" πρώτο μέρος
Ας εμβαθύνουμε τον προ-διαγωνιστικό ή προ-προπονητικό λόγο
Η κύρια λειτουργία ενός γεύματος πριν από την άσκηση με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να παρέχει τη δόση υδατανθράκων που απαιτούνται για τον κορεσμό των αποθεμάτων γλυκογόνου και την εξασφάλιση της σωστής ενυδάτωσης.
Τι να φας:
λαμβάνετε πάντα υπόψη τις προτιμήσεις σας, αλλά και την πεπτικότητα των τροφίμων: τα λιπίδια και οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται αργά, παραμένοντας στον αυλό του εντέρου περισσότερο από τους υδατάνθρακες.
Γιατί υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο γρήγορα από τα λιπίδια και οι πρωτεΐνες. Αυτό καθορίζει τη δυνατότητα να υπάρχει ένα ενεργητικό υπόστρωμα άμεσα διαθέσιμο.
Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση του βασικού μεταβολισμού (βλέπε θερμογένεση) από τους υδατάνθρακες (η θερμική επίδραση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική σε συνθήκες ανταγωνισμού, όπου το σώμα αναγκάζεται να θερμορυθμιστεί). Επιπλέον, ο καταβολισμός πρωτεϊνών προκαλεί αφυδάτωση, καθώς τα τελικά προϊόντα απαιτούν νερό για την αποβολή των ούρων.
Πότε?
3-4 ώρες πριν τον αγώνα
Εάν ο αγώνας είναι το πρωί, θα πρέπει να έχετε πρωινό τουλάχιστον 2 ώρες νωρίτερα και η ιδιαίτερη σημασία θα καλυφθεί από τη σίτιση του προηγούμενου βραδιού.
Εάν ο αγώνας είναι απόγευμα, το πρωινό πρέπει να είναι ιδιαίτερα άφθονο και το μεσημεριανό γεύμα να τρώγεται 3 ώρες πριν.
Εάν ο αγώνας είναι απόγευμα, το μεσημεριανό γεύμα θα είναι σημαντικό, ενώ μπορεί να παρέχεται αναλογία τροφίμων αναμονής πριν από τον αγώνα.
Η αναλογία αναμονής έχει συγκεκριμένη σημασία σε αθλήματα αντοχής, σε περιπτώσεις όπου η ώρα έναρξης δεν είναι καλά καθορισμένη (ή μπορεί να υπόκειται σε διαφοροποιήσεις) ή σε διαλειμματικούς αγώνες. Οι κύριες λειτουργίες της είναι: ισορροπία, αποφυγή και αντιστάθμιση ξαφνικών αλλαγών στο σάκχαρο στο αίμα , ενυδατώνει το σώμα.
Ειδικά σε συναισθηματικούς αθλητές, το άγχος λόγω αναμονής είναι σε θέση να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο από την ίδια τη μυϊκή εργασία. Το πιο χρησιμοποιημένο σιτηρέσιο αναμονής είναι ένα ποτήρι νερό με συμπυκνωμένο χυμό φρούτων ή μαλτοδεξτρίνη, κάθε μισή ώρα μετά το τελευταίο γεύμα μέχρι μισή ώρα πριν τον αγώνα. Αποφύγετε όλα τα ποτά με σακχαρόζη (όπως κονσερβοποιημένα ποτά).
Το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από τρόφιμα χαμηλά σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλα) και όχι απλά σάκχαρα, τα οποία οδηγούν σε αύξηση της ινσουλίνης με σχετική δευτερογενή υπογλυκαιμία και επακόλουθη κεντρική κόπωση (ΚΝΣ).
Η αύξηση της ινσουλίνης, με τη σειρά της, οδηγεί σε αύξηση της ενδοκυτταρικής γλυκόζης που προκαλεί γλυκιδικό καταβολισμό για ενεργειακούς σκοπούς.
Η αύξηση της ινσουλίνης οδηγεί επίσης σε αναστολή της λιπόλυσης και στην κινητοποίηση λιπαρών οξέων.
Προτιμήστε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: φρουκτόζη, γιαούρτι, μπιζέλια, μήλα, ροδάκινα, φασόλια.
Υπάρχουν προσυσκευασμένα υγρά γεύματα στην αγορά που μπορούν να αποτελέσουν μια έγκυρη εναλλακτική λύση για το γεύμα πριν τον αγώνα. είναι καλά ισορροπημένα από θρεπτική άποψη, παρέχοντας υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά και λιπίδια και πρωτεΐνες επαρκή για να εγγυηθούν επαρκή αίσθηση κορεσμού. Συμβάλλουν επίσης στην ενυδάτωση.
Ενδείξεις για τη χρήση προσυσκευασμένων υγρών γευμάτων:
1) αγώνες που εκτείνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (στίβος ή κολύμπι με ζέστες και τελικό).
2) βαριές προπονήσεις (εγγυάται επαρκή πρόσληψη θερμίδων).
3) αθλητές με δυσκολία στη διατήρηση του σωματικού βάρους.
Ο συντάκτης του άρθρου: Valerio Mei, προσωπικός προπονητής, εκπαιδευτής άρσης βαρών, μασέρ φυσικής κουλτούρας και αθλητισμού αποφοίτησε αντίστοιχα από το πανεπιστήμιο fipcf, acli και efoa.
Διευθυντής καταστήματος βιταμινών κατάστημα αθλητικών συμπληρωμάτων στη Μόντενα.
