Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να διευκρινίσουμε τις παραμέτρους που είναι χρήσιμες για την κατάρτιση ενός σχεδίου προπόνησης όσο το δυνατόν πιο υποκειμενικά, υπενθυμίζοντάς μας ότι η επιλογή των ασκήσεων πρέπει σε κάθε περίπτωση να σέβεται τις συνθήκες ευελιξίας και ελαστικότητας των μυών και κινητικότητας των αρθρώσεων.
Μπορούν επίσης να ταξινομηθούν ανάλογα με τις ικανότητες συστολής τους: αργό οξειδωτικό κόκκινο (τύπου Ι), ενδιάμεσο (διαυγές) αναερόβιο γλυκολυτικό (τύπος IIa) και γρήγορο αναερόβιο λευκό φωσφαγόνο (τύπος IIb).Τα IIa και IIb συχνά ενοποιούνται στη διατύπωση IIX, επειδή δεν υπάρχει σαφής διαχωρισμός μεταξύ του λευκού και του ενδιάμεσου, καθώς τα χαρακτηριστικά δεν είναι εντελώς αποκλειστικά.
Σημείωση: Η ταξινόμηση χρωμάτων επικαλύπτει σε μεγάλο βαθμό, αλλά όχι εντελώς, τις υποδιαιρέσεις για τη δραστηριότητα MHC (βαριά αλυσίδα μυοσίνης) και μυοσίνης ATPase.
Τώρα που καταλαβαίνουμε ποιες ίνες αποδίδονται στα διάφορα ενεργειακά συστήματα που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να παράγει μηχανική ενέργεια, επομένως κίνηση, μένει να καταλάβουμε "ποιες" και "πόσες" ίνες τύπου Ι, ΙΙα και ΙΙβ περιέχουν οι διάφοροι μύες.
Είναι όλοι οι μύες ίδιοι;
Η σύνθεση των ινών τείνει να διαφέρει μεταξύ των διαφόρων μυών, επηρεάζοντας την επιλογή των διαφόρων παραμέτρων προπόνησης (ένταση, όγκος, πυκνότητα, χρόνοι έντασης, ανάκτηση κ.λπ.).
Οι διαφορές είναι επίσης υποκειμενικές, αλλά δεν φαίνεται να εξαρτώνται από το φύλο ή την ηλικία, ακόμη και αν τα παιδιά φαίνεται να έχουν χαμηλή αναερόβια ικανότητα. Σε καθιστικούς ασθενείς, το μέσο ποσοστό των ινών δείχνει μια σχεδόν ισοτιμία μεταξύ I και IIx.
Το ποσοστό αλλάζει σημαντικά με βάση το προπονητικό υπόβαθρο, καθώς το κινητικό ερέθισμα μπορεί να αλλάξει την περιφερική μεταβολική ικανότητα.
Το πώς εμφανίζεται αυτή η μεταμόρφωση εξακολουθεί να μελετάται. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι στη μακροομάδα των ινών IIx, οι λεγόμενες ενδιάμεσες ίνες φωσφαταγόνου IIa δείχνουν την ικανότητα να "εξειδικεύονται" στην οξειδωτική κατεύθυνση.
Αυτό θα ισχύει ιδιαίτερα για τον πολλαπλασιασμό των μιτοχονδρίων, ακόμα κι αν αυτό δεν εξηγεί πλήρως γιατί, στην ανάλυση βιοψίας, οι σκιέρ αντοχής δείχνουν ακόμη ένα δυσανάλογα υψηλό ποσοστό τύπου Ι ή κόκκινων και οξειδωτικών αργών ινών.
Αυτή είναι πιθανώς μια πρώτη προσαρμογή, ή μια μεσοπρόθεσμη απάντηση, υφασμάτων με σημαντικό ποσοστό ινών IIx.
, προφανώς σε υπερτροφικούς όρους, επηρεάζεται βαθιά από τον τύπο των ινών που χαρακτηρίζουν το εν λόγω ύφασμα.
Ο τύπος IIx (λευκός και ενδιάμεσος) έχουν μια έντονη τάση ανάπτυξης, επειδή είναι εκείνοι που προσλαμβάνονται στα ερεθίσματα υψηλής αντοχής.
Δεδομένου ότι όλοι οι τύποι δύναμης σχετίζονται άμεσα με το μυϊκό τμήμα - αλλά όχι ανάλογο - είναι λογικό ότι η πρωταρχική προσαρμογή υπερσυμπλήρωσης σε μια προπόνηση αυτού του τύπου είναι η αύξηση της εγκάρσιας διαμέτρου.
