Χαρακτηριστικά παραδείγματα περιοδικοποίησης στις θεμελιώδεις, ειδικές και προαγωνιστικές φάσεις θα παρουσιαστούν παρακάτω, παραλείποντας σκόπιμα τις φάσεις ΕΙΣΑΓΩΓΗΣ και ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΗΡΕΜΙΑΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΔΟΣΗΣ, προκειμένου να εξορθολογιστεί όσο το δυνατόν περισσότερο ένα ήδη αρκετά αρθρωτό, πολύπλοκο και λεπτομερές θέμα.
Η περιοδικοποίηση της προπόνησης σε γρήγορες διαδρομές 100 και 200μ - μονή περιοδολόγηση
ΒΑΣΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 1 - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο
Αντοχή με υπερφόρτωση: μέγιστο, εκρηκτικό και εκρηκτικό ελαστικό
- Squat: 4 σετ των 5 επαναλήψεων στο 100% έως 200% σωματικό βάρος ή με μόνο ένα άκρο και 50% σωματικό βάρος
- ½ Συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 100-200% του σωματικού βάρους
- Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος με το έδαφος): 5 σετ των 5 επαναλήψεων έως και 200% του σωματικού βάρους
- Σκυφτά βήματα (περιορισμένη εξάπλωση): 5 σετ των 12 επαναλήψεων στο 50 έως 100% του σωματικού βάρους
- Βαθιά κάμψη με ελατήρια: 5 σετ 6-8 επαναλήψεων, έως και 100% του σωματικού βάρους
- Άλμα με βαθιά στροφή από όρθια: 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων ξεκινώντας από το 50 έως το 100% του σωματικού βάρους (για τους νεαρούς 50-80% του σωματικού βάρους)
- ½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων ξεκινώντας από το 50 έως το 100% του σωματικού βάρους
- Ελατήριο του μπροστινού ποδιού: πραγματοποιείται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας με φυσικό φορτίο έως 20-30 επαναλήψεις, για να φτάσει τις 50-60 επαναλήψεις και πιθανώς με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Για ασκήσεις bcefg, τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει τον χρόνο λειτουργίας ή είναι σε θέση να φτάσει στο ίδιο ύψος ακόμη και με μεγαλύτερο φορτίο (δοκιμή). Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 "και στο τέλος κάθε άσκησης κάποιες αντισταθμιστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα.
Παράλειψη: 2-3 σειρές 100-120 αγγίξεων, με πιθανή επακόλουθη χρήση αστράγαλων, μέχρι να φτάσετε σε 1 * 200 πινελιές.
Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων
Γρήγορο εγκεφαλικό επεισόδιο - μεγάλο εγκεφαλικό επεισόδιο. άλλα ΜΟΝΟ αν χρειαστεί.
Εκτέλεση δοκιμών σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις
Δοκιμές σε ένταση 75% για TOT 1200-1500m. για παράδειγμα, 4-5 επαναλήψεις των 300m, ή 200-300-200-300-200m, με ανακτήσεις 5-6 ". Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η μηχανική του τρεξίματος και να αντισταθμιστεί η αύξηση του ιξώδους των μυών που προκαλείται από ασκήσεις ενδυνάμωσης με υπερφόρτωση Το
Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ και προοδευτικές ασκήσεις
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη, και προοδευτική σε αποστάσεις 100 μέτρων φτάνοντας σε υψηλή ταχύτητα στην τελική ευθεία αλλά σχετίζεται με τις συνθήκες της περιόδου. ΤΟΤ 10-12-15 ριπ.
ΒΑΣΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 2 - σημαίνει χρήση στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο (πολύ παρόμοια με τη θεμελιώδη περίοδο 1)
Αντοχή με υπερφόρτωση: μέγιστο, εκρηκτικό και εκρηκτικό ελαστικό
- Squat: 4 σετ των 3 επαναλήψεων (ή 5-3-5-3) από 100% έως 200% του σωματικού βάρους ή με μόνο ένα άκρο και 50% του σωματικού βάρους
- ½ Συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 100-200% του σωματικού βάρους
- Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος με το έδαφος): 5 σετ των 5 επαναλήψεων έως και 200% του σωματικού βάρους
- Σκυφτά βήματα (περιορισμένη εξάπλωση): 5 σετ των 12 επαναλήψεων στο 50-100% του σωματικού βάρους
- Βαθιά κάμψη με ελατήρια: 5 σετ 6-8 επαναλήψεων, έως 100% του σωματικού βάρους
- Άλμα με βαθιά στροφή από όρθια: 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων ξεκινώντας από το 50 έως το 100% του σωματικού βάρους (για τους νεαρούς 50-80% του σωματικού βάρους)
- ½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων ξεκινώντας από το 50 έως το 100% του σωματικού βάρους
- Ελατήριο του μπροστινού ποδιού: πραγματοποιείται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας με φυσικό φορτίο έως 20-30 επαναλήψεις, για να φτάσει τις 50-60 επαναλήψεις και πιθανώς με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Για ασκήσεις bcefg, τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει τον χρόνο λειτουργίας ή είναι σε θέση να φτάσει στο ίδιο ύψος ακόμη και με μεγαλύτερο φορτίο (δοκιμή). Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 "και στο τέλος κάθε άσκησης κάποιες αντισταθμιστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα.
