Παράδειγμα δίαιτας για τη μείωση της χοληστερόλης

Δες το βίντεο

• Δείτε το βίντεο στο youtube

είναι ένα ισορροπημένο καθεστώς θερμίδων που ουσιαστικά χαρακτηρίζεται από:

• Έλλειψη κορεσμένου λίπους (<7-10% της συνολικής ενέργειας) και τρανς λιπαρών (η χαμηλότερη δυνατή πρόσληψη)
• Χαμηλή χοληστερόλη (<200mg / ημέρα)
• Σε σχέση με τη συνολική πρόσληψη (περίπου 25-30% kcal / TOT), πλούτος σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, κατά προτίμηση πολυακόρεστα και / ή απαραίτητα
• Πλούσιο σε διαιτητικές ίνες (έως 30g / ημέρα) με προτίμηση στις διαλυτές φυτικές ίνες

Αυτές οι βασικές έννοιες μπορούν να συνδεθούν με άλλα «πρόσθετα» μέτρα εξαιρετικά χρήσιμα για την καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης. καθένα από αυτά είναι και ΓΕΝΙΚΟ, δηλαδή επηρεάζει θετικά τη μείωση του συνολικού καρδιαγγειακού κινδύνου και ΕΙΔΙΚΟ, αφού συμβάλλει περαιτέρω στη μείωση της υπερχοληστερολαιμίας:

• Δίαιτα χαμηλών θερμίδων, δηλαδή η κάλυψη του 70% των θερμίδων που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του βάρους που προάγει την απώλεια βάρους και κατά συνέπεια όλες τις παραμέτρους του μεταβολισμού
• Υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και έναρξη επιθυμητής συμπληρωματικής σωματικής δραστηριότητας, χρήσιμο τόσο για την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης όσο και για τη βελτίωση της ισορροπίας μεταξύ της καλής χοληστερόλης (HDL) και της κακής χοληστερόλης (LDL) αυξάνοντας την πρώτη έως και 10-15%.
• Κατάργηση του καπνίσματος, αφού επηρεάζει αρνητικά τη συσσώρευση αίματος και την ελαστικότητα των αρτηριών.

Επιπλέον, γνωρίζοντας το γεγονός ότι η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο τουλάχιστον όσο η υπέρταση και ο διαβήτης, άλλες έννοιες χρήσιμες για προληπτικούς σκοπούς είναι:

• Μέτρο στην κατανάλωση τροφίμων που διατηρούνται με χλωριούχο νάτριο (NaCl) και αποβολή του προστιθέμενου επιτραπέζιου αλατιού - κατά της υπέρτασης
• Περιορισμός των αιχμών γλυκαιμίας μέσω της συγκράτησης των φορτίων και των γλυκαιμικών δεικτών των γευμάτων.

Τελικά, από την άποψη της εφαρμογής, οι προτιμήσεις τροφίμων κατά τη σύνταξη της δίαιτας θα πρέπει να τηρούν αυτές τις οδηγίες:

• Καταναλώστε τουλάχιστον 3 μερίδες ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 την εβδομάδα
• Προτιμήστε άπαχα λευκά κρέατα (χωρίς πέτσα) από λιπαρά κόκκινα και μερικά εντόσθια
• Εξαλείψτε τα ζωικά λίπη από καρυκεύματα: βούτυρο, λαρδί και λαρδί
• Εάν θέλετε, καταναλώστε αποξηραμένα φρούτα στις σωστές μερίδες (ΔΕΝ ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ στην παχυσαρκία ή στην τάση για υπερκατανάλωση τροφής)

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ: Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι με την υιοθέτηση μιας στοχευμένης διατροφής για υψηλή χοληστερόλη, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα μπορούν να μειωθούν έως και 20-30%.

28 (υπέρβαρο), συνολική χοληστερόλη αίματος 350mg / l και HDL 30mg / l, απαίτηση θερμίδων 2300kcal / ημέρα.
ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Για να δείτε ένα άλλο παράδειγμα δίαιτας υψηλής χοληστερόλης, που υποδεικνύεται για Υπάλληλος γραφείου, ολική χοληστερόλη αίματος 350mg / l και HDL 30mg / l, εμμηνόπαυση, καθιστική ζωή που δεν κάνει σπορ, κάντε κλικ εδώ

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:

• χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες περίπου 1600kcal / ημέρα.

Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 1

Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:

Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 1 ποτήρι, 150ml, 54kcal Παξιμάδια (καλύτερα ολικής αλέσεως) n ° 4, 32g, 125kcal Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + φυτικές ίνες 4 κουταλάκια του γλυκού, 40g, 44,5kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Μήλο με φλούδα n ° 1, 200g, 90kcal Λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 βάζο, 125g, 45kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Φασόλια σε ζωμό

Φασολάκια 200g, 209kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal Στήθος κοτόπουλου 150g, 150kcal Μαρούλι 100g, 20kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1 κουταλιά της σούπας, 10g, 90kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 1 φέτα, 25-30g, 60-73kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Αποξηραμένα καρύδια 6-7 πυρήνες, 20g, 128kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Κατεψυγμένος μπακαλιάρος 250g, 150kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal Μελιτζάνα 200g, 30kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 3 φέτες, 75-90g, 180-219kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1 κουταλιά της σούπας, 10g, 90kcal

Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 2

Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:

Γάλα σόγιας 1 ποτήρι, 150ml, 48kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 2 φέτες, 50-60g, 120-146kcal Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + φυτικές ίνες 4 κουταλάκια του γλυκού, 40g, 44,5kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Αχλάδι με φλούδα n ° 1, 200g, 90kcal Λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 βάζο, 125g, 45kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Ριζότο με κολοκυθάκια

Ρύζι μπασμάτι 80g, 280kcal Κολοκύθι 100g, 11kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal φυσικός τόνος 150g, 150kcal Κόκκινο ραπανάκι 100g, 13kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1 κουταλιά της σούπας, 10g, 90kcal

ΟΧΙ REΩΜΙ

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Αμύγδαλα n ° 6-7, 20g, 108kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Άπαχο κομμένο μοσχάρι 200g, 184kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal Μάραθο 200g, 25kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 3 φέτες, 75-90g, 180-219kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1 κουταλιά της σούπας, 10g, 90kcal

Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 3

Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:

Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 1 ποτήρι, 150ml, 54kcal Παξιμάδια (καλύτερα ολικής αλέσεως) n ° 4, 32g, 125kcal Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + φυτικές ίνες 4 κουταλάκια του γλυκού, 40g, 44,5kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Πορτοκάλι n ° 1-2, 300g, 102kcal Λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 βάζο, 125g, 45kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Ρεβίθια σε ζωμό

ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ρεβίθια 70g, 230kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal στήθος γαλοπούλας 150g, 150kcal Βαλεριάνα 100g, 21kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1 κουταλιά της σούπας, 10g, 90kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 1 φέτα, 25-30g, 60-73kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Φουντούκια n ° 6-7, 20g, 125kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Σκουμπρί ή σκουμπρί 150g, 250kcal

ΟΧΙ ΛΑΔΙ

Μπρόκολο 200g, 30kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 3 φέτες, 75-90g, 180-219kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal

Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 4

Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:

Γάλα σόγιας 1 ποτήρι, 150ml, 48kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 2 φέτες, 50-60g, 120-146kcal Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + φυτικές ίνες 4 κουταλάκια του γλυκού, 40g, 44,5kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Σταφύλια με φλούδα 150g, 90kcal Λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 βάζο, 125g, 45kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας

Ζυμαρικά σιμιγδάλι (καλύτερα ολικής αλέσεως) 80g, 280kcal Πουρές ντομάτας ή πολτός 100g, 15kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 150g, 150kcal Πύραυλος ή πύραυλος 100g, 25kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1 κουταλιά της σούπας, 10g, 90kcal

ΟΧΙ REΩΜΙ

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Αμύγδαλα

n ° 6-7, 20g, 108kcal

Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Χοιρινό μπούστο 150g, 210kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal

Λάχανο 200g, 38kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 3 φέτες, 75-90g, 180-219kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal

Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 5

Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:

Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 1 ποτήρι, 150ml, 54kcal Παξιμάδια (καλύτερα ολικής αλέσεως) n ° 4, 32g, 125kcal Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + φυτικές ίνες 4 κουταλάκια του γλυκού, 40g, 44,5kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Μήλο με φλούδα n ° 1, 200g, 90kcal Λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 βάζο, 125g, 45kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Φακές μαγειρεμένες

Αποξηραμένες φακές 200g, 228kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal Ψητό βοδινό 150g, 170kcal Μαρούλι 100g, 20kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1 κουταλιά της σούπας, 10g, 90kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 1 φέτα, 25-30g, 60-73kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Αποξηραμένα καρύδια 6-7 πυρήνες, 20g, 128kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Σαρδέλες 200g, 260kcal

ΟΧΙ ΛΑΔΙ

Μελιτζάνα 200g, 30kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 3 φέτες, 75-90g, 180-219kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal

Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 6

Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:

Γάλα σόγιας 1 ποτήρι, 150ml, 48kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 2 φέτες, 50-60g, 120-146kcal Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + φυτικές ίνες 4 κουταλάκια του γλυκού, 40g, 44,5kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Αχλάδι με φλούδα n ° 1, 200g, 90kcal Λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 βάζο, 125g, 45kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Ριζότο μανιταριών

Ρύζι μπασμάτι 80g, 280kcal Champignons 100g, 20kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal Φυσικός τόνος 150g, 150kcal Κόκκινο ραπανάκι 100g, 13kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1 κουταλιά της σούπας, 10g, 90kcal

ΟΧΙ REΩΜΙ

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Αμύγδαλα n ° 6-7, 20g, 108kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Κοκαλιάρικο βοοειδές 150g, 170kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal Μάραθο 200g, 25kcal Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 3 φέτες, 75-90g, 180-219kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1 κουταλιά της σούπας, 10g, 90kcal

Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 7

Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:

Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα 1 ποτήρι, 150ml, 54kcal Παξιμάδια (καλύτερα ολικής αλέσεως) n ° 4, 32g, 125kcal Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + φυτικές ίνες 4 κουταλάκια του γλυκού, 40g, 44,5kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Μήλο με φλούδα n ° 1, 200g, 90kcal Λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 1 βάζο, 125g, 45kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Πίτσα Margherita + ψητά λαχανικά

250g, 630kcal

Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT

Φουντούκια n ° 6-7, 20g, 125kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Φιλέτο τόνου 150g, 240kcal

ΟΧΙ ΛΑΔΙ

Ανάμεικτη σαλάτα

QB

Readωμί (καλύτερα ολικής αλέσεως ή σίκαλης) 3 φέτες, 75-90g, 180-219kcal Ακατέργαστο λάδι σόγιας 1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Οι παραπάνω τιμές θερμίδων είναι κατά προσέγγιση καθώς στρογγυλοποιούνται. το μενού αντιπροσωπεύει ένα καθαρά ενδεικτικό παράδειγμα και δεν έχει υποβληθεί σε λεπτομερή αριθμητικό έλεγχο του ποσοστιαίου υπολοίπου των θρεπτικών συστατικών.

για τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. είναι χημικά διαφορετικά και αν χρησιμοποιηθούν συνεργιστικά μπορούν να ευνοήσουν την πολυπαραγοντική μείωση της απορροφημένης χοληστερόλης (προσοχή στο έλλειμμα λιποδιαλυτών βιταμινών) και της κυκλοφορίας χοληστερόλης:

• Διαλυτές ίνες: σπόροι ψυλλίου, γλυκομαννάνη, πηκτίνη, γκουάρ και κόμμι καράγια. ίνες ψυλλίου, για παράδειγμα, σε δόσεις 5-10 γραμμαρίων / ημέρα, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 3-10% χάρη στη μείωση της εντερικής απορρόφησης της χοληστερόλης
• Φυτοστερόλες: 1,5-2 g / ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 6-12mg / dl χάρη στη μείωση της εντερικής απορρόφησης της χοληστερόλης
• Χιτοζάνη: πολυσακχαρίτης τυπικός για το καράφα οστρακοειδών. λαμβάνεται σε ποσότητες 1-1,2g κάθε φορά και μειώνει την εντερική απορρόφηση της χοληστερόλης
• Εκχύλισμα αγκινάρας: 1-1,5g / ημέρα τυποποιημένο σε cinarina ή χλωρογενικά οξέα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης κατά 15-20%
• Κόκκινο ρύζι ζύμωσης: 10 mg / ημέρα μονοκολινών από ζυμωμένο κόκκινο ρύζι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 15-25%
• Β-γλυκάνες: 50-200 mg / ημέρα αυτών των πολυσακχαριτών είναι σε θέση να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μειώνοντας την εντερική απορρόφηση της χοληστερόλης
• Λεκιθίνη και πρωτεΐνη σόγιας: 5-15mg / ημέρα λεκιθίνης κατανεμημένα σε 2-3 δόσεις και 20-50g πρωτεΐνης σόγιας μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη τόσο μειώνοντας την απορρόφηση όσο και μεταβολικά στην LDL
• PUFA λιπαρά οξέα ω-3, ω-6, ω-9: Τα λιπαρά οξέα PUFA αλληλεπιδρούν με το μεταβολισμό των λιποπρωτεϊνών. Τα ω-3 μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (εμπλέκονται στον μηχανισμό της αθηρογένεση), ω-6s χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, ω-9s μόνο χαμηλότερη LDL (κακή) χοληστερόλη.