Ασκήσεις για την ενίσχυση των τενόντων του ποδιού

Τα προβλήματα στα πόδια ή οι οδυνηρές αισθήσεις είναι αρκετά συνηθισμένα, τόσο πολύ που φαίνεται να επηρεάζουν έως και το 90% των ανθρώπων, με διαφορετικές αποχρώσεις και σε διάφορα στάδια της ζωής.

Μπορούν να έχουν διαφορετική προέλευση και κίνητρα, αλλά ένα είναι σίγουρο: η παραμέληση τους σημαίνει ότι διατρέχετε τον κίνδυνο να μετατραπούν σε πιο σοβαρές καταστάσεις ή να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα και την πλάτη επίσης.

Μεταξύ των τμημάτων του ποδιού που είναι πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς και πόνους είναι οι τένοντες, ειδικά μεταξύ των αθλητών. Για να αποφύγετε ή να αποτρέψετε αυτά τα γεγονότα όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι σημαντικό να πραγματοποιήσετε στοχευμένες ασκήσεις που τα ενισχύουν εκ των προτέρων.

στα οστά και άλλες υποστηρικτικές δομές.

Ένας από τους σημαντικότερους είναι ο αχίλλειος τένοντας, ο οποίος συνδέει τους μυς της γάμπας με το οστό της πτέρνας. Αυτός ο τένοντας είναι ο μεγαλύτερος και ο πιο στερεός από όλους εκείνους στο ανθρώπινο σώμα και είναι απαραίτητος για το περπάτημα και το τρέξιμο.

Γιατί τραυματίζεται

Δυστυχώς, είναι συχνά θύμα τραυματισμών, ειδικά μεταξύ των δρομέων, επειδή σχεδόν όλη η προσπάθεια του τρεξίματος δημιουργείται από τον Αχίλλειο τένοντα, ο οποίος σε τυπικές καταστάσεις μπορεί να μετακινηθεί έως και τρεις φορές το σωματικό βάρος του ατόμου.

Επίσης αγαπημένοι στόχοι είναι τα παιδιά και οι έφηβοι, αφού ο αχίλλειος τένοντας αποκτά τη μέγιστη δύναμή του γύρω στα 18-20 χρόνια, ενώ πριν ακόμη μεγαλώσει. Ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός του τένοντα του Αχιλλέα, αλλά και άλλων τενόντων του ποδιού, είναι η παρατενδινίτιδα.

, ισχυρότερα και πιο σταθερά, είναι απαραίτητο να τα εκπαιδεύσουμε με συνέπεια και προς όλες τις κατευθύνσεις. Για αυτό, μια πλήρης προπόνηση που στοχεύει στο σκοπό αυτό θα πρέπει να περιέχει κινήσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, δεξιά και αριστερά.

Οι τένοντες, όπως και οι μύες, ενεργοποιούν μια προσαρμοστική απόκριση εάν υποβάλλονται σε ένα ερέθισμα ή μια αγχωτική κατάσταση.

Αυτό σημαίνει ότι για την ενίσχυση ενός τένοντα είναι απαραίτητο να τον εκθέσουμε σε κάποιο βαθμό άγχους προκειμένου να προκαλέσει μια αντίδραση που τον ενισχύει. Παρόλο που αυτή είναι η βασική ένδειξη, ωστόσο, δεν είναι πάντα αρκετό να τον ακολουθήσετε για να ενισχυθεί πραγματικά ένας τένοντας. Εάν αυτό δεν συμβαίνει και αισθάνεστε πόνο κατά την άσκηση, μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε.

Εάν όχι, η προληπτική εκτέλεση ασκήσεων για την ενίσχυση των ποδιών και των αστραγάλων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, αν και είναι πάντα απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να τα εκτελείτε.

Για τη βελτίωση των πραγμάτων είναι επίσης χρήσιμο να εκτελείτε πλειομετρικές ασκήσεις για να αυξήσετε το κατακόρυφο άλμα.

, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences, για παράδειγμα, η ενίσχυση των μυών των δακτύλων των ποδιών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ισχύ των ποδιών κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως άλματα στο πλάι και σπριντ.

Συχνότητα εκτέλεσης

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση παρακάτω, κάνοντας έως και τρία σετ στη σειρά. Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις για να δυναμώσετε τα πόδια και τους αστραγάλους σας στη ρουτίνα προπόνησής σας τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.

.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές με κάθε πόδι.

Προσπαθήστε να επιτύχετε ή να βελτιώσετε τη μέτρηση με κάθε συνεδρία.

Σηκώνοντας το μολύβι

• Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε ένα μολύβι οριζόντια μπροστά από το πόδι σας.
• Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε το μολύβι.
• Κρατήστε το μολύβι με τα δάχτυλα των ποδιών σας για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Περπατήστε στις μύτες των ποδιών

• Σταθείτε στις μύτες των ποδιών.
• Περπατήστε μπροστά για 20 δευτερόλεπτα.
• Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και μετά επαναλάβετε την εκτέλεση τρεις φορές.

Περπάτημα στις φτέρνες

• Σηκωθείτε και σηκώστε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας από το έδαφος για να σταθείτε στις φτέρνες σας.
• Περπατήστε στις φτέρνες σας για 20 δευτερόλεπτα.
• Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και μετά επαναλάβετε την εκτέλεση τρεις φορές.

Calf Raises

• Σταθείτε κοντά σε μια στιβαρή επιφάνεια για να διατηρήσετε την ισορροπία.
• Κρατώντας τα γόνατά σας ίσια, σηκωθείτε ψηλά στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κρατήστε τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να την εκτελέσετε σε ένα πόδι κάθε φορά ή να στέκεστε στην άκρη ενός σκαλοπατιού, ξεκινώντας από τις φτέρνες στο κάτω μέρος του βήματος.

Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να κρατάτε δύο αλτήρες στα χέρια σας ενώ εκτελείτε όρθιες αυξήσεις μοσχαριών.

Συλλέξτε μάρμαρα

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος.
• Τοποθετήστε 20 μάρμαρα στο έδαφος κοντά στο πόδι σας.
• Τοποθετήστε ένα μικρό μπολ στην αντίθετη πλευρά του ποδιού.
• Πάρτε ένα μάρμαρο κάθε φορά με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Βάζουμε τα μάρμαρα στο μπολ.
• Επαναλάβετε τρεις φορές.

Είναι επίσης χρήσιμο να εκτελείτε συγκεκριμένες ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας.