Deadlift με τη μπάρα σε θέση σούμο

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η άσκηση deadlift με μπάρα σε θέση sumo είναι επίσης γνωστή ως sumo deadlift, sumo deadlift, sumo deadlift.

Τύπος Άσκησης

Το Deadlift με τη μπάρα σε θέση σούμο είναι μια βασική άσκηση

Παραλλαγές

• Deadlift με μπάρα
• Deadlift με ίσια πόδια μπάρα

Deadlift με τη μπάρα σε θέση σούμο: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κάνει οκλαδόν με τη μπάρα προσαρτημένη στις κνήμες, ακουμπώντας περίπου 23 εκ. Πάνω από το έδαφος. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών (βήμα) πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την απόσταση μεταξύ των ώμων. Η γωνία ανοίγματος των ποδιών που εξαρτάται από το βήμα και μεμονωμένα χαρακτηριστικά, γενικά είναι σε εύρος μεταξύ 34 και 50 μοίρες. Η λαβή μπορεί να είναι ξαπλωμένη, επιρρεπής ή μικτή (το ένα χέρι ξαπλωμένο και το άλλο επιρρεπές), το τελευταίο παρέχει μεγαλύτερη σταθερότητα. Οι ώμοι είναι λίγα εκατοστά μπροστά από τη ράβδο από μια πλάγια όψη, οι αγκώνες εκτείνονται και τα χέρια πιάνουν τη ράβδο έτσι ώστε τα χέρια να περνούν από το εσωτερικό των ποδιών. Οι ωμοπλάτες πρέπει να κρατιούνται προσαραγμένες. Οι γοφοί είναι λυγισμένοι αρκεί να επιτρέψει στα χέρια να πιάσουν τη ράβδο, διατηρώντας την πλάτη σε θέση δύναμης (δηλαδή με τις 3 φυσικές καμπύλες της) Πριν ξεκινήσετε την επανάληψη βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας σε θέση δύναμης και ανυπομονείτε για ένα σταθερό σημείο. Η εκτέλεση συνίσταται στην ταυτόχρονη επέκταση των γοφών, των γόνατων και την εκτέλεση πελματικής κάμψης *, έως ότου φτάσει σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά και τα γόνατα εκτεταμένα. Για να ελαφρύνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, κατά την κίνηση της μπάρας, αυτό πρέπει να διατηρηθεί προσαρτημένο στο σώμα χάρη στην επέκταση ώμου. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή ώστε να μην ενώσετε τα γόνατα, τα οποία πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. * (Σε περίπτωση που, στην αρχή, οι κνήμες είναι κάθετες στο πάτωμα, δεν πραγματοποιείται πελματιαία κάμψη, επομένως θεωρήστε τους "εμπλεκόμενους μυς4" ως "άλλους σημαντικούς μύες" που λειτουργούν ως σταθεροποιητές για τον αστράγαλο.

Μύες που συμμετέχουν στην άσκηση Deadlifts με τη μπάρα στη θέση του σούμο

Ομάδα 0

• Gluteus maximus
• Μακρύ κεφάλι του οπίσθιου ιμάντα
• Ημιμεμβράνης
• Semitendinosus
• Ischial κεφάλι του μεγάλου προσαγωγού

Δράση
Επέκταση ισχίου

Ομάδα 1

• Πετινέο
• Σύντομος προσαγωγός
• Μακρύς προσαγωγός
• Υπέροχος προσαγωγός
• Gracile

Δράση
Προσαγωγή ισχίου

Ομάδα 2

• Quadriceps femoris

Δράση
Επέκταση γόνατος

Ομάδα 3

• Γαστροκνήμιος
• Soleus
• Peroneus brevis
• Μυαλιστερό πέλμα
• Οπισθοφόρος κνήμος
• Μακρύς καμπτήρας δακτύλων
• Οπίσθια κάμψη του μεγάλου δακτύλου
• Μακρύς περονέας

Δράση
Πελματική κάμψη

Ομάδα 4

• Μεγάλη ραχιαία
• Μεγάλος γύρος
• Οπισθιος δελτοειδής
• Υπέροχο θωρακικό
• Μακρύ κεφάλι των βραχιόνων τρικεφάλων

Δράση
Επέκταση ώμου (εκκεντρική φάση)

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, των ωμοπλάτων, του αγκώνα, της λαβής, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη