οι αλγόριθμοι είναι λίγο περίπλοκοι και, αν θέλετε να εμβαθύνετε το θέμα, σας προτείνω να το κάνετε διαβάζοντας το βιβλίο Sears. Απλώς θα το προσδιορίσω :
- Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τη λιτή σας μάζα σε κιλά
- Στη συνέχεια πολλαπλασιάζεται με έναν ΕΙΔΙΚΟ συντελεστή που βασίζεται στη φυσική δραστηριότητα
- Από αυτόν τον αριθμό είναι δυνατόν να προκύψει η συνολική απαίτηση πρωτεΐνης
- Αυτός ο αριθμός, διαιρούμενος με 7, θα μας δώσει τον αριθμό των ΜΙΝΙ-ΜΠΛΟΚ πρωτεϊνών
- Τέλος, εκτελώντας τη σωστή αναλογία, λαμβάνονται τα υπόλοιπα ΜΙΝΙ-ΜΠΛΟΚ λιπιδίων και υδατανθράκων.
Επιπλέον, η διαχείριση των γευμάτων της δίαιτας ζώνης απαιτεί ένα ορισμένο ΜΑΣΤΕΡΙ. Αντιτίθεται στις περισσότερες διατροφικές συνήθειες του σύγχρονου ανθρώπου και, για αυτόν τον λόγο, σε πολλές περιπτώσεις αποτυγχάνει μακροπρόθεσμα.
Στη συνέχεια, σε μια διατροφική ανάλυση, η διατροφή ζώνης θα μπορούσε να αμφισβητηθεί από πολλές απόψεις. Ανεξάρτητα από το γεγονός ότι στη λεκάνη της Μεσογείου η κατανάλωση δημητριακών και οσπρίων αντιπροσωπεύει το 50% της διατροφής, τονίζουμε ότι η στρατηγική διατροφής του Sears προβλέπει συνολική κατανάλωση ενέργειας ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΑ. Η διατροφή ζώνης υπερηφανεύεται ότι αγνοεί την έννοια των θερμίδων και απεχθάνεται τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Σίγουρα θα ήταν ένα αξιόλογο θεμέλιο ... αν δεν ήταν το γεγονός ότι το ZONE ITSELF είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων! Για να το καταλάβετε, απλώς συγκρίνετε μια μεσογειακή διατροφή χαμηλών θερμίδων (στο 70% της φυσιολογικής ενέργειας) και μια δίαιτα ζώνης για το ίδιο άτομο.
Επιπλέον, όταν συνιστάται η τακτική κινητική δραστηριότητα, αυτό δεν λαμβάνεται υπόψη στην αρχική εκτίμηση και αντιπροσωπεύει μια περαιτέρω μείωση θερμίδων που επιδεινώνει το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΗ για να υποστηρίξει ΕΝΤΟΝΗ και ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΜΕΝΗ σωματική δραστηριότητα, με αποτέλεσμα την πτώση της απόδοσης και (μακροπρόθεσμα) μείωση της μυϊκής μάζας που εμπλέκεται. Η συμπλήρωση τροφής με βύνη δεξτρίνη είναι συνεπώς απαραίτητη σε συνδυασμό με σωματική άσκηση!
Υπάρχει επίσης ΔΙΠΛΗ πρόσληψη πρωτεΐνης σε σύγκριση με την ανάγκη για καθιστικό άτομο. Αυτό σημαίνει ότι ΔΕΝ προδιαθέτει (και δεν μπορεί να προσαρμοστεί) στην κλινική διατροφή σε νεφρική ή ηπατική δυσλειτουργία. Επιπλέον, στην περίπτωση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, η περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή είναι ΙΔΙΟΣ ένας επιπλέον παράγοντας κινδύνου για τον εκφυλισμό της νεφρικής λειτουργίας που σχετίζεται με τη χρόνια υπεργλυκαιμία.
