Επιμέλεια Δρ Filippo Casini
Συχνά όταν μιλάμε για γυμναστήριο, λίγο "σε όλα τα γεωγραφικά πλάτη, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι ένας μάλλον μυώδης τύπος ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι που σηκώνει με ευκολία μια μπάρα φορτωμένη με χυτοσίδηρο, σηκώνοντας στο τέλος της σειράς με ένα στήθος που σχεδόν εκρήγνυται ...
Ειδικά για άτομα άνω των 180 εκατοστών σε μέγεθος και με τα χέρια επομένως αρκετά μακριά, η μετακίνηση μεγάλων φορτίων με σωστή τεχνική, η διέγερση του μεγάλου θωρακικού μυός στην καλύτερη περίπτωση, είναι πολύ δύσκολη.
Το χτύπημα της ράβδου είναι μακρύ, η δυνητική ενέργεια που παράγεται στην αρνητική φάση της καθόδου είναι πολύ δύσκολο να μετατραπεί σε κινητική ενέργεια της κίνησης ώθησης στην ανάβαση και όλα αυτά σημαίνουν ότι το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας βαραίνει στον τρικέφαλο και τα πόδια.προσθία δελτοειδή, που δεν διεγείρουν σωστά το θωρακικό.
Μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε μια τέλεια τεχνική, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, λίγο "για την επιθυμία να αυξήσετε το βάρος ούτως ή άλλως, λίγο" για την αδυναμία να έχετε τα χέρια που σπρώχνουν μεμονωμένα (δηλαδή το καθένα από μόνο του), Υπάρχει πάντα μια περιοχή του σώματος, ανάλογα με τη φυσική μας προδιάθεση να είμαστε ισχυρότεροι αριστερά ή δεξιά, για να αναλάβουμε μεγάλο μέρος της εργασίας. Επιπλέον, ο τροχός ζυγοστάθμισης καθιστά τη μέγιστη συστολή και την προσέγγιση των χεριών στην κορυφή της κίνησης σχεδόν αδύνατη.
Η καλύτερη λύση, επομένως, αποδεικνύεται ότι πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου, ξεπερνούν το ένα μέτρο και ογδόντα πέντε εκατοστά, για να αλλάξουν εντελώς την προσέγγισή τους. Από τότε που υιοθέτησα αυτό που θα σας δείξω σύντομα, έχω επιτύχει περισσότερα αποτελέσματα στη θωρακική ανάπτυξη από ό, τι τα προηγούμενα τρία χρόνια κατάρτισης.
Η ιδέα αυτού του προγράμματος 12 εβδομάδων είναι να επικεντρωθεί ουσιαστικά στο χαμηλότερο θωρακικό, να βελτιώσει τον πρώτο οπτικό αντίκτυπο, χωρίς να παραμελήσει το ψηλό στήθος, στη ρεαλιστική συνειδητοποίηση ότι η ανάπτυξη πραγματικά επιβλητικών ανώτερων θωρακικών, που πρέπει να καλυφθούν είναι πολύ δύσκολο και διαρκεί πολύ, ενώ σε περίπτωση που λείπει η γενική εξέλιξη, η αύξηση της έντασης με μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση μπορεί σίγουρα να βελτιώσει τη συνολική εμφάνιση, ακόμη και αν υπάρχει μικρή διαφορά μεταξύ των παραπάνω και παρακάτω., το χαμηλότερο κέρδος μάζας θα δώσει μια καλύτερη συνολική εικόνα του στήθους σας.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης, είναι σκόπιμο να ζεσταθείτε σωστά σε ένα μηχάνημα καρδιο, μέχρι να προκαλέσετε ελαφριά εφίδρωση και να κάνετε μερικές πολύ ελαφριές σειρές της πρώτης άσκησης: στην περίπτωσή μας μπορείτε να εκτελέσετε μερικές σειρές 10 ή 12 επαναλήψεων pushups στα χέρια.
Αυτός ο τύπος προπόνησης δεν είναι κατάλληλος για αρχάριους, αλλά για όλους εκείνους που βρίσκονται μετά από μερικά χρόνια προπονητικής εμπειρίας, σε ένα αδιέξοδο στη θωρακική ανάπτυξη που θα μπορούσαμε επομένως να ορίσουμε ενδιάμεσους αθλητές.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ: ο πρώτος μήνας εστιάζει στο κάτω μέρος του στήθους, διατηρώντας μέτρια την ένταση και την ένταση. 10 σετ προπόνησης, με ένα ενισχυτικό για να δημιουργήσει μια ροή αίματος την Παρασκευή, είναι υπεραρκετά για να δώσουν το πρώτο σοκ στο στήθος.
Τον δεύτερο μήνα τα πράγματα γίνονται πιο έντονα, τα superset αναλαμβάνουν, αλλά οι συνολικές σειρές (συμπεριλαμβανομένων των supersets) εξακολουθούν να είναι 10 επειδή δεν θέλουμε να υπερβάλουμε με όγκους από μη φυσικούς αθλητές και να προπονήσουμε το στήθος: για να είμαστε σαφείς δεν το κάνουμε θέλουν να το καταστρέψουν, αλλά σίγουρα να το βελτιώσουν και να συνηθίσουν σε νέα ερεθίσματα.
Τον τρίτο μήνα η προσπάθεια γίνεται ακόμα πιο έντονη με την τεχνική του stripping. Τα συνολικά σετ παραμένουν 10 και οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις άντλησης εισάγονται για να αυξήσουν τη ροή του αίματος και την επακόλουθη είσοδο θρεπτικών συστατικών στον μυ.
Μπορείτε να συνδυάσετε αυτήν την προπόνηση με τους δικέφαλους ή τρικέφαλους όπως θέλετε, ή μπορείτε να αφιερωθείτε μόνο στο στήθος και να ενώσετε τις γάμπες και τους κοιλιακούς.
ΠΡΩΤΟΣ ΜΗΝΑΣ: Βιβλία τη Δευτέρα και ανάκληση την Παρασκευή
ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ με υπερφόρτωση
12-10-8-6. Ελαφριά υπερφόρτωση. Κάθοδος σε 2 δευτερόλεπτα, στάση 1 δευτερολέπτου, εκρηκτική άνοδος, συγκέντρωση στη χρήση του στήθους ενώ σκύβετε πολύ προς τα εμπρός, να μην εμπλέκεται ο τρικέφαλος μυς και χωρίς να εμποδίζετε την κίνηση στην κορυφήΑλτήρας σπρώχνει στον πάγκο στους 30 βαθμούς-σειρά πυραμίδων 12-10-8-6-4-
Σταυροί με αλτήρες σε ξαπλωτή / επίπεδη 4x12
RECALL: crossover καλωδίου, 4x20-18-16-14
Πρέσα στήθους, σύσπαση κορυφής 4x15ΠΑΥΣΗ 1 λεπτό μεταξύ όλων των ασκήσεων
ΔΕΥΤΕΡΟΣ ΜΗΝΑ: σαλιάρες μόνο τη Δευτέρα, μεγάλη ένταση με υπερσύνολα
1) Παράλληλα χωρίς υπερφόρτωση σε υπερμεγέθη με καλώδια cross over έως 4x12.
2) Σπρώχνει στους 30 μοίρες με τους αλτήρες σε σούπερ μπεκ με σταυρούς με τους αλτήρες, πάντα στον πάγκο στους 30 βαθμούς, 3x12.
3) Σταυροί στο επίπεδο, 8 επαναλήψεις, έπειτα με το ίδιο βάρος κάνουν τις πιέσεις για άλλες 8 επαναλήψεις. Επαναλάβετε συνολικά 3 φορές.ΠΑΥΣΗ 1 "ΚΑΙ 20"
ΤΡΙΤΟΣ ΜΗΝΑΣ: γδύσιμο και ανάκληση την Παρασκευή
1) Τεντώνεται με αλτήρες σε επίπεδη επιφάνεια, 6x15-12-10-8-6-4, στο τελευταίο σετ των 4 προετοιμασμένων ελαφρύτερων αλτήρων 10 κιλών με τους οποίους μπορείτε να κάνετε άλλες 4 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλτήρες ελαφρύτερους από άλλα 5 κιλά με κάντε άλλες 4 επαναλήψεις (π.χ. εάν χρησιμοποιείτε 36 αλτήρες για να κάνετε 4, θα κάνετε 4x36, στη συνέχεια χωρίς παύση 4x26 και χωρίς παύση 4x20).
2) Διασταυρώσεις με κλίση 30 μοιρών στο γδύσιμο, ρίχνοντας 4 κιλά, εκτελώντας 8-8-8. Παράδειγμα 8 επαναλήψεις με 14, αμέσως μετά τις 8 με 10 και στη συνέχεια 8 με 6 κιλά. Επαναλάβετε και τις 3 φορές.
3) Περνάμε στα καλώδια, μια σειρά 50 με κορυφαίες συσπάσεις σε κάθε επανάληψη (κρατήστε το βάρος πολύ χαμηλό γιατί αλλιώς δεν είναι δυνατό να εκτελέσετε 50).
Θα σε καλέσω ξανά την Παρασκευή.
Παράλληλες σειρές 8 x max επαναλήψεις, χωρίς υπερφόρτωση.ΠΑΥΣΗ, και τις τρεις ημέρες, 1 "και 20" μεταξύ των σετ και 2 λεπτά μεταξύ των δύο ασκήσεων.