Από την άλλη πλευρά, οι κόκκινες ίνες έχουν μειωμένη υπερτροφική ικανότητα, αλλά από την άλλη μπορούν να υποστηρίξουν τον φόρτο εργασίας για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αναρρώσουν γρήγορα.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις γενικές υπερτροφικές ικανότητες, θα χρειαστεί να προπονηθείτε με προπονητικές παραμέτρους που στρέφονται προς τη μία ή την άλλη πλευρά, ανάλογα με την "υποθετική" σύνθεση ινών.
Αυτή η παραλλαγή είναι τόσο ενδο-ατομική, δηλαδή μεταβάλλεται από μυς σε μυς, όσο και δια-ατομική, δηλαδή αλλάζει από άτομο σε άτομο. Αυτό σημαίνει ότι η εκπαίδευση θα πρέπει να διαφέρει ως προς τις παραμέτρους κατάρτισης τόσο από το ένα αντικείμενο στο άλλο όσο και από τη μια περιφέρεια στην άλλη.
Η διάσπαση των ινών κάθε μυός στο σώμα είναι γενετικής φύσης, αλλά δεν επηρεάζει πάντα όλους τους μυς με τον ίδιο τρόπο. ένα άτομο μπορεί να έχει μεγάλους θωρακικούς μύες με περισσότερες λευκές ίνες ή μεγάλους έσω μυς με περισσότερες κόκκινες ίνες από το μέσο όρο. Ως εκ τούτου, ένα περαιτέρω διαφορετικό δυναμικό ανάπτυξης.
Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνουμε το λάθος να πιστεύουμε ότι οι φυσιολογικές αρχές αλλάζουν ανάλογα με την περίπτωση · είναι αντίθετα το αντίθετο. Με την έννοια ότι η βασική κατάσταση αλλάζει, απαιτώντας συνεπώς την εφαρμογή ερεθισμάτων με μεγαλύτερο ενδιαφέρον σε μια μεταβολική διαδρομή παρά σε μια άλλη.
Από αυτή την άποψη, ένας «σκληροπυρηνικός» - που συχνά μοιάζει με το λεγόμενο εκτόμορφο μοντέλο - πρέπει να κάνει στον εαυτό του μια ερώτηση:
'Αξίζει περισσότερο να προσπαθήσουμε να στοχεύσουμε τις κόκκινες ίνες, επειδή είναι άφθονες σε ένα συγκεκριμένο θέμα, ή τις ελαφριές, επειδή έχουν ακόμα περισσότερες δυνατότητες;'
Η απάντηση θα μπορούσε βασικά να εξαρτηθεί από το πόσες κόκκινες ή ανοιχτόχρωμες ίνες «πρέπει» να περιέχει ένας συγκεκριμένος μυς. Για να δώσω ένα παράδειγμα, οι τετρακέφαλοι μύες περιέχουν κατά μέσο όρο το 52% των ινών τύπου Ι, ενώ ο πέλμα φτάνει περίπου το 80% · και για τα δύο, το υπόλοιπο είναι από ίνες IIx (και IIa και IIb). Αυτό υποδηλώνει ότι οι μπροστινοί μηροί σίγουρα θα είναι πιο πιθανό να ανταποκριθεί σε υψηλές εντάσεις φορτίου από ό, τι ο βαθύς μυς της γάμπας.
Τούτου λεχθέντος, οι ίνες δεν είναι «τα πάντα» ούτως ή άλλως. Στην έκφραση της δύναμης, άλλες μεταβλητές παίζουν ρόλο και, ως εκ τούτου, η μόνη βεβαιότητα δίνεται από το πειραματικό αποτέλεσμα.
Για παράδειγμα, οι δυσκολίες στην προπόνηση της πλάτης θα μπορούσαν να εξαρτηθούν από τεχνικούς παράγοντες (λανθασμένη εκτέλεση), ανατομικά-λειτουργικά (κινητικότητα ωμοπλάτης) ή βιομηχανικούς παράγοντες (ικανότητα πρόωρης εξάντλησης των καμπτήρων του βραχίονα) και όχι τη σύνθεση των μυών.
Για το λόγο αυτό, είναι πάντα σκόπιμο να διαφοροποιείται το ερέθισμα, με επιστημονική και όχι τυχαία προσέγγιση, προκειμένου να δοκιμαστεί η πραγματική υπερτροφική απόκριση ως χρήσιμο στοιχείο για την κατασκευή μελλοντικών πρωτοκόλλων.
