Σωστή διατροφή: ενεργειακές ανάγκες και σύνθεση τροφής

(= θερμίδες) και τα "τούβλα" απαραίτητα για τη ζωή (= θρεπτικά συστατικά) αλλά όχι μόνο. Όπως έδειξε η σύγχρονη έρευνα, στην πραγματικότητα, υπάρχει μια στενή σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και της κοιλιάς, που διασφαλίζεται τόσο από τη σύνδεση μεταξύ του αυτόνομου νευρικού συστήματος και του εντερικού νευρικού συστήματος (κόλπος, πυελικό και σπλαχνικό νεύρο), όσο και από την ταυτόχρονη παρουσία , στον εγκέφαλο και στο γαστρεντερικό σωλήνα, από την ίδια ομάδα ορμονών (σωματοστατίνη, νευροτενσίνη, οπιοειδή κ.λπ.). Ο «εντερικός» ή εντερικός εγκέφαλος είναι, με τη σειρά του, σε στενή σύνδεση με το ενδοκρινικό σύστημα, πολύ διαδεδομένος στο γαστρεντερικό βλεννογόνο (κύτταρα APUD) και με το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο εδώ παρουσιάζει ένα «μεγάλο λεμφικό δίκτυο. Συνεπώς, η κοιλιά μας παρουσιάζεται ως ένα σημαντικό ολοκληρωμένο νευροενδοκρινοάνοσο σύμπλεγμα που εκτελεί λειτουργίες με μεγάλο περιθώριο αυτονομίας αλλά το οποίο, ταυτόχρονα, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό τόσο από το εξωτερικό (τροφή, οπτικές εισροές κλπ.) Όσο και από μέσα (συναισθήματα , συνήθειες, άγχος κλπ).

Συνεπώς, το φαγητό δεν εξυπηρετεί μόνο την αναπλήρωση ενέργειας και δομικών αποθεμάτων, αλλά επίσης επηρεάζει τα γενικά ρυθμιστικά συστήματα του οργανισμού (νευρικό, ανοσοποιητικό, ενδοκρινικό σύστημα), συμπεριλαμβανομένου του DNA, όπως έχει δείξει η επιγενετική. Αυτό και μόνο μπορεί να δώσει μια "ιδέα για την τεράστια σημασία" της καλής διατροφής για την ψυχοσωματική υγεία.

, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, περιβάλλον και φυσιολογικές συνθήκες. Έχει κατά μέσο όρο 1800 Kcal / ημέρα και τυπικά εμπίπτει στην περιοχή 1400-2600 Kcal / ημέρα.

Με αυτή την έννοια, με τον Βασικό Μεταβολισμό (ΜΒ) εννοούμε την ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας σε απόλυτη ανάπαυση (απαραίτητη για τις μεταβολικές λειτουργίες, την αναπνοή, την κυκλοφορία και κ.λπ.), Σε ύπτια θέση και κατά την αφύπνιση μετά από νηστεία τουλάχιστον 12 ωρών ( πρωτεΐνη για 24 ώρες), σε συνθήκες θερμικής ουδετερότητας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ποικίλλει ανάλογα με το φύλο (στους άνδρες είναι υψηλότερο), το βάρος, την εθνικότητα, την ηλικία, το κλίμα, την εργασία, τη φυσική δραστηριότητα, τη μυϊκή μάζα του σώματος. Σε καθιστικό άτομο μπορεί να αντιπροσωπεύει το 70% της συνολικής ενεργειακής απαίτησης.

Οι τρεις σημαντικότερες μεταβολικές πηγές για την παραγωγή ενέργειας είναι: γλυκόζη αίματος, κυτταρικό γλυκογόνο (υπάρχει στο ήπαρ και στους μύες), λιπαρά οξέα από τον λιπώδη ιστό.

1 Kcal (kilocalorie) = 1 Cal = 4.184 kj (kilojoule)

1 g λιπιδίων παρέχει 9 Cal.
1g υδατανθράκων παρέχει 4 Cal.
1g πρωτεΐνης παρέχει 4 Cal.

