Μαζική προπόνηση: Time Under Tension (TUT) in High Volume Training (HVT)

Μαζική εκπαίδευση: αρχές HVT και HIT

Στο κτίριο σώματος, η επιλογή συστήματος και τεχνικής για την επίτευξη του υψηλότερου δυνατού επιπέδου υπερτροφίας (αύξηση μάζας) εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο πολλών συζητήσεων και αντιπαραθέσεων.

Βασικά, οι αρχές εκπαίδευσης που συγκρίνονται είναι δύο: Εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIT) ε Εκπαίδευση υψηλού όγκου (HVT).
Η διαφήμιση εκπαίδευσης μεγάλη ένταση (HIT) διεγείρει αποτελεσματικά τη δύναμη, επιβάλλοντας ένα σχεδόν μέγιστο ερέθισμα χάρη στην επίτευξη υπομέγιστης μυϊκής τάσης (συνήθως με ομόκεντρη συστολή), αλλά με μάλλον σύντομους χρόνους εκτέλεσης (<Time Under Tension - TUT). αντίθετα, η εκπαίδευση για τη μαζική διαφήμιση υψηλή ένταση (HVT) υποβάλλει το σώμα σε μεγαλύτερο αλλά λιγότερο έντονο μυϊκό στρες, φροντίζοντας τόσο για το χρονοδιάγραμμα όσο και για την τεχνική εκτέλεσης (> Time Under Tension - TUT).
Πριν προχωρήσουμε στην περιγραφή της "εκπαίδευσης για μάζα σύμφωνα με τις αρχές της" Εκπαίδευσης Υψηλού Όγκου (HVT), θα πρέπει να σημειωθεί ότι: αύξηση του όγκου των μυών δεν ακολουθεί τυποποιημένους κανόνες και, εκτός από εξαιρετικά υποκειμενικό, στον ΜΑΚΡΟ ΧΡΟΝΟ απαιτεί τη χρήση και των δύο αρχών (HVT και HIT) υποστηρίζεται από μια εξαιρετικά προσεκτική διατροφή.

Η καλύτερη εκπαίδευση για μάζα: Εκπαίδευση υψηλού όγκου (HVT)

Όπως αναμενόταν, η "Εκπαίδευση Υψηλού Όγκου (HVT) είναι μια αρχή προπόνησης που βασίζεται σε ελεγχόμενο ερέθισμα, τεχνικά άψογη και χαρακτηρίζεται από Χρόνος υπό ένταση (TUT) αρκετά ψηλά. Εάν υποστηρίζεται από σωστή διατροφή, είναι ιδιαίτερα κερδοφόρο καθώς διεγείρει τα κύρια συστατικά για την ανάπτυξη του τμήματος και της μυϊκής μάζας:

• Εξάντληση των ενεργειακών εφοδίων (πρώτα το ATP, στη συνέχεια η φωσφορική κρεατίνη και τέλος το μυϊκό γλυκογόνο)
• Παραγωγή γαλακτικού οξέος (γνωστό ότι σχετίζεται με την έκκριση σωματοτροπίνης - GH)
• Μυϊκή εξάντληση έως ελεγχόμενη απολέπιση των συσταλτικών ινών (η οποία προκαλεί αναβολική υπερ -αντιστάθμιση)

Η υπεραντιστάθμιση του HVT, εκτός από την ανασύσταση και την αύξηση των αποθεμάτων ενέργειας, καθορίζει την αύξηση της κυτταρικής ενζυματικής δεξαμενής, την πάχυνση των συνδετικών περιβλημάτων, την αύξηση του κυτταροπλάσματος των ινοκυττάρων λόγω της αύξησης των μυοϊνιδίων, την πρόσληψη των δορυφορικών κυττάρων και, σε σχετικό τρόπο, επίσης, την αύξηση της τριχοποίησης.
Όλα αυτά δεν θα μπορούσαν να συμβούν με το Time Under Tension (TUT) παρόμοιο με αυτό του «HIT.