τελειώσαμε "είναι δυνατό να πραγματοποιήσουμε μια δοκιμή φόρτου εργασίας, η οποία μπορεί να μας παρέχει ένα χρήσιμο κομμάτι πάνω στο οποίο θα χτίσουμε την προσαρμοσμένη μας ρουτίνα.Αυτό το τεστ - να εκτελείται σε θέματα που δεν είναι αρχάριοι - συνίσταται στην εκτέλεση, μέσω ασκήσεων με μία μόνο άρθρωση και σε ποσοστό 80% 1RM, του μεγαλύτερου δυνατού αριθμού επαναλήψεων έως την ομόκεντρη αποτυχία.
Ο υπολογισμός του 1RM μπορεί να επιτευχθεί με άμεσες (ακριβέστερες) ή έμμεσες μεθόδους, για παράδειγμα ακολουθώντας την εξίσωση Bryzicki: 1RM = Ανυψωμένο φορτίο / 1,0278- (0,0278 * αριθμός επαναλήψεων μέγ.)
Σημείωση: αυτή η εξίσωση αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα τόσο περισσότερο ο αριθμός των μέγιστων επαναλήψεων θα είναι χαμηλός, οπότε ας πούμε περίπου 4-6 επαναλήψεις, και ότι το φορτίο που ανυψώνεται πρέπει να περιλαμβάνει τους βραχίονες ή οποιαδήποτε άλλα στηρίγματα, όπως πλευρικά στοπ.
Για την προκαταρκτική δοκιμή 1RM, οι γενικές ενδείξεις είναι λίγες: εκτελέστε μια καλή προθέρμανση, μια επαρκή προσέγγιση του φορτίου και επαναλάβετε τη δοκιμή τουλάχιστον 2 φορές λαμβάνοντας την υψηλότερη τιμή ως καλή και ανακτήστε τουλάχιστον 2 λεπτά και όχι περισσότερο από 4 -5.
Από το 1RM (πιθανώς με Bryzicki) θα λάβουμε το 80% που θα χρησιμοποιηθεί στη δοκιμή, στο τέλος του οποίου θα σημειωθούν οι μέγιστες επαναλήψεις που πραγματοποιούνται σε θετική ανικανότητα. Η βοήθεια ενός παρατηρητή θα είναι απαραίτητη, ο οποίος το άλλο χέρι δεν θα διευκολύνει σε καμία περίπτωση τον αντιπρόσωπο - εκτός από την πλήρη αδυναμία, και σε αυτή την περίπτωση ο αντιπρόσωπος δεν υπολογίζεται.
Αποτελέσματα δοκιμών και μυϊκές ίνες
- Με 5-8 επαναλήψεις και κόπωση εντός 10-15 ", μπορούμε να υποθέσουμε ότι σε αυτήν την περιοχή μυών υπάρχει καλή πυκνότητα ινών IIx (γρήγορα).
- Με πάνω από 20 επαναλήψεις και κόπωση που ξεπερνά τα 50-60 ", μπορούμε να υποθέσουμε ότι σε αυτή τη μυϊκή περιοχή υπάρχει καλή πυκνότητα Ι (αργών) ινών.
- Με 10-15 επαναλήψεις και κόπωση γύρω στα 20-30 ", μπορούμε να υποθέσουμε ότι σε αυτή τη μυϊκή περιοχή υπάρχει μια δίκαιη ισορροπία μεταξύ των δύο τύπων ινών.
Από αυτό το τεστ είναι δυνατό να προστεθεί ο βέλτιστος φόρτος εργασίας για κάθε μυ, σε ποσοστό σε 1RM, με επαρκή TUT, πυκνότητα και όγκο προπόνησης.
Είναι λοιπόν λογικό ότι εάν τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ένα «υψηλό συστατικό κόκκινων ινών», ο πίνακας προπόνησης θα απαιτήσει «υποθετικά» χαμηλότερα ποσοστά έντασης από τα λευκά, μεγαλύτερη πυκνότητα (συνεπώς λιγότερες ανακτήσεις) και μεγαλύτερο όγκο προπόνησης.
.
Στην «προπόνηση για υπερτροφία» η «ένταση» πρέπει να επικρατεί ή σε κάθε περίπτωση σημαντική, ακόμη και σε άτομα με υψηλά ποσοστά κόκκινων ινών.