Σε γενικές γραμμές, τα σάκχαρα είναι το καύσιμο για προσπάθειες υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, λιπίδια για μεγάλης διάρκειας και λιγότερης έντασης. Οι πρωτεΐνες, σε φυσιολογικές φυσιολογικές συνθήκες, συμβάλλουν σε περιορισμένο βαθμό κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.

Μια ιδιότυπη πτυχή του ανθρώπου είναι ο ογκώδης εγκέφαλος, η ενεργειακή του δαπάνη είναι 16 φορές μεγαλύτερη από αυτή του μυϊκού ιστού ανά μονάδα βάρους · ο εγκεφαλικός μεταβολισμός, σε συνθήκες ηρεμίας, αντιπροσωπεύει το 20-25% των ενεργειακών αναγκών ενός ενήλικα (8- 10 % περισσότερο από άλλα πρωτεύοντα που δεν είναι ανθρώπινα).

Εκτός από την ενέργεια, το σώμα μας χρειάζεται να λάβει ουσίες που ανασυνθέτουν και αναπαράγουν εκείνα τα κύτταρα ιστού που πεθαίνουν κάθε μέρα.

(σάκχαρα, άμυλο, κυτταρίνη). Σημαντικοί προμηθευτές ενέργειας. Εάν εξαντληθούν τα αποθέματα, χρησιμοποιούνται πρωτεΐνες μυών για τη σύνθεσή τους. Υπάρχουν δύο αποθέματα στο σώμα μας: το ηπατικό γλυκογόνο (ελέγχει το σάκχαρο του αίματος) και το γλυκογόνο των μυών. Αποτελούν μειωμένο ενεργειακό απόθεμα (10-12 ώρες, περίπου 2000 θερμίδες). Το αποθεματικό γλυκογόνου στον ενήλικα είναι 350g εκ των οποίων μόνο 70-80g (= 20%) στο ήπαρ.

Σε ένα φυσιολογικό άτομο το πλάσμα παρέχει 180g γλυκόζης ημερησίως = 720 Kcal εκ των οποίων το 80% χρησιμοποιείται από τα κύτταρα του νευρικού συστήματος (που συνεπώς εξαρτάται αυστηρά από τη γλυκόζη του αίματος για τις μεταβολικές του ανάγκες). Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 120g γλυκόζης ανά ημέρα (σε συνθήκες ανάπαυσης είναι το 60% της κατανάλωσης ολόκληρου του οργανισμού), μια νηστεία 24 ωρών καθορίζει περίπου. το τέλος των αποθεματικών. Μετά από αυτήν την περίοδο, η γλυκόζη που χρειάζεται ο εγκέφαλος συντίθεται στο ήπαρ και στα νεφρά από προδρόμους μη υδατανθράκων (αμινοξέα, γαλακτικό οξύ, λιπαρά οξέα άνθρακα περίεργης αλυσίδας, γλυκερόλη) μέσω γλυκονεογένεσης. Μόνο μετά από λίγες μέρες νηστείας, ο εγκέφαλος αρχίζει να χρησιμοποιεί κετονικά σώματα ως καύσιμο (μετά από 3 ημέρες καλύπτουν το 1/3 των ενεργειακών αναγκών του εγκεφάλου με επακόλουθη νεφρική απώλεια ιόντων νατρίου, Na, για εξισορρόπηση οξέος-βάσης).

Ένα γραμμάριο σακχάρων παρέχει 4 θερμίδες.

Λιπίδια (λίπη)

Κύρια πηγή ενέργειας, μονωτικό στρώμα, μηχανική προστασία. Μεγάλο αποθεματικό ενέργειας (ο λιπώδης ιστός αντιπροσωπεύει το 20-25% του σωματικού βάρους ενός ενήλικα).

Σε αντίθεση με άλλα λιπίδια, μόνο το 30-40% της διαιτητικής χοληστερόλης απορροφάται. Οι φυτοστερόλες, φυτικής προέλευσης, μειώνουν την απορρόφησή της. Η χοληστερόλη δεν είναι απαραίτητη στη διατροφή καθώς παράγεται τακτικά από τον οργανισμό (ενδογενής χοληστερόλη). Οι δύο κύριοι χημικοί τύποι χοληστερόλης: λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) = κακή χοληστερόλη (χοληστερόλη που πηγαίνει προς τους περιφερειακούς ιστούς) και υψηλή πυκνότητα (HDL) = καλή χοληστερόλη (χοληστερόλη που πηγαίνει από τους περιφερειακούς ιστούς στο ήπαρ).

