ΠΡΟΛΟΓΟΣ
Τα παραδείγματα διατροφής που παρουσιάζονται σε αυτό το τμήμα της ιστοσελίδας βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε απλά τρόφιμα και όχι σε περίτεχνα πιάτα ή απαιτητικές συνταγές.
Δεδομένου ότι αυτές οι δίαιτες δεν προορίζονται με κανέναν τρόπο να αντικαταστήσουν τη γνώμη ενός γιατρού, άλλων επαγγελματιών υγείας ή επαγγελματιών του κλάδου, εν πάση περιπτώσει πραγματοποιήθηκαν ακολουθώντας τις πιο σημαντικές οδηγίες για το θέμα. Ειδικότερα, δόθηκε μεγάλη προσοχή στη συμβολή ορισμένων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως:
διαιτητικές ίνες (20-35 g / ημέρα)
χοληστερόλη (λιγότερο από 300 mg / ημέρα)
σίδηρος (10 mg για ενήλικες άνδρες έως 18 mg για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία)
ασβέστιο (1000-1200 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες έως 1500 mg στην μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο)
Αυτά τα όρια, φυσικά, είναι ακόμη πιο δύσκολο να επιτευχθούν όσο μια δίαιτα είναι φτωχή σε θρεπτικά συστατικά, όπως, για παράδειγμα, η θερμίδα 1400 ή 1600.
Οι προσλήψεις βιταμινών δεν έχουν αναλυθεί και μεταγραφεί, καθώς συνήθως ικανοποιούνται από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή όπως αυτή που προσπαθήσαμε να σας προσφέρουμε.
Όσον αφορά την ενεργειακή κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών, ακολουθήσαμε μια αναλογία 50:30:20 μεταξύ υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών ως οδηγό. Αυτές οι τιμές διαφέρουν ελαφρώς από τις κλασικές της μεσογειακής διατροφής (60:25:15) αλλά υπό το φως της τελευταίας έρευνας στον διαιτητικό και διατροφικό τομέα σίγουρα φαίνονται πιο σωστές.
Όσον αφορά την ποιότητα και την προέλευση των διαφόρων θρεπτικών συστατικών, ενθαρρύνθηκε η αντικατάσταση του κρέατος με ψάρι ή όσπρια (τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα) και η συγκράτηση των κορεσμένων (ζωικών) λιπών υπέρ των φυτικών (ελαιόλαδο). ).
Σημειώσεις και συμβουλές
Το ψήσιμο στη σχάρα είναι μια αμφιλεγόμενη μέθοδος μαγειρέματος. Στην πραγματικότητα θα θεωρούνταν υγιές αν δεν ήταν εκείνες οι μικρές σκούρες γραμμές που σχηματίζονται στην επιφάνεια του φαγητού (αυτά τα «καμένα» μέρη είναι πλούσια σε καρκινογόνες ουσίες).
Δεδομένου ότι η σχάρα είναι συχνά παρούσα στις προτεινόμενες δίαιτες, είναι σημαντικό να υπάρχουν ψητές σχάρες (ειδικά αντικολλητικά τηγάνια χωρίς τις κλασικές "γραμμές"). Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε το μαγείρεμα φαγητού με πολύ υψηλή φλόγα.
Δεδομένου ότι είναι τα λίπη που υφίστανται τις πιο σημαντικές αλλαγές, θυμηθείτε ότι είναι καλό να λαδώνετε πιάτα μόνο μετά το μαγείρεμα.
Όπως αναφέρθηκε στο εισαγωγικό μέρος, οι δίαιτες έχουν σχεδιαστεί προτιμώντας απλά τρόφιμα από επεξεργασμένες συνταγές και πιάτα. Αυτή η στρατηγική υιοθετήθηκε για να γίνει η διατροφή πιο πλούσια και να μειωθεί ο χρόνος για την προετοιμασία των γευμάτων.
Ωστόσο, μια τέτοια διαιτητική προσέγγιση θα μπορούσε να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί για εκείνους που χρησιμοποιούνται για να ζογκλίζουν σάντουιτς, φαστ φουντ και εστιατόρια. Ωστόσο, επαναλαμβάνουμε την ανάγκη να δοσολογούμε τα διάφορα θρεπτικά συστατικά με συγκεκριμένη ακρίβεια, προκειμένου να κάνουμε τη διατροφή πιο ακριβή, αποτελεσματική και ισορροπημένη.