Ειδικές δυνάμεις
Παράλειψη: 2-3 σειρές 100-120 αγγίξεων, με πιθανή επακόλουθη χρήση αστράγαλων, μέχρι να φτάσετε σε 1 * 200 πινελιές.
Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων
Γρήγορο εγκεφαλικό επεισόδιο - μεγάλο εγκεφαλικό επεισόδιο. άλλα ΜΟΝΟ αν χρειαστεί.
Εκτέλεση δοκιμών σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις
Δοκιμές σε ένταση 75% για TOT 1200-1500m. για παράδειγμα, 4-5 επαναλήψεις των 300m, ή 200-300-200-300-200m, με ανακτήσεις 5-6 ". Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η μηχανική του τρεξίματος και να αντισταθμιστεί η αύξηση του ιξώδους των μυών που προκαλείται από ασκήσεις ενδυνάμωσης με υπερφόρτωση Το
Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ και προοδευτικές ασκήσεις
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη, και προοδευτική σε αποστάσεις 100 μέτρων φτάνοντας σε υψηλή ταχύτητα στην τελική ευθεία αλλά σχετίζεται με τις συνθήκες της περιόδου. TOT 10-12-15 ριπ (ο αθλητής πρέπει να τρέξει πολύ!).
ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 1 - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο
Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό
- ½ Συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 100-200% του σωματικού βάρους
- Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος με το έδαφος): 4 σετ των 5 επαναλήψεων έως και 200% του σωματικού βάρους
- Άλμα βαθιάς κάμψης από όρθια: 4 σετ των 4-5 στροφών ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους (για τους νεαρούς 80% του σωματικού βάρους)
- ½ Στάση καταλήψεων με άλμα: 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων στο 50% του σωματικού βάρους
- ½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους
- Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 50% του σωματικού βάρους
- Ελατήριο του μπροστινού ποδιού: πραγματοποιείται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας με φυσικό φορτίο έως 20-30 επαναλήψεις, για να φτάσει τις 50-60 επαναλήψεις και πιθανώς με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.
Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη
- Ανάβαση: σε αυτόν τον κύκλο μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την κρίση του προπονητή ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. 2 σετ 4 * 30μ με διαλείμματα 3-4 "μεταξύ επαναλήψεων και 6" μεταξύ σετ + 4-5 * 50μ με διαλείμματα 4 -5 ". Η ρυμούλκηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε περίπτωση βροχής
- Παράλειψη: 2-3 σειρές 100-120 αγγίξεων με πιθανή επακόλουθη χρήση των αστράγαλων έως 1 * 200 αγγίγματα.
Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων
Γρήγορο εγκεφαλικό επεισόδιο - μεγάλο εγκεφαλικό επεισόδιο. άλλα ΜΟΝΟ αν χρειαστεί.
Εκτέλεση δοκιμών σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις
Δοκιμές σε ένταση 75% για TOT 1500-1800m. για παράδειγμα, 5-6 επαναλήψεις των 300m, ή 200-300-200-300-200-300m, με ανακτήσεις 5-6 ". Ο στόχος είναι να βελτιωθούν οι μηχανισμοί τρεξίματος και να αντισταθμιστεί η αύξηση του μυώδους ιξώδους που προκαλείται από τη δύναμη ασκήσεις με υπερφόρτωση.
Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ και προοδευτικές ασκήσεις
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη, και προοδευτική σε αποστάσεις 100 μέτρων φτάνοντας σε υψηλή ταχύτητα στην τελική ευθεία αλλά σχετίζεται με τις συνθήκες της περιόδου. TOT 10-12-15 ριπ (ο αθλητής πρέπει να τρέξει πολύ!).
ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 2 - σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο
Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό
- ½ Συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 100-200% του σωματικού βάρους
- Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος με το έδαφος): 4 σετ των 5 επαναλήψεων έως και 200% του σωματικού βάρους
- Άλμα βαθιάς κάμψης από όρθια: 4 σετ των 4-5 στροφών ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους (για τους νεαρούς 80% του σωματικού βάρους)
- ½ Στάση καταλήψεων με άλμα: 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων στο 50% του σωματικού βάρους
- ½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους
- Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 50% του σωματικού βάρους
- Ελατήριο του μπροστινού ποδιού: πραγματοποιείται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας με φυσικό φορτίο έως 20-30 επαναλήψεις, για να φτάσει τις 50-60 επαναλήψεις και πιθανώς με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.
Ειδικές δυνάμεις
- Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια: 50-60 επαναλήψεις
- Τριπλά, εναλλασσόμενα και διαδοχικά άλματα, εναλλασσόμενα πενταπλάσια και δεκαπλάσια άλματα για TOT 50-60 επαναλήψεων
- Παράλειψη: 1 * 200 χτυπήματα.
Τρέξιμο ρυθμικών ασκήσεων
Γρήγορα ταξίδια - μεγάλα ταξίδια.
Εκτέλεση δοκιμών σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις
Δοκιμές σε ένταση 80% για ΤΟΤ 1200-1500μ. Για παράδειγμα, 4-5 επαναλήψεις των 300μ, ή 200-300-200-300-200μ, με ανακτήσεις 5-6 ". Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η μηχανική του τρεξίματος και να αντισταθμιστεί η αύξηση του ιξώδους των μυών που προκαλείται από ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ και προοδευτικές ασκήσεις
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη, και προοδευτική σε αποστάσεις 100 μέτρων φτάνοντας σε υψηλή ταχύτητα στην τελική ευθεία αλλά σχετίζεται με τις συνθήκες της περιόδου. TOT 10-12-15 ριπ (ο αθλητής πρέπει να τρέξει πολύ!).
ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 3 - σημαίνει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Στο ζέσταμα, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, πρέπει να παραλείψετε το πολύ 200 αγγίγματα.
Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη
- Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια: 50-60 επαναλήψεις
- Εναλλασσόμενα άλματα: τριπλά, πενταπλάσια και δεκαπλάσια για TOT 50 στροφών, τριπλά και πενταπλάσια για συνολικά 40 επαναλήψεις, τριπλάσια και δεκαπλάσια 3 + 3
- Σπριντ με ρυμούλκηση: 5 * 30μ με διαλείμματα 3-4 "· αμέσως μετά, 5 * 20-30μ χωρίς ρυμούλκηση
- Σπριντ με ρυμούλκηση: 5-8 * 30μ με διαλείμματα 3-4 "· αμέσως μετά από 10 * 30μ χωρίς ρυμούλκηση.
Προοδευτικοί
6-8-10 προοδευτικά ριπ 80μ., Ξεκινώντας από το souplesse και αυξάνοντας συνεχώς την ταχύτητα μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο στα τελευταία 20μ.
Αντοχή ταχύτητας
Δοκιμές 60-80μ: 60μ σετ 3-4-5 επαναλήψεων, 80μ σετ 2-3 επαναλήψεων, τρέχει στο 95%, κάνει 16 έως 20 επαναλήψεις με 2-3 "ξεκούραση για 60μ, 3-4" για 80μ. και 7-8 "μεταξύ των σειρών, συνολικά για 800-1200μ. τα 2 πρώτα από κάθε ομάδα (εντός 60μ) πρέπει να τρέχουν με ζυγισμένους ιμάντες.
Γαλακτική ικανότητα
Δοκιμές 150-300μ σε ένταση από 85 έως 90% για TOT 1200-1500μ. Π.χ .: 4 * 300μ, ή 300-200-300-200-300μ, ή 3 * 150μ-3 * 300μ, ή 100 -150 -200-300-200-150-100μ με διαλείμματα 8-12-15 "που ποικίλλουν σε ένταση.
ΠΡΟ-ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ-σημαίνει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο
Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη
- Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια: 50-60 επαναλήψεις
- Εναλλασσόμενα άλματα: τριπλά, πενταπλά ή τριπλά και δεκαπλάσια για TOT 50-60 γύρων
- Σπριντ με ρυμούλκηση: 5-8 * 30μ με διαλείμματα 3-4 "· αμέσως μετά, 10 * 30μ χωρίς ρυμούλκηση
- Ο αγώνας πήδηξε στα 100μ.
Δοκιμές σύνθεσης
Αποστάσεις 100-150μ: ανίχνευση μερικών στα 50μ. 4-6 δοκιμές με διάλειμμα 10 "μετά τα 100μ και 15" μετά τα 150μ, με δυνατότητα αύξησής τους όπως απαιτείται.
Προοδευτικοί
6-8-10 προοδευτικά ριπ 80μ., Ξεκινώντας από το souplesse και αυξάνοντας συνεχώς την ταχύτητα μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο στα τελευταία 20μ.
Αντοχή ταχύτητας
Δοκιμές 60-80μ: 60μ σετ 3-4-5 επαναλήψεων, 80μ σετ 2-3 επαναλήψεων, τρέχει στο 95%, κάνει 16 έως 20 επαναλήψεις με 2-3 "ξεκούραση για 60μ, 3-4" για 80μ και 7-8 "μεταξύ των σειρών, συνολικά 800-1200μ. Τα 2 πρώτα από κάθε ομάδα (εντός 60μ) πρέπει να τρέχουν με ζυγισμένους ιμάντες. Η ταχύτητα πρέπει να αυξηθεί και, σε περίπτωση που απαιτεί ένταση" αύξησης " μια μείωση των δοκιμών, θα εξαρτηθεί από τον προπονητή να αποφασίσει ποιες θα εξαλείψει. Μπορείτε να επιλέξετε να αυξήσετε τα διαλείμματα σε 3-4 "για 60μ και 5" για 80μ.
Γαλακτική ικανότητα
Δοκιμές υψηλής έντασης 150-300m (> 90-95%) για TOT 1000-800m. Π.χ .: 3 * 300μ, ή 300-200-300μ, ή 2 * 150-200-300μ, ή 100-150-200-300μ με διαλείμματα 12-15 ". ΣΗΜΕΙΩΣΗ. ΠΟΤΕ ΔΕΝ ΑΠΟΚΑΛΕΙΤΕ ΤΙΣ ΔΟΚΙΜΕΣ των 300μ.
Μικτή αντίσταση ταχύτητας και ικανότητα γαλακτικού οξέος
Συγχωνεύονται σε μια «μικτή μονάδα εκπαίδευσης: μικρές, μεσαίες και μεσαίες μεγάλες αποστάσεις · π.χ.: 5 * 60μ + 4 * 80μ + 150-200-300μ, ή 4 * 60μ + 3 * 80μ + 150-150-200 -300μ. , ή 2 * 150-200-300μ · τα 2 πρώτα από κάθε ομάδα (εντός 60μ) πρέπει να τρέχουν με ζυγισμένους ιμάντες.
Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη, και σπριντ από μπλοκ: αποστάσεις 30-60μ (> από μπλοκ παρά έξω). ΣΗΜΕΙΩΣΗ Σε αυτές τις προπονήσεις, η αύξηση της έντασης καθίσταται αποφασιστική ακόμη και με τη μείωση του όγκου και την αύξηση των παύσεων · το μόνο μέρος της προπόνησης στο οποίο επιτρέπεται η αύξηση του όγκου είναι αυτό που είναι εγγενές στη γρήγορη αντίσταση σε SHORT δοκιμές, αφού για πολύ καιρό είναι πολύ πιο σημαντικό να τονίσουμε την "ΕΝΤΑΣΗ" της εκτέλεσης.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Στο πρώτο μέρος της αγωνιστικής περιόδου των δευτεροβάθμιων αγώνων πρέπει πάντα να συνεχίζουν την προπόνηση με τεστ σύνθεσης ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟ μία φορά την εβδομάδα προκειμένου να μεταφέρουν τα αποτελέσματα της εξέλιξης που οφείλονται στους πρώτους διαγωνισμούς.
Βιβλιογραφία:
Εγχειρίδιο προπονητή στίβου - Πρώτο μέρος: γενικές πληροφορίες, αγώνες και περπάτημα - Κέντρο Μελέτης & Έρευνας - σελ. 69-84.Άλλα άρθρα με θέμα "Ενιαία περιοδικοποίηση της προπόνησης σε γρήγορες διαδρομές - 100μ. Και 200μ."
- Προπόνηση ταχύτητας και αντοχής για γρήγορες διαδρομές στίβου
- Η τεχνική του γρήγορου τρεξίματος στον στίβο
- Ο ρυθμός του αγώνα στην προπόνηση των γρήγορων αγώνων
- Προπόνηση δύναμης για γρήγορους αγώνες στίβου
- Διπλή περιοδικοποίηση της προπόνησης σε γρήγορες διαδρομές - 100 και 200μ
- Γρήγορη Εκτέλεση Προπόνησης Ενιαίας Περιοδικοποίησης - 400 μέτρα
- Εκπαιδευτική Διπλής Περιοδικοποίησης Γρήγορες Τρέξεις - 400 μέτρα
.jpg)