Ένα γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες.

Πρωτεΐνες

Έχουν λειτουργία πλαστικού και μεταφοράς, ένζυμα. Χωνεύεται και απορροφάται ουσιαστικά στο λεπτό έντερο αφού διασπασθεί σε αμινοξέα (22 αα εκ των οποίων 9 απαραίτητα).

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA): μέσος όρος 1g / kg σωματικού βάρους. υψηλότερη κατανάλωση για καταστάσεις οξέος καταβολισμού (χειρουργικό στρες, σοβαρό τραύμα ή εξασθενητική ασθένεια).

Τα απορροφημένα αμινοξέα πρέπει να χρησιμοποιούνται αμέσως καθώς δεν μπορούν να συσσωρευτούν στον οργανισμό. Η υπερβολική εισαγωγή ή μείωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης δημιουργεί προβλήματα καθώς αυξάνουν τα τελικά προϊόντα του μεταβολισμού τους (ουρία, ουρικό οξύ, ΝΗ3 κ.λπ.), τοξικά, με υπερφόρτωση των εκκριτικών οργάνων (συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες του κρέατος συνδέονται με άλλες αζωτούχες ουσίες, πουρίνες, + πρόσθετα + τοξικές ουσίες λόγω μαγειρέματος). Οι πρωτεΐνες έχουν περισσότερο πλαστικό ρόλο παρά ενεργειακό.

Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες δεν παρέχουν θερμίδες, είναι βιορυθμιστικές. Είναι απαραίτητα (σήμερα τα συγκεκριμένα σύνδρομα για την αβιταμίνωση είναι σπάνια ενώ οι σχετικές ελλείψεις που περιλαμβάνουν κούραση, αίσθημα κακουχίας, πονοκέφαλο κ.λπ. είναι κοινές). Μια συχνή ανεπάρκεια είναι ότι στη Βιτ D, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τη σταθεροποίηση του ασβεστίου στα οστά.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: ενζυματικοί συμπαράγοντες, που απορροφώνται εύκολα από το έντερο, για τους περισσότερους εξαλείφεται η υπερβολική ποσότητα στα ούρα (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, pantothenic acid, folic οξύ).

Λιποδιαλυτές βιταμίνες: απορροφώνται στο έντερο μαζί με λίπη και στη συνέχεια συσσωρεύονται στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό σε σημαντικές ποσότητες (κίνδυνος υπερδοσολογίας). ελάχιστα μεταβλητό στις μεταβολές της θερμοκρασίας αλλά ευαίσθητο στο οξυγόνο (Vit. A, D, E, K).

Ορυκτά άλατα

Τα μεταλλικά άλατα δεν παρέχουν θερμίδες αλλά είναι ενεργοποιητές μεταβολικών αντιδράσεων και διατηρούν σταθερή την οσμωτική πίεση. Πολλά σχετίζονται μεταξύ τους (η υπέρβαση του ενός περιορίζει την απορρόφηση του άλλου ή έχουν αντίθετες ενέργειες). Σήμερα, είναι πιθανές σχετικές ελλείψεις.

Νάτριο (Na), χλώριο (Cl), κάλιο (K), ασβέστιο (Ca), φώσφορος (P), μαγνήσιο (Mg), σίδηρος (Fe), ψευδάργυρος (Zn), θείο (Z), ιώδιο, κοβάλτιο, φθόριο και τα λοιπά.

Υδατόπτωση

Δεν παρέχει θερμίδες αλλά είναι απαραίτητο συστατικό. Αντιπροσωπεύει περίπου. 70% σωματικού βάρους σε ενήλικες.Έχει το καθήκον να διασφαλίζει τη θερμική, υδροαλατούχο, πεπτική και αφομοιωτική, καθαριστική κλπ. Ισορροπία. Στο ανθρώπινο σώμα δεν υπάρχει νερό αποθήκευσης και είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί στο σώμα η σωστή ενυδάτωση (1,5-2L / ημέρα κατά μέσο όρο).