Η πρόσληψη φυτικών ινών και αντι-θρεπτικών μορίων είναι συχνά ΥΠΕΡΟΧΗ. παρά τα πολλά οφέλη που μπορούν να προκύψουν από την αφθονία φρούτων και λαχανικών, η περίσσεια των προαναφερθέντων μορίων μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως: διάρροια και μείωση της απορρόφησης ορισμένων ορυκτών αλάτων που είναι πολύ σημαντικά για τον οργανισμό.
Η ανάγκη ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗΣ με ωμέγα 3 για την εξισορρόπηση της μαζικής πρόσληψης ωμέγα 6 είναι ένδειξη ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΑΝΙΣΟΔΟΣΙΑΣ. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες που πραγματοποιήθηκαν in vitro, η περίσσεια ωμέγα 6 μπορεί να προκαλέσει το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που ορίζεται από τη διατροφή ζώνης. Αυτά τα λίπη θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να αυξήσουν τη συστηματική φλεγμονή αντί να την εξασθενήσουν.
Τέλος, να θυμάστε ότι η απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης ΔΕΝ είναι αποκλειστική για τους υδατάνθρακες. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών και τα λιπαρά οξέα των λιπιδίων συμβάλλουν επίσης στην απελευθέρωση αυτών των μορίων. Αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι η ευεργετική επίδραση της περιοχής στην "ηρεμία ινσουλίνης" οφείλεται περισσότερο στη μέτρηση της μερίδας, παρά στην κατανομή 40-30-30.
Από την άλλη πλευρά, η διατροφή ζώνης μπορεί επίσης να υπερηφανεύεται για αρκετές θετικές χροιά. Μεταξύ αυτών, ο πρώτος είναι αναμφίβολα ένας εξαιρετικός γλυκαιμικός δείκτης και ινσουλίνης. Η θερμιδική έλλειψη, η φθορά ενεργητικών μακροθρεπτικών συστατικών και η αφθονία φρουκτόζης σε σύγκριση με τα πολυμερή γλυκόζης ευνοούν μια αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και μια εξίσου αργή απελευθέρωση της ορμόνης. Επίσης, γλυκαιμική η μετριοπάθεια ΠΡΟΛΑΒΕΙ την επιδείνωση των επιπέδων της κακής LDL χοληστερόλης.
Η πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών είναι πολύ χαμηλή. Είναι ένας προστατευτικός παράγοντας από την υπερχοληστερολαιμία και επομένως επίσης από τους καρδιαγγειακούς συμβιβασμούς.
Η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών, από την άλλη πλευρά, είναι πολύ υψηλή. Είναι ένας προστατευτικός παράγοντας από την υπερχοληστερολαιμία, από την υπερτριγλυκεριδαιμία, από την υπέρταση, από τη συστηματική φλεγμονή και επομένως για άλλη μια φορά από καρδιοαγγειακούς συμβιβασμούς.
Η παροχή διαιτητικών ινών είναι τέτοια που μπορεί να εγγυηθεί μια εξαιρετική πρεβιοτική λειτουργία, καθαρίζοντας από τα απόβλητα και επομένως προστατεύοντας από τον καρκίνο του εντέρου.
Τέλος, η πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών είναι πολύ υψηλή, με επακόλουθο προστατευτικό αποτέλεσμα από το οξειδωτικό στρες και συνεπώς από κάθε μορφή καρκίνου.
Συμπερασματικά, η δίαιτα ζώνης είναι μια δίαιτα που μπορεί να προωθήσει την αποκατάσταση της κατάστασης της υγείας σε καθιστικά άτομα που πάσχουν από αλλοιώσεις στα λιπίδια του αίματος, την αρτηριακή πίεση και το μη σοβαρό σάκχαρο στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, δεν είναι εύκολα εφαρμόσιμο, δεν είναι πάντα καλά ανεκτό και (χωρίς συγκεκριμένη συμπλήρωση) δεν προσφέρεται για τη διατροφή των πιο αφοσιωμένων αθλητών και για την κλινική σε συνθήκες ηπατο-νεφρικής δυσλειτουργίας.
