, είναι ένα κοινό πρόβλημα της σπονδυλικής στήλης. Είναι ένα οδυνηρό σύνδρομο που περιλαμβάνει το οσφυϊκό ή οσφυοϊερό τμήμα της σπονδυλικής στήλης και ακτινοβολεί στα πόδια. Προκαλείται από ερεθισμό του ισχιακού νεύρου που ξεκινά στην οσφυϊκή ή κάτω σπονδυλική στήλη και διατρέχει ολόκληρο το κάτω άκρο. Μπορεί να προκαλέσει πόνο που εξαπλώνεται από τους γλουτούς και το ισχίο στον μηρό και ο οποίος σε ορισμένες περιπτώσεις είναι βαθύς και θαμπός, ενώ σε άλλες είναι μαχαιρωτός και αιχμηρός και ο οποίος μπορεί να έχει διαφορετική ένταση.
Διόγκωση ή "κήλη. Μπορεί επίσης να προκληθεί από αλλαγές στα οστά, όπως στένωση της σπονδυλικής στήλης, οστεοαρθρίτιδα, εκφυλιστική νόσος του δίσκου, σπονδυλολίσθηση. Στην πραγματικότητα, όλες αυτές είναι καταστάσεις που μπορούν να ασκήσουν πίεση στο ισχιακό νεύρο. Η εγκυμοσύνη είναι επίσης μια κοινή αιτία της ισχιαλγίας.: εκτιμάται ότι το 50 έως 80% των εγκύων υποφέρουν από πόνο στην πλάτη. Αυτό οφείλεται κυρίως στην αύξηση ορισμένων ορμονών, όπως η ρελαξίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση και τέντωμα των συνδέσμων, ειδικά στην περιοχή της πυέλου. Το βάρος του παιδιού χειροτερεύει, καθώς ασκεί πρόσθετη πίεση στη λεκάνη και τις αρθρώσεις. το ισχίο. Περιστασιακά, η θέση του μωρού μπορεί επίσης να ερεθίσει το ισχιακό νεύρο.
, των γλουτών και του ισχίου, έτσι ώστε να μειωθεί η πίεση στο ισχιακό νεύρο.Μερικές γυναίκες θεωρούν επίσης χρήσιμη την άσκηση χωρίς φορτίο, όπως το κολύμπι: το νερό, στην πραγματικότητα, βοηθά στην υποστήριξη του βάρους του παιδιού. Εδώ είναι μερικές πολύ χρήσιμες κινήσεις για την ανακούφιση του ισχιακού πόνου και της δυσφορίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης., τους γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τραπέζι.
Εμπλεκόμενοι μύες: οσφυϊκοί, σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, οπίσθιοι.
Εκτέλεση
- Σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
- Σκύψτε μπροστά με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο τραπέζι. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και την πλάτη σας επίπεδη.
- Τραβήξτε τους γοφούς σας μακριά από το τραπέζι μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να αυξήσετε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε δύο φορές την ημέρα.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας.
Μύες στόχος: καμπτήρες ισχίου.
Εκτέλεση
- Βγείτε στα τέσσερα.
- Βγάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας έτσι ώστε το ισχίο και το γόνατό σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
- Σηκώστε τον κορμό σας, φέρνοντας τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός στο δεξί γόνατο (προσέξτε να μην πάτε πάνω από το γόνατο με το πόδι), τεντώνοντας τον αριστερό τετρακέφαλο, μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου και του πίσω ποδιού.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας.
Μυς -στόχος: piriformis.
Εκτέλεση
- Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Λυγίστε το αριστερό πόδι και ακουμπήστε τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί γόνατο.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους γλουτούς σας.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Εκτελέστε όπως απαιτείται.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τυλιγμένη πετσέτα ή μπλοκ γιόγκα.
Μύες στόχος: καμπτήρες περιστροφής και ισχίου.
Εκτέλεση
- Βγείτε στα τέσσερα.
- Σύρετε το δεξί γόνατό σας προς τα εμπρός, ώστε να ακουμπήσει στα χέρια σας. Το πόδι είναι λυγισμένο, με το δεξί πόδι μπροστά από την αριστερή βουβωνική χώρα.
- Σύρετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, ισιώνοντας το και κρατώντας το πίσω μέρος του ποδιού στο πάτωμα. Τοποθετήστε την τυλιγμένη πετσέτα ή μπλοκ γιόγκα κάτω από το δεξί ισχίο σας. Αυτό θα διευκολύνει το τέντωμα και θα αφήσει χώρο για την κοιλιά σας.
- Σκύψτε μπροστά στο δεξί πόδι. Χαμηλώστε αργά στο έδαφος, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τα χέρια σας για στήριξη.
- Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε μερικές φορές όλη την ημέρα.