Προσοχή λοιπόν στις «άχρηστες» θερμίδες όπως αλκοόλ (απεριτίφ), καραμέλες, διάφορα σνακ (happy hour) και ζαχαρούχα ποτά. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να κάνετε σωστή δόση φαγητού (βλ. Ενότητα Συχνές ερωτήσεις στο κάτω μέρος της σελίδας) · μικρά λάθη (για παράδειγμα στη δοσολογία ελαιολάδου) μπορεί να είναι πολύ ακριβά (10γρ περισσότερο λάδι = 90 θερμίδες)
Για να κάνετε τα πιάτα πιο ευχάριστα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δωρεάν λεμόνι, ξύδι, σκόρδο, μπαχαρικά και διάφορα αρώματα.
Προσοχή στο γιαούρτι! Όταν δεν προσδιορίζεται το "με γεύση φρούτων", είναι επιτακτική η κατανάλωση "φυσικού" γιαουρτιού. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη φρούτων και ζάχαρης τείνει να αυξήσει σημαντικά την θερμιδική ισχύ του φαγητού.
Συχνές ερωτήσεις
- Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;
Γρήγορη μέθοδος υπολογισμού, ενδεικτική και όχι 100% ακριβής
ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ: βάρος (κιλά) x 31 = ημερήσια απαίτηση θερμίδων
ΓΙΑ ΜΕΤΡΙΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑ: βάρος (κιλά) x 38 = ημερήσια απαίτηση θερμίδων
ΓΙΑ ΕΝΕΡΓΟΥΣ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ: βάρος (κιλά) x 44 = ημερήσια απαίτηση θερμίδων
ΘΡΥΛΟΣ: μέτρια ενεργός τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις αεροβικές προπονήσεις την εβδομάδα. ενεργό τουλάχιστον πέντε προπονήσεις αερόβιας προπόνησης
Για ακριβέστερο υπολογισμό των θερμίδων που χρειάζεστε, δείτε: υπολογισμός θερμίδων
- Πόσο ζυγίζει ένα μεσαίου μήλου; Περίπου 200 γρ
- Πόσο ζυγίζει μια μπανάνα; Περίπου 150-200 γραμμάρια (με φλούδα), τα μισά χωρίς φλούδα
- Πόσο ζυγίζει ένα αυγό κοτόπουλου; Περίπου 60 γραμμάρια
- Τι είναι 10 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων; Λαμβάνοντας υπόψη το ξεφλουδισμένο φρούτο 10 γραμμάρια = 2 καρύδια ή 6 αμύγδαλα ή 8-10 φουντούκια
- Πόσο ζυγίζει ένα ακτινίδιο μεσαίου μεγέθους; 75-125 γρ
- Πόσο νερό την ημέρα; Τουλάχιστον 30 ml ανά κιλό σωματικού βάρους (1 λίτρο και μισό για ένα άτομο φυσιολογικού βάρους 50 kg, 3 λίτρα για ένα άτομο φυσιολογικού βάρους 100 kg). Ωστόσο, συνιστώνται υψηλότερες προσλήψεις, ειδικά για εκείνους που ασκούν σωματική δραστηριότητα
- Μπορώ να αντικαταστήσω ένα φαγητό με άλλο;
Σε κάθε δίαιτα, για κάθε μεμονωμένη τροφή, έχουν καθοριστεί τα ακριβή γραμμάρια, μόνο με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατή η ακριβής δόση των θερμίδων και των διαφόρων θρεπτικών συστατικών.
Το μειονέκτημα μιας τέτοιας προσέγγισης έγκειται στον περιορισμό του βάρους, στην πραγματικότητα μικρές παραλλαγές θα ήταν αρκετές για να αυξήσουν τις θερμίδες σε μια στιγμή, περνώντας, για παράδειγμα, από το 1500 στο 2000. Δεδομένου ότι είναι πολύ εύκολο να αντιμετωπιστούν τέτοια λάθη , καλό είναι να αποφεύγετε να κάνετε πολλές αντικαταστάσεις (το ψωμί σίκαλης έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από το παραδοσιακό καθώς και το μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού έχει πολύ λιγότερες από τα φρούτα. τα λαχανικά μπορούν να διαχειριστούν με λίγη ηρεμία αντικαθιστώντας τα με το αγαπημένο σας · μέγιστο προσοχή στην κατανάλωση ελαιολάδου 10 γραμμάρια = 1 κουταλιά της σούπας, με βούτυρο και καρυκεύματα γενικά). Δείτε επίσης: "περιττές θερμίδες"
