Άσκηση και παχυσαρκία

Επιμέλεια Δρ. Stefano Casali

»Γενική δομή του εκπαιδευτικού προγράμματος

 

Τύπος άσκησης:

Διάρκεια / ένταση της άσκησης.

Συχνότητα εκπαιδευτικών συνεδριών.

Πρόοδος της αύξησης του φόρτου εργασίας.

Κανονικότητα.

»Αξιολόγηση της έντασης της άσκησης

Ο καρδιακός ρυθμός εκφράζεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

ΜΟΤ μονάδες (πολλαπλάσια μεταβολικής κατανάλωσης σε βασικές συνθήκες).

Υποκειμενική κλίμακα που σας επιτρέπει να ποσοτικοποιήσετε το αίσθημα κόπωσης.

»Καθορισμός εκπαιδευτικού προγράμματος

 

Λαμβάνοντας υπόψη ότι υπάρχει σχέση μεταξύ κατανάλωσης οξυγόνου και καρδιακών παλμών, ελλείψει επαρκούς εξοπλισμού, μπορεί να χρησιμοποιηθεί το τελευταίο, το οποίο είναι ανεξάρτητο από την ηλικία και το φύλο.

Μετρήστε τη μέγιστη αερόβια ισχύ ή υπολογίστε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα και, στη συνέχεια, εκφράστε την ένταση της σωματικής προσπάθειας ως ποσοστό κλάσματος των μέγιστων τιμών.

Το σφάλμα στην εκτίμηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου από τον καρδιακό ρυθμό είναι περίπου 8%.

Η σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και κατανάλωσης οξυγόνου (εκφρασμένη πάντα σε ποσοστά) ισχύει για εργασίες που εκτελούνται με τα χέρια ή τα πόδια, για υγιή άτομα, φυσιολογικού βάρους ή υπέρβαρου.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι χαμηλότερος στην εργασία με τα χέρια παρά στην εργασία με τα πόδια.

Συσχέτιση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και κατανάλωσης οξυγόνου, και οι δύο εκφρασμένες ως ποσοστό των αντίστοιχων μέγιστων τιμών τους:

 

Ποσοστό HRmax Ποσοστό VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

 

Κλίμακα αντίληψης του Gunnar Borg of Exertion (RPE) (από Howley and Franks 1995) ΠΡΟΣ ΤΟ   ΣΙ.   6       7 Πολύ, πολύ ελαφρύ 0 Τίποτα 8   0,5 Πολύ, πολύ ελαφρύ 9     (ελάχιστα αισθητή) 10   1,0 Πολύ ελαφρύ 11 Αρκετά ελαφρύ 2 Ελαφρύ (αδύναμο) 12   3 Μέτριος 13 Λίγο κουραστικό 4 Λίγο κουραστικό 14   5 Βαρύ (ισχυρό) 15 Κουραστικός 6   16   7 Πραγματικά βαρύ 17 Πολύ κουραστικό 8   18   9   19 Πολύ, πολύ κουραστικό 10 Πολύ, πολύ βαρύ 20     (σχεδόν μέγιστο)

 

Ενδείξεις για πρόγραμμα φυσικής επανεπεξεργασίας (από το American College of Sports Medicine - ACSM 1991 και 1995 Τύπος άσκησης Μεγάλες ομάδες μυών   Πρακτική συνεχώς
Ρυθμικός
Αερόβιο   Ενταση     60-80% HR max     50-85% απόθεμα HR (HRmax - HR υπόλοιπο)     50-85% VO2 μέγ     Αντίληψη της προσπάθειας 12-15 ≈

Διάρκεια   20-60 λεπτά
Χαμηλής έντασης 45-60 λεπτά
Υψηλής έντασης 20-30 λεπτά Συχνότητα   3-5 ημέρες / εβδομάδα

 

Περισσότερα άρθρα με θέμα "Άσκηση και παχυσαρκία"

1. Οφέλη και κίνδυνοι φυσικής δραστηριότητας στην παχυσαρκία
2. Αθλητική δραστηριότητα και παχυσαρκία
3. Υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία
4. Το παχύσαρκο θέμα και η σωματική δραστηριότητα
5. Αερόβια άσκηση και παχυσαρκία