Χρόνος υπό ένταση (TUT) του HVT e Συνολική Εργασία (TW) του HIT

l TUT (Time Under Tension) είναι ο χρόνος έντασης στην οποία υποβάλλεται ο μυς κατά τη συστολή. Το TUT είναι το άθροισμα όλων των εποχών που σχετίζεται με τις διαφορετικές φάσεις της άσκησης, επομένως (αναφέρεται σε ομόκεντρες εκτελέσεις):

ΟΛΑ = χρόνος ομόκεντρης φάσης + χρόνος εκκεντρικής φάσης + μέγιστη συντόμευση στατικής φάσης + μέγιστη επιμήκυνση στατική φάση.

Το ίδιο θα μπορούσε να αξιολογηθεί σε εκκεντρικές (αρνητικές) ή στατικές (ισομετρικές - μεταξύ άλλων, ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην υπερτροφία!) Εκτελέσεις συστολής.
Το Time Under Tension (TUT) επηρεάζει σημαντικά τον όγκο της προπόνησης, ένα κύριο χαρακτηριστικό της τεχνικής HVT, ακόμη και αν οι πιο γνωστοί τύποι δεν το περιλαμβάνουν στην τελική εκτίμηση τουποσότητα σωματικής εργασίας που έχει γίνειΤο Αυτή η τελευταία παράμετρος, που ονομάζεται επίσης Total Work (TW - Total Work), αντιπροσωπεύει το επίκεντρο της εκπαίδευσης HIT και ΔΕΝ λαμβάνει υπόψη ούτε τις κλίσεις εργασίας ούτε το Time Under Tension (TUT).

Συνολική εργασία = μεταφερόμενη μάζα * βαρύτητα * εύρος κίνησης
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, σελ. 418; Fleck & Kraemer, 2004, σελ. 7).

Παράδειγμα της εκτίμησης TW σε HIT και HVT:

• Πρέσες πάγκων σε HIT: σειρά 3 - επαναλήψεις 10 - μετατοπισμένη μάζα 100kg

TW σε HIT ωθήσεων σε επίπεδο πάγκο = 3 * 10 * 100 = 3000kg

• Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο σε HVT: 3 σειρές - 10 επαναλήψεις - 80 κιλά μετατοπισμένη μάζα

TW σε HVT ωθήσεων σε επίπεδο πάγκο = 3 * 10 * 80 = 2400kg

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Το HIT χρησιμοποιεί συχνά πολύ χαμηλότερα σετ επαναλήψεων με πολύ υψηλότερα φορτία, σύμφωνα με τον στόχο του bodybuilder · εάν το HIT χρησιμοποιείται για την έρευνα της μυϊκής μάζας, οι επαναλήψεις παραμένουν μεταξύ 8 και 12, αντίθετα, θέλοντας να τονιστούν περισσότερο το συστατικό νευρομυϊκής ενεργοποίησης, ο συγχρονισμός των ινών κ.λπ. (δύναμη), οι επαναλήψεις μειώνονται σε 2 ή 3 έως το πολύ 5 ή 6.

Σύγκριση όγκου εκπαίδευσης για μάζα σε HIT και HVT

Παρόλο που το TW είναι ΠΑΝΤΑ υψηλότερο στο HIT (εφόσον βασίζεται στην "εκτέλεση μέγιστων ή υπομέγιστων συσπάσεων), λαμβάνοντας υπόψη ότι στο HVT ο χρόνος υπό ένταση (TUT) είναι" τουλάχιστον "2 ή 3 φορές υψηλότερος, είναι εκπίπτει ότι απαιτεί μεταβολική προσπάθεια, άρα φυσιολογική, πολύ μεγαλύτερη από το HIT.
Εν κατακλείδι, μπορούμε να πούμε ότι:

Ενώ το HIT είναι μια άκρως ΦΥΣΙΚΗ αρχή προπόνησης και διεγείρει κυρίως τα συστατικά της δύναμης, το HVT είναι μια πιο ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ-ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ αρχή προπόνησης και, ως εκ τούτου, διεγείρει κυρίως τον αναβολισμό της μυϊκής μάζας.

Βιβλιογραφία:

• Τρέχοντα αποτελέσματα έρευνας προπόνησης δύναμης - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.