Η υψηλή ένταση ορίζεται ως εκείνη μεταξύ 85 και 100% του 1RM.
Πόσο όγκο και ποια πυκνότητα προπόνησης να επιλέξετε;
Η επιλογή του βαθμού όγκου και πυκνότητας δεν εξαρτάται μόνο από τη σύνθεση των μυϊκών ινών, αλλά και από την υποκειμενική ικανότητα κόπωσης - ποιος είναι επιρρεπής σε μυϊκή ανεπάρκεια και ποιος λειτουργεί καλύτερα σε ρυθμιστικό διάλυμα - και από το συνολικό φόρτο εργασίας.
Ο όγκος είναι απαραίτητος για την έναρξη βιοχημικών ερεθισμάτων όπως η παραγωγή γαλακτικού οξέος, η εξάντληση του φωσφαγόνου κ.λπ.
Σε εργασίες καθαρής δύναμης (γρήγορες ίνες), ο όγκος των μεμονωμένων προπονήσεων είναι συνήθως περιορισμένος, επειδή η εξάντληση του φωσφαγόνου απαιτεί μείωση της έντασης. Αντιστρόφως, χαρακτηρίζει προπονήσεις αντοχής δύναμης, οι οποίες εκμεταλλεύονται το συνδυασμό ενδιάμεσων ινών (παραγωγή γαλακτικού οξέος) και οξειδωτικών ινών (αργές ίνες).
Η πυκνότητα, από την άλλη πλευρά, που αντιστοιχεί στην εγγύτητα των ερεθισμάτων και συνεπώς στη συντομία των αναρρώσεων, επιτρέπει στις συνεδρίες να "συγκεντρωθούν" - καθιστώντας τις λιγότερο διαρκείς - και να λειτουργούν σε "προ -κόπωση". Στην πράξη, είναι αντιστρόφως ανάλογη των ανακτήσεων μεταξύ των σετ.
Στην εργασία καθαρής δύναμης, η πυκνότητα είναι πολύ χαμηλή. Στην εργασία αντοχής δύναμης, η πυκνότητα είναι «συνήθως» υψηλή. Η πυκνότητα είναι επομένως μια πιο σημαντική παράμετρος στην εκπαίδευση αργών ινών από τις γρήγορες.
Πώς μπορούμε όμως να καταλάβουμε πόσο όγκο και ποιο επίπεδο πυκνότητας πρέπει να υιοθετήσουμε; Σύντομα λέγεται.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να είναι σαφές εάν θα λειτουργήσει με αποτυχία ή με buffer. Σας προτείνουμε να συμβουλευτείτε το ειδικό άρθρο.
Για να μάθετε περισσότερα: Buffer Training: Γιατί και αποτελεσματικότηταΣτη συνέχεια, πρέπει να επιλέξετε την ένταση, με βάση το αποτέλεσμα της δοκιμής στις ίνες και τον στόχο της προπόνησης - διεγείρετε τις κόκκινες ή τις ελαφριές.
Ο όγκος εργασίας για ένα θέμα που δουλεύει σε αποτυχία αντιστοιχεί στον αριθμό των σετ που μπορούν να ολοκληρωθούν τηρώντας - με μικρό περιθώριο διαφοράς, ας πούμε +/- 2 - τον αριθμό των επαναλήψεων του πρώτου, διατηρώντας τους σωστούς χρόνους υπό ένταση (δείτε παρακάτω).
Για την πυκνότητα ο λόγος είναι ανάλογος. Υποθέτοντας ένα ανώτατο όριο ανάκτησης 3 "00" και ένα ελάχιστο 45 ", και γνωρίζοντας το γεγονός ότι οι κόκκινες ίνες χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να ανακτηθούν από τις καθαρές, είναι απαραίτητο να καθοριστούν οι απαραίτητες παύσεις για να εγγυηθεί την ολοκλήρωση του όγκος. εκπαίδευση.
Γιατί είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα TUT εκτός από τις επαναλήψεις;
TUT (χρόνος υπό ένταση), επανάληψη (επανάληψη) και set (σειρά) είναι παράμετροι προπόνησης. αυξάνοντας ή μειώνοντάς τους, επεμβαίνουμε κυρίως στην ένταση.
Με τον όρο rep εννοούμε την ολοκλήρωση ολόκληρου του κύκλου μιας κίνησης. Ανά σετ, το διαδοχικό σύνολο πολλαπλών επαναλήψεων, που ενδεχομένως διαχωρίζονται από άλλα σετ ή ασκήσεις με παθητική ανάκτηση. "Πραγματική εργασία".
Πρακτικά:
- εάν ένας αντιπρόσωπος είχε TUT 3 "" και το σετ είχε 10 επιτυχίες, το TUT του συνόλου θα ήταν 30 "". αν εξασκήσατε 3 σετ για 3 ασκήσεις, το συνολικό TUT θα αντιστοιχούσε σε 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 λεπτά).
- αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι εάν το TUT του αντιπροσώπου αυξανόταν στα 6 "", το σύνολο θα ανερχόταν σε 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 λεπτά).
Η αύξηση των TUT σημαίνει υλοποίηση του ενεργειακού κόστους και - στο πλαίσιο της άσκησης αντίστασης - της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος. Είναι όμως αυτό πάντα σωστό; Ποιο είναι το όριο;
Συνδέστε την ένταση και τους χρόνους υπό ένταση
Στην προπόνηση bodybuilding είναι σημαντικό να διατηρείται το TUT σημαντικό και να κατανέμεται κυρίως στην εκκεντρική φάση · αυτό συμβαίνει επειδή η αύξηση του μυϊκού τμήματος διεγείρεται σε μεγάλο βαθμό από την εργασία στην αρνητική ή ισομετρία.
Επομένως, γιατί να μετράτε τις επαναλήψεις εάν το TUT αξιολογεί την "πραγματική εργασία";
Επειδή οι επαναλήψεις είναι αποτέλεσμα της σχέσης μεταξύ TUT (χρόνος / όγκος) και% 1RM (ένταση).
Ωστόσο, με υπερβολικά υψηλό TUT είναι αδύνατο να διατηρηθεί το% 1RM σε ένα ορισμένο επίπεδο! Επομένως, διατηρώντας σταθερές τις επαναλήψεις, αυξάνοντας τους TUTs, είναι αναπόφευκτο να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση.
Δεν είναι τυχαίο ότι ένα από τα πιο συνηθισμένα σφάλματα, αυξάνοντας τις υπερφορτώσεις αλλά σε ένα πρωτόκολλο μεσαίου ή μεγάλου όγκου, είναι να μειώσουμε δραστικά τα TUTs για να διατηρήσουμε τις επαναλήψεις σταθερές.
Μένει λοιπόν να καταλάβουμε γιατί ή πόσο να αυξήσουμε το ένα και να μειώσουμε το άλλο ή αντίστροφα.
Οι επαναλήψεις στο TUT μπορούν να θεωρηθούν "κατάλληλες" (ομόκεντρη φάση + εκκεντρική φάση) εκείνες μεταξύ 4-6 "(εισαγωγή ισομετρικής παύσης, ακόμη και 7-8" "). Αυτό συμβαίνει επειδή σας επιτρέπουν να διαχειρίζεστε υψηλές εντάσεις και καλή ποιότητα της εργασίας, που δίνεται επίσης από την καθαριότητα και το εύρος της κίνησης (ROM) και από τη σχέση μεταξύ ομόκεντρης και εκκεντρικής φάσης.
Προφανώς, μια μεμονωμένη άσκηση όπως η καμπύλωση του δικέφαλου αλτήρα και η κατάληψη με μπάρα δεν μπορούν να έχουν το ίδιο TUT, επειδή ο αριθμός των αρθρώσεων που εμπλέκονται και οι ROM είναι εξαιρετικά διαφορετικοί.
Υψηλότερα σετ TUT πάνω από 60-80 "(περίπου 12-15 επαναλήψεις), μέσα περίπου 45" "(περίπου 8-9 επαναλήψεις) και χαμηλά σετ μικρότερα από 20-30" "(5-6 επαναλήψεις) θεωρούνται επομένως ΟΛΑ τα σετ.).
? αλλά και σε δουλειές μεγάλου όγκου - σπάνιες στο bodybuilding - οι οποίες θα απαιτούσαν να χωρίσετε τις δύο συνεδρίες που λείπουν στις άλλες 3, κάνοντάς τις να διαρκέσουν πολύ.Τούτου λεχθέντος, καθίσταται αναγκαίο να καθοριστεί εάν θα λειτουργήσει με αποτυχία (οποιουδήποτε είδους) ή με προσωρινή αποθήκευση. Για να μην είστε "στο πλάι των κουμπιών", αλλά σήμερα είναι σκόπιμο να βρείτε μικτές λύσεις ή σε κάθε περίπτωση να εναλλάσσετε τα δύο.
