Διατροφή και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο

Επιμέλεια: Doctor Roberto Uliano

«Διατροφή και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο

Καταπολέμηση των πόθων για ζάχαρη

Κατά τη διάρκεια της προεμμηνορροϊκής φάσης και του κύκλου, είναι σχεδόν υποχρεωτικό να αισθάνεστε αύξηση της πείνας και την προτίμηση για ορισμένες τροφές που θα μπορούσατε να επηρεάσετε επικίνδυνα το βάρος σας. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου υπάρχει έντονη μείωση του μεταβολισμού της σεροτονίνης, ορμόνη που εμπλέκεται στον τόνο της διάθεσης. Παράγεται στον εγκέφαλο ξεκινώντας από ένα απλό αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο αφού υποβληθεί σε επεξεργασία από ένα ένζυμο περνά εύκολα τον φραγμό του εγκεφάλου, αυξάνοντας τα επίπεδα αυτής της ορμόνης.

Η αύξηση της διαθεσιμότητας απλών σακχάρων, αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης, προκαλεί μεγαλύτερη αποθήκευση τρυπτοφάνης μέσα στα κύτταρα για τη σύνθεση σεροτονίνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εύκολο να νιώσετε μια ακαταμάχητη επιθυμία για γλυκά και σοκολάτα, τα οποία δεν μπορείτε πάντα να ελέγξετε. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να ευνοήσουμε την αύξηση της σεροτονίνης και να αποφύγουμε τη μείωση των σακχάρων. Σημαντικά στοιχεία για τη σύνθεση της σεροτονίνης είναι η βιταμίνη Β6 και το μαγνήσιο. Στην πραγματικότητα, από αυτά τα στοιχεία τα κύτταρα αντλούν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στη σύνθεση του μορίου. ικανοποιούν τις ανάγκες αυτών των ουσιών είναι το σύνολο των σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά, όσπρια, πατάτες). Η κατανάλωση ψαριών, ειδικά μπλε ψαριών (λόγω της παρουσίας ωμέγα 3), βοηθά στη διατήρηση των σπασμών και των μυϊκών συσπάσεων υπό έλεγχο. προειδοποιούν κατά τη διάρκεια του κύκλου για την απολέπιση του ενδομητρίου. Προφανώς, η υποχώρηση σε μερικά κομμάτια σοκολάτας δεν χρειάζεται να προκαλέσει συναισθήματα ενοχής, ίσως απλά ακολουθήστε μερικά κόλπα για να μην κάνετε τη ζημιά ανεπανόρθωτη! Το ιδανικό, στην πραγματικότητα, είναι να έχετε πρωινό, μεσημεριανό, ένα σνακ και ένα ελαφρύ δείπνο. Όσοι τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα έχουν μεγαλύτερο έλεγχο στον κύκλο της πείνας. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε να τρώτε γλυκά φαγητά το απόγευμα, επειδή το επίπεδο του αίματος είναι πολύ υψηλή. Και αν δεν τα καταφέρετε, πρέπει να αφιερώσετε το χρόνο σας με επικερδείς δραστηριότητες που τείνουν να αποσπούν τον εγκέφαλο από τη λαχτάρα για ζάχαρη.

Μια έγκυρη βοήθεια είναι να ασχοληθείτε με μια αερόβια αθλητική δραστηριότητα, όπως κολύμπι, αεροβική στο νερό κ.λπ., η οποία αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης (η ορμόνη της ευτυχίας) που κυκλοφορούν. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο American Journal of Nutrition έδειξε ότι οι γυναίκες που είναι εθισμένες στον αθλητισμό έχουν υψηλότερα επίπεδα αυτών των ορμονών και αισθάνονται λιγότερη πείνα.

Δεδομένου ότι αυτό το σύμπτωμα έχει επίσης ψυχολογικούς λόγους, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τσάι από λάιμ, βάλσαμο λεμονιού, λουλούδι πάθους - που βοηθούν στην ηρεμία των καταστάσεων άγχους - και με κάποια μαθήματα γιόγκα.

Κατά των επιθέσεων πείνας

Οι γεύσεις και οι προτιμήσεις των τροφίμων δείχνουν μια αρκετά μεγάλη μεταβλητότητα κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου. Οι τέσσερις κύριες γεύσεις - γλυκές, αλμυρές, πικρές, ξινές - επηρεάζονται από διακυμάνσεις στα επίπεδα πλάσματος των διαφορετικών γυναικείων ορμονών φύλου. Η ευαισθησία στη γλυκύτητα, για παράδειγμα, αυξάνεται καθώς αυξάνεται η οιστραδιόλη, ενώ η ευαισθησία στην πικρία αυξάνεται με τα επίπεδα προγεστερόνης. Τονίζεται με την αλμυρή γεύση. Οι προτιμήσεις των τροφίμων τείνουν να αλλάζουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, ειδικά όσον αφορά το κρέας και τα φρούτα. Σε υψηλότερα επίπεδα οιστραδιόλης , όπως συμβαίνει με την «ωορρηξία, υπάρχει μια τάση μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης, που παρέχεται κυρίως από υδατάνθρακες. Στην προεμμηνορροϊκή φάση, ειδικά σε γυναίκες που πάσχουν από PMS, η «ανάγκη» για γλυκά τρόφιμα και σοκολάτα αυξάνεται: αυτό συμβαίνει λόγω της επίδρασης που έχουν οι αλλαγές των ορμονών και της σεροτονίνης, ανάλογα με αυτές, στο νευροβιολογικό σύστημα που ρυθμίζει την όρεξη και αίσθηση γεύσης. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, η αναζήτηση γλυκών τροφών είναι ιδιαίτερα έντονη. Υπάρχουν γυναίκες που είναι σε θέση να φάνε ένα ολόκληρο βάζο σοκολάτας κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής φάσης! Για να επιτευχθεί μια αίσθηση κορεσμού με τον έλεγχο αυτής της «ανώμαλης» πείνας, πρέπει να βασιστείτε σε πολύπλοκους υδατάνθρακες, προτιμώντας δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, ρύζι) και όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα ρεβίθια και οι φακές. Μια εξαιρετική συμβουλή, η οποία ωστόσο κάνει πολλούς διατροφολόγους να ανοίξουν τη μύτη τους, είναι να διαχωρίσουν τους υδατάνθρακες από τις πρωτεΐνες για να ευνοήσουν τη μεγαλύτερη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, και επομένως της σεροτονίνης. Κατά τη διάρκεια του ίδιου γεύματος, τις ημέρες που προηγούνται του κύκλου ή κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής φάσης, τα ζυμαρικά δεν πρέπει ποτέ να σχετίζονται με κρέας, ψάρι ή τυρί. Επιπλέον, θα ήταν σωστό να εφοδιαστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας με τρόφιμα φυσικά πλούσια σε σεροτονίνη, όπως ντομάτες, αβοκάντο και ανανά (τα τελευταία με ήπια διουρητική δράση).

Εάν η πείνα είναι ιδιαίτερα έντονη, είναι δυνατόν να ληφθούν εκχυλίσματα βαλεριάνας με ηρεμιστική δράση ή εκχυλίσματα γριφονίας, ένα φυτό ιδιαίτερα πλούσιο σε τρυπτοφάνη χρήσιμο για τη διατήρηση σταθερών ενδογενών επιπέδων σεροτονίνης.

Τρόφιμα για τη σταθεροποίηση της διάθεσης

Μετά την απότομη πτώση των επιπέδων της προγεστερόνης και των οιστρογόνων, τις ώρες πριν από την εμμηνόρροια, υπάρχουν αλλαγές στο νευρωνικό επίπεδο που οδηγούν σε μεταβολές της διάθεσης και ευερεθιστότητα. Μια κατάσταση που είναι ήδη γνωστή στον Ιπποκράτη, ο οποίος πιθανότατα αναφέρθηκε σε αυτό όταν μίλησε για την «ιδιοσυγκρασία» θυελλώδη «των γυναικών.» «Η τελευταία έρευνα μας λέει πώς ο εγκεφαλικός φλοιός είναι πλούσιος σε υποδοχείς οιστρογόνων και πώς η πτώση τους κατά την έμμηνο ρύση μπορεί να προκαλέσει νευροβιολογικές αλλαγές παρόμοιες με το άγχος και την κατάθλιψη. Επιπλέον, η απώλεια αίματος οδηγεί σε απώλεια σιδήρου με επακόλουθο το αίσθημα κόπωσης.

Για να σταματήσει το φαινόμενο, είναι απαραίτητο να εστιάσουμε σε μια παγκόσμια προσέγγιση που περιλαμβάνει τρόπο ζωής και διατροφή. Είναι απαραίτητο να προτιμάτε τρόφιμα πλούσια σε σεροτονίνη και να αποφεύγετε τα νευρικά ποτά όπως ο καφές, να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο όπως βρώμη, μούσλι, φακές και πίτουρο, πάντα να συνδέεται με τρόφιμα με καλή ποσότητα βιταμίνης C, η οποία επιτρέπει την απορρόφηση σιδήρου (χυμός πορτοκαλιού για παράδειγμα). Μια αποτελεσματική βοήθεια είναι η αύξηση της ποσότητας των ωμέγα-3 μέσω της πρόσληψης μπλε ψαριού, προκειμένου να βελτιωθεί η ρευστότητα των νευρωνικών μεμβρανών, επομένως η μετάδοση των ορμονών που εμπλέκονται στη διάθεση Συνιστάται μέτρια σωματική δραστηριότητα η οποία, αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης, δρα στη διάθεση, βελτιώνοντάς την. Η απόκτηση τεχνικών αναπνοής και διαλογισμού μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση της αίσθησης άγχους και ευερεθιστότητας.

Εάν η ευερεθιστότητα είναι ιδιαίτερα ισχυρή, τα εκχυλίσματα από βαλεριάνα, λουλούδια του πάθους και βάλσαμο λεμονιού είναι χρήσιμα.