Το να δουλεύεις πάντα σε αποτυχία είναι στην πραγματικότητα αντιπαραγωγικό, καθώς προκαλεί υπερβολικό άγχος τόσο στον εγκέφαλο όσο και στις μηχανικές δομές. Επιπλέον, συχνά περιλαμβάνει οροπέδιο και ακόμη χειρότερες φάσεις. Έχει επίσης μεγαλύτερους κινδύνους τραυματισμού.
Αντίθετα, το ρυθμιστικό διάλυμα στερείται του ερεθίσματος της εξάντλησης και μερικές φορές αυτό της μέγιστης έντασης των μυών · για μερικούς, αυτά τα δύο είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη.
Το buffer απλώς σχεδιάζει να διατηρήσει ένα "rep pool". Επομένως, εάν με μια συγκεκριμένη υπερφόρτωση μπορούσα να εκτελέσω 8 επαναλήψεις, στο buffer 2 θα εκτελέσω 6. Έχοντας ξεκαθαρίσει αυτό, ο υπολογισμός των άλλων παραμέτρων εκπαίδευσης είναι ο ίδιος.
Πώς να διαχειριστείτε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων;
Υποθέτοντας ότι έχετε λάβει καθαρές τιμές για κάθε μυ. αρκεί να επιλέξουμε να τα τονώσουμε με ασκήσεις μονής άρθρωσης, κανένα πρόβλημα. Μπορούμε να δημιουργήσουμε πίνακες με αβυσσαλέες διαφορές μεταξύ του ενός μυός και του άλλου.
Αλλά πώς να διαχειριστούμε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων;
Παίρνουμε τη συνήθη κατάληψη. Περιλαμβάνει ¾ του σώματος, με μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους μηριαίους οστέους και γλουτιαίους μέγιστους, που ακολουθείται από την ομάδα του οστέρι. Ωστόσο, οι δοκιμές μας έδωσαν διαφορετικά δεδομένα. Για παράδειγμα: υψηλό ποσοστό φωτεινών ινών για το gluteus maximus και gluteus maximus. Τετρακέφαλος , και αντιστρόφως υψηλό ποσοστό κόκκινων ινών για το οστό.
Σε αυτή την περίπτωση, πώς να διαχειριστείς την κατάληψη; Προτεραιότητα πρέπει να δίνεται στους πιο στρατολογημένους μύες, δηλαδή τον τετρακέφαλο στο πρώτο 90 ° της κίνησης και τον γλουτιαίο μέγιστο στο δεύτερο 90 °. Το οπίσθιο κορδόνι παίζει σημαντικό σταθεροποιητικό ρόλο, μαζί με τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς.
Μια καλή λύση θα ήταν να εκτελέσετε μόνο μισή κατάληψη με υψηλές επαναλήψεις (15-20), μεσαία ένταση (65-70%), TUT ανά σετ 60-80 "και χαμηλές ξεκούραση (45-75") και να αφιερώσετε οι γλουτοί μια άσκηση (όπως το deadlift με ίσια πόδια) σε χαμηλή επανάληψη (6-7), υψηλή ένταση (τουλάχιστον 85%), TUT ανά σετ 20-30 "και υψηλές ανακτήσεις (150-180").
Μια άλλη εναλλακτική λύση θα μπορούσε να είναι η πλήρης κατάληψη αλλά με μεταβλητές παραμέτρους προπόνησης μεταξύ των σετ · μετά από επαρκή προσέγγιση του φορτίου, ξεκινώντας από υψηλές εντάσεις, λίγες επαναλήψεις και μεγάλες ανακτήσεις, τελειώνοντας με μέση ένταση, περισσότερες επαναλήψεις και χαμηλές ανακτήσεις.
Αυτό το σύστημα, ωστόσο, εφαρμόζεται πολύ στην περίπτωση αναζήτησης μυϊκής ανεπάρκειας, η οποία απαιτεί μόνο μία προπόνηση ανά ομάδα μυών την εβδομάδα.
Στην περίπτωση του split training, μπορείτε να διαιρέσετε το ερέθισμα υψηλής έντασης στην πρώτη προπόνηση και το ερέθισμα μέσης έντασης στη δεύτερη. Σε αυτήν την περίπτωση, θυμηθείτε να μην εξαντλήσετε πλήρως την περιοχή, διαφορετικά στην επόμενη συνεδρία δύναμης δεν θα είμαστε σε θέση να πληρώσουμε τα οφειλόμενα.
